নিরাপদে পুশ আপের টিপস এবং নতুনদের এবং বুলের জন্য চালগুলি; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

যারা সক্রিয়ভাবে শরীরের পেশী তৈরি করছেন তাদের জন্য, উপরে তুলে ধরা অনুশীলন রুটিন হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যে আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হতে নিশ্চিত। যাহোক, উপরে তুলে ধরা নতুনদের জন্য কঠিন হতে পারে। আপনারা যারা সবে শুরু করছেন তাদের জন্য সঠিক পুশ আপ করার টিপস এখানে রইল।

নতুনদের জন্য টিপস পুশ করুন

উপরে তুলে ধরা বিভিন্ন সুবিধা আছে। উপরে তুলে ধরা উপরের শরীরের পেশী বিশেষত ট্রাইসেপস, বুকের পেশী এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। উপকারগুলি প্রতিদিনের জীবনেও অনুভূত হতে পারে। কিছু ক্রিয়াকলাপ যেমন কোনও কিছুতে চাপ দেওয়াতে হাতের পেশীগুলির দক্ষতারও প্রয়োজন হয় যার মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় উপরে তুলে ধরা .

আপনি এটি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। তারপরও, উপরে তুলে ধরা অযত্নে করা যায় না। আপনার উপকারের পরিবর্তে, আপনি আহত হতে পারেন বা এটি সঠিকভাবে না করতে বাধা পেতে পারেন। এই দুটি সমস্যা করা শুরু করার সময় সাধারণদের জন্য সাধারণ সমস্যা উপরে তুলে ধরা প্রথমবার.

কীভাবে এটি প্রতিরোধ করবেন? প্রথমে সঠিকভাবে গরম করার চেষ্টা করুন। কমপক্ষে, গরম করা আপনারা যারা খুব বেশি দিন ধরে ওজন ধরে রাখতে অভ্যস্ত না তাদের সহায়তা করতে পারে।

দ্বিতীয়ত, নতুনদের জন্য জায়গা প্রস্তুত করা ভাল উপরে তুলে ধরা আঘাত রোধ করতে আরামদায়ক সমতল পৃষ্ঠের সাথে একটি স্পট চয়ন করুন। আপনি যোগ ম্যাট যেমন একটি বেস ব্যবহার করতে পারেন।

শুরু করার সময়, হাতের কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা হয়ে যাওয়া যাতে কব্জির ঘা না যায়। এটা করবেন না উপরে তুলে ধরা হাতে টেনশন না দেওয়ার জন্য ক্লিনচেড মুষ্টি দিয়ে।

ঘাড়ের ব্যথা এড়াতে চোখ নীচে রাখুন। এটি করার সময় আপনার দেহ সোজা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন উপরে তুলে ধরা .

সর্বদা মনে রাখবেন আপনার শরীরকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। করতে উপরে তুলে ধরা একটি ভাল এক জন্য অনেক শক্তি এবং কাজের পেশী প্রয়োজন হয়। ব্যথার পরবর্তী প্রভাবগুলি হ্রাস করতে আপনি 5 বারের মতো ছোট বর্ধন দিয়ে শুরু করতে পারেন উপরে তুলে ধরা । আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং কাজের চাপ বাড়িয়ে দিন, তারপরে শরীরটি অভ্যস্ত হতে শুরু করবে।

আন্দোলন পরিবর্তন উপরে তুলে ধরা নতুনদের জন্য

আপনাকে এখনই সাধারণ পুশ-আপগুলি করতে হবে না, এই আন্দোলনে অনেকগুলি পরিবর্তন হয়েছে যা আপনার দক্ষতার সাথে তাল মিলিয়ে তৈরি হয়েছে। যদি উপরে তুলে ধরা এখনও আপনারা যারা প্রারম্ভিক, তাদের জন্য কিছু সংশোধন আন্দোলন করা ভারী বোধ করে উপরে তুলে ধরা এটি চেষ্টা করা যেতে পারে। একটি পদক্ষেপ উপরে তুলে ধরা এটি আপনার দেহটি যখন চলাচলে যেতে শুরু করে তখন এটির অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে উপরে তুলে ধরা প্রচলিত

ওয়াল পুশ আপস

উত্স: হেলথলাইন

একটি পরিবর্তন যা প্রাথমিকভাবে করা খুব সহজ is প্রাচীর ধাক্কা । আন্দোলনের সারমর্ম প্রাচীর ধাক্কা এক্সাথে উপরে তুলে ধরা সাধারণত, তবে পার্থক্যটি কোনও দেয়ালে বিশ্রাম নিয়ে করা হয় বা এটি অন্যান্য সমতল পৃষ্ঠ যেমন আলমার্ড বা টেবিলগুলির সাথেও থাকতে পারে।

উপরে তুলে ধরা এটি প্রাথমিকভাবে করার পক্ষে যথেষ্ট সহজ। পদক্ষেপ এখানে:

1. আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থের সাথে প্রাচীরের পাশে রাখুন।
2. আপনার হাতের অবস্থান বজায় রাখার সময় আপনার পা পিছনে এক থেকে দুটি ছোট পদক্ষেপ নিন। কাঁধের সমান্তরাল পায়ের মধ্যবর্তী দূরত্বটি ছেড়ে দিন।
3. আপনার দেহকে সোজা করুন, তারপরে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পায়ের পাতা পৃষ্ঠের উপরে সমতল রেখে দেয়ালের দিকে আস্তে আস্তে সরান।
4. কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এর পরে, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে পিছনে ঠেলে আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু পুশ আপ

সূত্র: গিফি

পুশ আপ আন্দোলনের পরিবর্তনগুলি যা প্রাথমিকভাবে করা যেতে পারে are হাঁটু ধাক্কা আপ । কোমরে এবং উপরের দিকে পেশীগুলি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি হাঁটু পুশ আপগুলি পায়ের হাঁটুর শক্তি এবং ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। পদক্ষেপ এখানে:

1. আপনার হাত এবং মাদুরের উপরে হাঁটুর সাহায্যে আপনার দেহকে মাদুরের দিকে রাখুন।
2. আপনার কাঁধের নীচে হাত রেখুন এবং তারপরে এগুলি সোজা করুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর মধ্যে একটি আরামদায়ক দূরত্ব ছেড়ে দিন।
3. ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মাদুরের দিকে প্রায় সংযুক্ত না হওয়া পর্যন্ত নীচে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন এবং শরীরের মূল পেশীগুলির সংকোচনের অনুভব করুন।
4. আপনার হাত সোজা করে নিজের বুকটিকে পিছনে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পুশ আপস বসা

সূত্র: হেলথলাইন

স্পষ্টতই, উপরে তুলে ধরা বসার স্থানেও করা যায়। চলাচল উপরে তুলে ধরা এটি কাঁধের শক্তি এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। পুশ আপস বসা নতুনদের জন্য চেষ্টা করা যেতে পারে, এখানে পদক্ষেপ দেওয়া হয়েছে:

1. আপনার হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চে বিশ্রাম রেখে বসে থাকুন। আপনার পা মেঝেতে স্বাচ্ছন্দ্যে অবস্থান করুন।
2. বসে থাকা অবস্থান বজায় রেখে আপনার শরীরকে উত্তোলন করতে আপনার তালুতে নীচের দিকে চাপ দিন। আপনার পোঁদ এবং বাট বেঞ্চের পৃষ্ঠ থেকে পৃথক না হওয়া অবধি সামান্য উত্তোলন করুন।
3. আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

শুভকামনা!

এক্স