উচ্চ রক্তচাপের ডায়েট যা রক্তচাপ ও ষাঁড়কে কার্যকরভাবে হ্রাস করে; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা প্রি-হাইপারটেনশনের ইতিহাস থাকে তবে আপনাকে স্বাস্থ্যকর হতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণ হিসাবে খাবারগুলি এড়ানো উচিত। উচ্চ রক্তচাপের জটিলতাগুলি যাতে আপনার স্বাস্থ্যকে আরও খারাপ করে তোলে তা এড়াতে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি করা দরকার। উচ্চ রক্তচাপ সহ লোকের জন্য ডায়েট বজায় রাখার একটি উপায় রয়েছে, যথা হাইপারটেনসিভ ডায়েট প্রয়োগ করা, বা ড্যাস ডায়েট হিসাবে বেশি পরিচিত। ড্যাশ ডায়েট কী এবং এটি কীভাবে প্রয়োগ করতে হয়?

উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য ড্যাশ ডায়েটের উদ্দেশ্য কী?

হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পন্থা ওরফে ড্যাশ ডায়েট হ'ল হাইপারটেনশন ড্রাগ ব্যবহার না করে উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস এবং প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট। জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস বলেছে, ড্যাশ ডায়েট সোডিয়াম (নুন), চর্বি এবং কোলেস্টেরল গ্রহণ কমিয়ে এবং আপনার প্রতিদিন যে খাবারটি গ্রহণ করে সেগুলি থেকে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়িয়েই হয়।

ড্যাশ ডায়েট গ্রহণ করে, আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার রক্তচাপকে কয়েকটি পয়েন্টে হ্রাস করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে রক্তচাপের ড্রপ আরও তাত্পর্যপূর্ণ হয়ে ওঠে। আসলে, মায়ো ক্লিনিক বলেছে, আপনার সিস্টোলিক রক্তচাপের জন্য ড্রপটি 14 মিমিএইচজি পৌঁছে যেতে পারে।

রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি ড্যাশ ডায়েট গ্রহণও শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভাল is কারণটি হ'ল, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এই উপায়টি হৃদরোগ, ক্যান্সার, স্ট্রোক, অস্টিওপোরোসিস এবং ডায়াবেটিসের মতো অন্যান্য প্রাণঘাতী রোগ প্রতিরোধেও প্রমাণিত হয়েছে।

আপনারা যারা ওজন কমাতে চান তাদের ক্ষেত্রে ড্যাশ ডায়েটও বিকল্প হতে পারে। তবে এই লক্ষ্যটি অর্জনের জন্য আপনার কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া দরকার। যদি সাধারণ ডিএএসএইচ ডায়েটে দিনে প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনাকে এই সংখ্যাটির নীচে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা পূরণ করতে হবে।

উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য আপনি ড্যাশ ডায়েট সম্পর্কে কীভাবে যেতে পারেন?

ড্যাশ ডায়েট বাস্তবায়নের মূল চাবিকাঠি হ'ল শাকসবজি এবং ফলমূল গ্রহণ বৃদ্ধি এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো। এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে ধারাবাহিকভাবে এবং নিয়মিত করা দরকার।

উচ্চ রক্তচাপের জন্য ব্যায়াম, চাপ হ্রাস করা, এবং ধূমপান না করার মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও গ্রহণ করতে হবে, যাতে রক্তচাপকে অনুকূলভাবে কমানোর জন্য। এটি অসম্ভব নয়, চিকিত্সকরা উচ্চ রক্তচাপের ওষুধগুলি দেওয়া বন্ধ করতে পারেন যদি এই স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং লাইফস্টাইল আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক ফল পেয়ে থাকে।

তবে কীভাবে সঠিক ড্যাশ ডায়েট করবেন? আপনার জন্য এখানে একটি গাইড রয়েছে:

1. রান্নায় লবণ কমিয়ে দিন

উচ্চ রক্তচাপের বেশিরভাগ মানুষের প্রাথমিক বা প্রয়োজনীয় হাইপারটেনশন থাকে। এই ধরণের হাইপারটেনশনের কোনও সঠিক কারণ জানা নেই। তবে বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন এর অন্যতম কারণ হ'ল লবণ খাওয়ানো সহ অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন।

অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে লবণ হাইপারটেনশনের কারণ হয়। বেশি পরিমাণে লবণ (সোডিয়াম) গ্রহণের ফলে শরীরে তরল ধারন বা পানির ধারণক্ষমতা বাড়তে পারে। এই অবস্থার ফলে রক্তনালীগুলিতে পানির পরিমাণ বেড়ে যায় যাতে রক্তনালীগুলিতে চাপ বেড়ে যায়। অতএব, উচ্চ রক্তচাপের লোকেরা DASH ডায়েট করার সময় সহ লবণের পরিমাণ কমাতে হবে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএচএ) প্রতি দিন এক চা চামচের সমতুল্য ২৩০০ মিলিগ্রাম লবণ বা সোডিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয় না। যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের জন্য লবণের ব্যবহার কম হওয়া দরকার যা প্রতিদিন এক হাজার ৫০০ মিলিগ্রামের বেশি নয়।

হাইপারটেনসিভ ডায়েটে লবণের পরিমাণ কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল আপনার নিজের খাবার তৈরি এবং এই থালাগুলিতে লবণ হ্রাস করা। রান্না করার সময়, টেবিল লবণ, এমএসজি, মাংসের টেন্ডারাইজারগুলি, বিভিন্ন ধরণের সয়া সস এবং সস, আচার এবং সোডিয়ামের পরিমাণ আরও বেশি সহ লবণকে কাটা ভাল।

এটি প্রতিস্থাপনের জন্য, আপনি অন্যান্য উপাদানগুলি যেমন রসুন, পেঁয়াজ, আদা, হ্যাজনেল্ট, হলুদ, কেনকুর, লাওস, তেজপাতা, লেবুগ্রাস, লেবু, ভিনেগার, গোলমরিচ বা কালো মরিচ যোগ করতে পারেন। হাইপারটেনসিভ ডায়েট মেনুতে আপনি মাংসের খাবারগুলির জন্য মশলা হিসাবে কমলা, লেবু, চুন, আনারস বা ভিনেগার যোগ করতে পারেন।

আপনি যদি sauté করতে চান, আপনার এমন মাখন ব্যবহার করা উচিত যাতে সোডিয়াম বা লবণ থাকে না (নিরবচ্ছিন্ন) মাখন)। তবে, আপনি রান্নার অন্যান্য পদ্ধতিগুলিও ব্যবহার করতে পারেন, যেমন বেকিং বা ফুটন্তের চেয়ে আরও বেশি তেল থাকে সেদ্ধ করার চেয়ে ফুটন্ত।

এই পদ্ধতিগুলি রক্তচাপ কমাতে খুব কার্যকর বলে পরিচিত। গবেষণা মানব হাইপারটেনশন জার্নাল 2002 দেখায়, হাইপারটেনসিভ ডায়েটে প্রতিদিন 10 গ্রাম থেকে 6 গ্রাম লবণের পরিমাণ হ্রাস করা রক্তচাপ হ্রাস করতে পারে। শেষ পর্যন্ত, এই ডায়েট উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের মধ্যে স্ট্রোকের ফলে 14% এবং করোনারি হার্ট ডিজিজের 9% মৃত্যুর হ্রাস করতে পারে।

2. ক্যানড বা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন

রান্নায় লবণের পরিমাণ হ্রাস করার পাশাপাশি, আপনাকে ক্যানড এবং তাত্ক্ষণিক খাবার এবং ফাস্ট ফুড সহ প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেজজাত খাবারগুলি এড়ানো উচিত। এই জাতীয় খাবারে উচ্চ সোডিয়াম থাকে তাই এটি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক।

আপনার নরম পানীয় পান করাও সীমিত করা উচিত কারণ এই পানীয়গুলিতে যুক্ত লবণ থাকে। যদি আপনি হিমশীতল খাবারটি কিনতে চান তবে প্রায় 600 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা তার চেয়ে কম পরিমাণে একটি বেছে নিন।

