শুরুর জন্য ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন, আরও একটি অগণিত সুবিধা

ক্যালিস্টেনিক ব্যায়াম শব্দটি আপনার কানের কাছে কম পরিচিত তবে আপনার জীবনে আপনি একবার এটি সম্পন্ন করার সম্ভাবনা রয়েছে। ক্যালিস্টেনিক ক্রীড়াগুলির চলাচলগুলি অন্যান্য খেলাগুলি করার আগে প্রায়শই একটি আপ-আপ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন কী?

ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন হ'ল মোটরসিক গতিবিধির একটি সেট যা শরীরের পেশীগুলি তৈরি করে যা কেবল আপনার নিজের দেহের ওজন ব্যবহার করে করা হয়।

আন্দোলনগুলির মধ্যে কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার না করে টান, ফুসফুস, ঠেলাঠেলি এবং উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত। আপনার পেশী যত বেশি সময় কাজ করে, তত বেশি পেশী ভর আপনার হয়ে যায়।

ক্যালিস্টেনিক ক্রীড়াগুলিকে প্রায়শই রাস্তার workouts হিসাবেও উল্লেখ করা হয় কারণ কেবল "নিজেকে বহন করে", আপনি যেখানেই এবং যখনই চান আন্দোলন করতে পারেন।

ক্যালিস্টেনিক ব্যায়ামের উপকারিতা

ক্যালিস্টেনিক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন প্রশিক্ষণের সাথে সমান হতে পারে। উভয়ই পেশী তৈরি করতে, ওজন হ্রাস করতে এবং শরীরের ফিটনেস বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া ছাড়াও ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ক্যালিথেনিকসে কার্ডিও অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা হৃদয়, ফুসফুস এবং রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখতে সহায়তা করে। ড। অক্স, একটি তুরস্কের সমীক্ষা জানিয়েছে যে সিওপিডি (দীর্ঘস্থায়ী বাধাজনিত পালমোনারি রোগ) আক্রান্তদের জন্য সাইক্লিংয়ের মতো ক্যালিস্টেনিক আন্দোলনগুলি নিরাপদ এবং কার্যকর ছিল।

ক্যালিস্টেনিক ক্রীড়া আন্দোলনের বিভিন্নতা

সর্বাধিক প্রাথমিক ক্যালিস্টেনিক আন্দোলনগুলি হ'ল পুশ আপস, পুল-আপস, লঞ্জস, স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চগুলি। নিম্নলিখিত প্রতিটি আন্দোলনের জন্য একটি বিস্তারিত গাইড।

1. ধাক্কা আপ

আপনি যখন নিম্ন অবস্থানে থাকবেন তখন আপনার বুক এবং মেঝের মধ্যে দূরত্বের দিকে মনোযোগ দিন, ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার বুকটি আসলে মেঝেটিকে স্পর্শ করতে দেবেন না। কমপক্ষে 5 সেমি দূরে রাখা। আপনি যখন কোনও উপরে অবস্থান করছেন তখন আপনার পায়ের সাথে আপনার উপরের দেহ বা মাথা এবং পিছনে সোজা রাখুন।

2. আপ টানুন

পুল পারগুলি আপনার হাতের শক্তির সাহায্যে ঝুলানো এবং শরীরের সমস্ত ওজনকে লোহার দণ্ড বা বারের উপরে তুলে দেওয়া হয় যা আপনি শহরের পার্কের আশেপাশের বাচ্চাদের খেলার জায়গাগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন।

এই চলাচলটি প্রথমে কিছুটা জটিল তবে আপনি নিজেকে ধনুর্বন্ধকে ঝুলিয়ে, আপনার পাটি সামনে বা পিছনে তুলে রেখে শুরু করতে পারেন যাতে এটি মেঝে থেকে সরে যায় এবং কয়েক মুহুর্তের জন্য এটি ধরে রাখা হয়।

3. Lunges

লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং সামনে আরও বড় পদক্ষেপ নিন। পায়ের হাঁটু বাঁকানো যা শরীরের ওজনকে সমর্থন করে। পেছনের পাও ভারসাম্য বজায় রাখতে বাঁকানো। সামনের পাদদেশে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এগিয়ে যাওয়া অন্য লেগটি ব্যবহার করে আবার চলাচল করা হয়।

4. স্কোয়াট

উভয় হাত মাথার পিছনে রাখার সময় এই ব্যায়ামটি শরীরের স্থায়ী অবস্থান এবং পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে শুরু করার সাথে করা হয়। নিজেকে অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে নিন এবং আপনার পিছনে একসাথে চাপ দিন। কয়েক মুহুর্ত ধরে রাখুন, স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5. ক্রাঞ্চ

পা পিছলে শুয়ে পা মেলে এবং পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। তারপরে, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মন্দিরগুলির চারপাশে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিছনে উঠান এবং সেগুলি নীচে নীচে নামান। আপনার বাহুগুলি বুকের ওপারেও রাখতে পারেন।

উপরের পাঁচটি মৌলিক গতিবিধি ছাড়াও, ক্যালিস্টেনিক স্পোর্টস এছাড়াও তক্তা জড়িত করতে পারে, জায়গায় ছিটানো এবং জাম্পিং জ্যাকস (পায়ের মধ্যে ট্যাপিং এবং প্রশস্তকরণের সময় লাফানোর গতি)।

বিকল্পভাবে, এই বেসিক ক্যালিস্টেনিক প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন:

• স্ট্যাটিক চিবুকগুলি: 8 টি reps
• বিশ্রাম করবেন না
• এলিভেটেড পুশ আপস: 10 টি reps
• বিশ্রাম করবেন না
• লেগ উত্থাপন: 10 reps
• বিশ্রাম করবেন না
• উল্টানো সারি 45: 15 টি reps
• বিশ্রাম করবেন না
• বেঞ্চ চুবিয়ে: 10 টি
• স্কোয়াট: 20 জন
• 90 সেকেন্ড বিশ্রাম

উপরের প্রোগ্রামগুলির সিরিজগুলি এক রাউন্ড হিসাবে গণ্য। আদর্শভাবে, এই প্রোগ্রামটি 3 ধাপের বেশি হওয়া উচিত প্রোগ্রামের ধরণের মধ্যে কোনও বিরতি ছাড়াই, তবে রাউন্ডগুলির মধ্যে বিরতি রয়েছে।

আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার যদি কোনও রোগ হয় তবে এই অনুশীলনটি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এক্স