হাইপারটেনশন ডায়েট বা ড্যাশ ডায়েট করার সময় আপনার কিছু প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো উচিত। এই খাবারগুলি রক্তচাপ বাড়িয়ে তোলে এবং উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণগুলি আপনার মধ্যে প্রদর্শিত হতে পারে, যথা:

• একটি ক্যানে নুনযুক্ত চিনাবাদাম বা চিনাবাদাম।
• প্রক্রিয়াজাত বা ক্যানডযুক্ত মাংস, মুরগী ​​বা মাছ, যেমন সসেজ, সার্ডাইনস, কর্নযুক্ত গরুর মাংস।
• কাঁচা, নুনযুক্ত মাছ, নুনযুক্ত ডিম, পিন্ডাং ফিশ, ঝাঁকুনি, চিনাবাদাম মাখন এবং অন্যান্য জাতীয় খাবারগুলি সংরক্ষণ করা হয়।
• ডাবের শাকসবজি বা ফলমূল।
• উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত বাটার এবং পনির পছন্দ করুন কুটির পনির
• সোনার সস, বিভিন্ন সস, চিংড়ির পেস্ট, পেস্ট, টাকো এবং অন্যান্য সিজনিংয়ের সমাপ্তি।

৩. প্যাকেজজাত খাবার কেনার সময় খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন

যখন কম লবণ বা সোডিয়াম ডায়েটে থাকে, তখনও প্যাকেজযুক্ত খাবার খাওয়া সম্ভব। তবে, আপনার প্রতিদিনের সোডিয়াম / লবণের প্রয়োজনীয়তা প্রস্তাবিত আদর্শ সীমা অতিক্রম না করে তা নিশ্চিত করুন।

নিশ্চিত হওয়ার জন্য, প্রতিবার প্যাকেজযুক্ত খাবার কেনার সময় আপনাকে পুষ্টির মান তথ্য পরীক্ষা করা বা পড়তে হবে। প্যাকেজযুক্ত খাদ্য পণ্যটিতে কত লবণ বা সোডিয়াম রয়েছে তা আপনি খুঁজে পাবেন।

এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা সোডিয়াম কম (পরিবেশন প্রতি 140 মিলিগ্রাম বা তার চেয়ে কম) বা সোডিয়াম-মুক্ত (পরিবেশনায় 5 মিলিগ্রামেরও কম) রয়েছে।

সাধারণত এক প্যাকেজযুক্ত খাবারের প্যাকেজ একাধিক পরিবেশন করা হয়। এটি জানতে, আপনি প্যাকেজ প্রতি পরিবেশনার সংখ্যাটি দেখতে পারেন। তারপরে, আপনি প্রতি প্যাকেজ পরিবেশন সংখ্যার দ্বারা এক প্যাকেজে সোডিয়ামের পরিমাণ বিভক্ত করতে পারেন।

এই খাবারগুলির প্রতিটি পরিবেশনে সোডিয়াম কত পরিমাণে রয়েছে তা জানার পরে, আপনি বর্তমানে উচ্চ রক্তচাপের ডায়েট অনুযায়ী আপনি এই খাবারগুলি গ্রহণ করতে পারবেন এবং এই খাবারগুলির কতটা খাওয়া যেতে পারে তা আপনি বিচার করতে পারেন।

সোডিয়াম এবং লবণের পরিমাণ নির্ণয় করুন

আপনার বিবেচনার জন্য, প্যাকেজিং লেবেলে লবণের উপাদানগুলি পড়ার এবং আপনি এই খাবারগুলি গ্রহণ করতে পারেন কিনা তা নির্ধারণ করার অন্যান্য উপায় এখানে রয়েছে:

• কম: 0.3 গ্রাম লবণ বা 100 গ্রাম খাবারের চেয়ে কম। আপনি এই খাবারগুলি খেতে পারেন।
• মাঝারি: 100 গ্রাম খাবারে 0.3-1.5 গ্রাম লবণ। আপনার এই খাবারগুলি খুব বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।
• উচ্চ: প্রতি 100 গ্রাম খাবারে 1.5 গ্রাম লবণ বা তার বেশি। এ জাতীয় লবণযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

হিসাবে 1 গ্রাম সোডিয়াম লবণ 2.5 গ্রাম সমান। প্যাকেজযুক্ত খাবারগুলিতে সোডিয়াম সামগ্রী কীভাবে পড়বেন এবং মূল্যায়ন করবেন তা এখানে:

• কম: 0.1 গ্রাম সোডিয়াম বা 100 গ্রাম খাবারের চেয়ে কম। আপনি এই খাবারগুলি খেতে পারেন।
• পরিমিত: 100 গ্রাম খাবারে 0.1-0.6 গ্রাম সোডিয়াম। আপনার এই খাবারগুলির ব্যবহার সীমিত করা উচিত, প্রায়শই না।
• উচ্চ: সোডিয়ামের 0.6 গ্রাম বা 100 গ্রাম খাবারের বেশি। এই পরিমাণে সোডিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

তারপরে, যদি এটি কোনও খাদ্য পণ্যটিতে কত পরিমাণে লবণ বা সোডিয়াম থাকে তা না বলে? ঠিক আছে, আপনি রচনাগুলির তালিকাটি পড়তে পারেন। লবণ যদি প্রথম স্থানে থাকে তবে সম্ভাবনাগুলি হ'ল পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে লবণ বা সোডিয়াম থাকে।

৪. সঠিক পরিমাণে অংশ গ্রহণ করুন

হাইপারটেনশন ডায়েট বা ড্যাশ ডায়েট ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার গুরুত্বকে জোর দেয়। তবে আপনার এই খাবারগুলি খাওয়া উচিত নয়। অতিরিক্ত পরিমাণে এবং কম নয়, আপনাকে সঠিক পরিবেশন বা পরিবেশনায় এটি গ্রহণ করতে হবে।

নীচে ডিএসএইচ ডায়েট করার সময় আপনি যে ধরণের খাবার গ্রহণ করতে পারেন সেগুলি সহ আপনি প্রতিদিনের মেনুতে যে পরিমাণ পরিবেশন প্রয়োগ করতে পারেন সেগুলি নিম্নলিখিত are এই অংশের আকারটি DASH ডায়েটে প্রতিদিনের ক্যালোরির সীমা ভিত্তিক, যা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি।

পুরো শস্য বা পুরো শস্য পণ্য

পুরো শস্য বা পুরো শস্য পণ্যগুলির 6-8 পরিবেশন প্রয়োজন। পুরো শস্যের একটি পরিবেশন পুরো গমের রুটির এক টুকরো, 1 আউন্স বা শুকনো সিরিলের 28 গ্রাম, বা রান্না করা সিরিয়াল, বাদামি চাল বা পাস্তা আধা কাপের সমান।

শাকসবজি

শাকসবজি প্রতিদিন 4-5 হিসাবে পরিবেশন করা প্রয়োজন শাকসবজির একটি পরিবেশন হ'ল এক কাপ কাঁচা শাকের শাক, রান্না করা শাকসব্জির আধা কাপ বা উদ্ভিজ্জ রস 6 আউন্স (177 মিলি) সমান। যে সবজিগুলি সুপারিশ করা হয়, সেগুলি হল টমেটো, গাজর, ব্রকলি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসব্জি।

ফল

প্রতিদিন 4-5 টি পরিবেশনার মতো ফল খাওয়া দরকার। একটি ফলের পরিবেশন করা 1 টি মাঝারি আকারের ফলের সমান, শুকনো ফলের এক চতুর্থাংশ কাপ, যেমন খেজুর, কাটা ফলের আধা কাপ তাজা, হিমায়িত বা ডাবের ফল, বা ফলের রস 6 আউন্স (177 মিলি) ।

স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য

কম চর্বিযুক্ত বা ফ্যাটবিহীন দুগ্ধজাতীয় খাবারগুলি প্রতিদিন ২-৩ টি পরিবেশনায় খাওয়া দরকার। দুগ্ধের একটি পরিবেশন এক গ্লাস দুধ, 1 কাপ দই, বা 1.5 আউন্স (42 গ্রাম) পনির সমান। সোডিয়ামের পরিমাণে কম পনিরগুলির মধ্যে ক্রিম পনির, রিকোটা এবং মোজারেল্লা অন্তর্ভুক্ত।

মাংস, মুরগি এবং মাছ

মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ প্রতিদিন দু'টি পরিবেশনার চেয়ে বেশি খাওয়া উচিত। এই জাতীয় খাবারের একটি পরিবেশন একটি ডিম বা 1 আউন্স (28 গ্রাম) রান্না করা মাংসের সমান।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম, বীজ এবং শুকনো ডালাগুলি প্রতি সপ্তাহে 4-5 পরিবেশনায় খাওয়া দরকার। বাদাম এবং বীজের একটি পরিবেশন হ'ল এক কাপ সিমের এক তৃতীয়াংশ, পুরো দানা বা শিমের পেস্টের দুই টেবিল চামচ, বা মটরসের আধা কাপ। বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কিডনি মটরশুটি, মটর এবং অন্যান্য হিসাবে এই ধরণের জন্য প্রস্তাবিত খাবারগুলি।

চর্বি এবং তেল

চর্বি এবং তেল প্রতিদিন খাওয়ার হিসাবে 2-3 খাওয়ার প্রয়োজন। তেলের একটি পরিবেশন এক চা চামচ মাখনের সমপরিমাণ, এক টেবিল চামচ মেয়োনিজ, 2 টেবিল চামচ ইসলাম ড্রেসিং, বা উদ্ভিজ্জ তেল এক চামচ।

মিষ্টি খাবার

চিনিযুক্ত খাবারগুলি প্রতি সপ্তাহে 5 টিরও কম পরিবেশনায় সীমাবদ্ধ থাকতে হবে। মিষ্টি খাবারের একটি পরিবেশন এক টেবিল চামচ চিনি, জেলি বা জাম, বা এক কাপ লেবুর সমান।

৫. রেস্তোঁরাগুলিতে খাওয়ার সময় ড্যাশ ডায়েট প্রয়োগ করা

আপনি যদি বাড়িতে কম লবণ হাইপারটেনশন ডায়েট বা ডিএএসএইচ ডায়েট করার নির্দেশিকা অনুসরণ করেন, কেউ যদি আপনাকে বাড়ির বাইরে খেতে বলে তবে আপনার কী করা উচিত?

আরাম করুন, রেস্তোঁরা, ক্যাফেতে বা বাইরে থেকে খাবার অর্ডার করার সময় আপনি উচ্চ রক্তচাপের জন্য ডায়েট নিতে পারেন on প্রস্তাবিত খাবারগুলি চয়ন করুন এবং ড্যাশ ডায়েটের জন্য যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত সেগুলি এড়িয়ে চলুন। আরও ভাল, উচ্চ রক্ত-হ্রাসযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পরিষ্কারভাবে ভাল।

তবে এটি খুঁজে পেতে যদি সমস্যা হয় তবে সর্বনিম্ন নুনের সামগ্রী সহ মেনু চয়ন করুন বা রেস্তোঁরাটির শেফকে আপনার খাবার লবণ ছাড়াই কমাতে বা রান্না করতে বলুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পিজ্জা বা পাস্তা খান, আপনি চয়ন করতে পারেন টপিংস উদ্ভিজ্জ বা মুরগি হ্রাস করুন বা প্রয়োজনে এড়িয়ে চলুন টপিংস সসেজ, পনির, পেপারোনি বা বেকন হিসাবে উচ্চ-লবণের সামগ্রী।

স্বল্প-লবণ হাইপারটেনসিভ ডায়েটের জন্য ভাত বেছে নেওয়ার সময় ভাজা চাল, উদাক চাল বা হলুদ ধানের মতো অতিরিক্ত মশলা দিয়ে চাল এড়িয়ে চলুন। সাদা চাল চয়ন করুন, বা যদি পাওয়া যায় তবে বাদামী চাল বা কালো চাল চয়ন করুন, অবশ্যই আপনার হাইপারটেনশন ডায়েটের জন্য অবশ্যই আরও ভাল।

যখন আপনি বা সাথে সালাদ অর্ডার করেন স্যালাড ড্রেসিং , সস আপনি don'tালা না তা নিশ্চিত করুন হাজার দ্বীপ সালাদ। স্যালাডের জন্য বেশ কয়েকটি সস ব্যবহৃত হয় l হাজার দ্বীপ , উচ্চ লবণ থাকে। পরিবর্তে, আপনার সালাদে শাকগুলিকে সসে ডুবিয়ে উপভোগ করুন।

রেস্তোঁরাগুলিতে খাওয়ার সময় আপনাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এড়িয়ে চলতে হবে। এড়াতে, আপনি অল্প তেলযুক্ত খাবার বা প্রয়োজনীয় প্রয়োজনে, বাষ্পযুক্ত, বেকড বা সিদ্ধযুক্ত খাবার চয়ন করতে পারেন।

এছাড়াও, আপনার খাবারের অংশগুলিও সীমাবদ্ধ করতে হবে। আপনার ডায়েটের সাথে খাপ খায় এমন খাবারের অংশটি চয়ন করুন। প্রয়োজনে আপনার খাবারটি আপনার সঙ্গী, বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সাথে ভাগ করুন যাতে এটি অতিরিক্ত না হয়।

প্রতিদিনের উচ্চ রক্তচাপের ডায়েট বা ড্যাশ ডায়েট রেসিপিগুলির জন্য রেসিপি

বাড়িতে হাইপারটেনশন ডায়েট বা ড্যাশ ডায়েট প্রয়োগ করতে, আপনি নীচের কিছু রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন:

1. চিকেন সালাদ

সূত্র: ফুড নেটওয়ার্ক

এই রেসিপিটিতে শাকসবজিতে থাকা পুষ্টি এবং ফাইবার রয়েছে। মুরগী ​​থেকে প্রোটিনের পুষ্টি উপাদান যুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি কীভাবে তৈরি করা যায় তা এখানে:

উপকরণ প্রয়োজন:

• ১ চা চামচ মরিচ এবং লবণ
• 3 চামচ ফিশ সস।
• 4 আউন্স ত্বকবিহীন এবং হাড়হীন মুরগির স্তন।
• 1 বাটি মিশ্রণ লেটুস, টমেটো, মটর, বাঁধাকপি, আপেল টুকরা, শসা এবং গাজর।

কিভাবে তৈরী করে:

• প্রথমে মুরগির স্তনটি মরিচ এবং লবণের সাথে আবরণ করুন।
• 80 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় 15-20 মিনিট বেক করুন।
• পরিষ্কার এবং আলোড়িত সবজি একসাথে দিয়ে একটি সালাদ ময়দা তৈরি করুন।
• স্বাদ যোগ করতে ফিশ সসে মিশ্রিত করতে ভুলবেন না।
• তারপরে, গ্রিলড চিকেন স্তনের শীর্ষে শীর্ষে রাখুন। সহজ এবং স্বাস্থ্যকর সালাদ উপভোগ করার জন্য প্রস্তুত।

২. কলা এবং অ্যাভোকাডো সহ চকোলেট স্মুদি

আপনি যদি সরাসরি ফল বা রস নিয়ে বিরক্ত হন তবে আপনি আপনার প্রতিদিনের ফলের চাহিদা মেটাতে অন্যান্য বিকল্পগুলি তৈরি করতে পারেন। এই রেসিপিটি এখানে:

উপকরণ প্রয়োজন:

• 2 কাপ ভ্যানিলা-স্বাদযুক্ত সয়া দুধ (বা সরল).
• Av অ্যাভোকাডো মাংসের টুকরা।
• ১ টি মাঝারি কলা, খোসা ছাড়ানো।
• Uns কাপ আনস্কিটেড কোকো পাউডার।
• 2 চা চামচ চিনি (স্টিভিয়ার পরিবর্তে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)।

কিভাবে তৈরী করে:

উপরের সমস্ত উপাদান একটি ব্লেন্ডারে একত্রিত করুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন এবং দ্রুত, স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পরিবেশন করুন।

এক্স