নিম্নলিখিত সহজ পদক্ষেপগুলি দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন

আপনারা যারা এর আগে খুব কমই বা কখনও অনুশীলন করেননি তারা কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে বিভ্রান্ত হতে পারেন। তবে আরও সক্রিয় জীবন যাপনের জন্য আপনার কারণ যা-ই হোক না কেন, আপনার অবিলম্বে কঠোর বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করা উচিত নয় যেমন উদাহরণস্বরূপ ওজন তোলা। উক্তিটি মনে রাখবেন, "একটু পরেই এটি পাহাড় হয়ে যায়", তাই না? সুতরাং এখানে একটি ভাল অনুশীলন শুরু করার জন্য একটি গাইড।

প্রথমে আপনার অনুপ্রেরণা তৈরি করুন

শুরুতে আপনার অবশ্যই খেলাটির লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য প্রথমে একটি প্রতিশ্রুতি থাকতে হবে। কারণটি হ'ল, গবেষণা বলছে যে বাস্তব ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনার সাথে মিলিত ক্রীড়া অনুপ্রেরণা উপলব্ধি করতে আরও সফল হবে।

একটি উদাহরণ হ'ল পরবর্তী 4 সপ্তাহের জন্য আপনি যে ক্রিয়াকলাপ তৈরি করেছেন সেগুলি লিখে দেওয়া। আপনি কোন শারীরিক কার্যকলাপ করবেন তা থেকে শুরু করে আপনি কতক্ষণ এটি করবেন এবং কখন আপনি এটি শেষ করবেন।

এই ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনাটি আপনাকে কী করা উচিত তা ব্যাখ্যা করবে এবং মহড়া শুরু করার পরে আপনি কতটা অগ্রগতি করেছেন তা আপনাকে দেখতে এবং বিশ্লেষণ করতে দেবে।

তাহলে, আপনি কীভাবে অনুশীলন শুরু করবেন?

আপনার যখন সমস্যা হয় বা কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তখন আপনার চিকিত্সা বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে অনুশীলনের জন্য আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে কথা বলার চেষ্টা করুন। এর পরে, আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও ক্রিয়াকলাপ সংযুক্ত করে শুরু করুন।

উদাহরণস্বরূপ, নীচে একটি সাধারণ উদাহরণের মতো:

• অফিসে যাওয়ার সময় লিফট বা এসকেলেটার না নিয়ে সিঁড়ি বেয়ে বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি সর্বজনীন পরিবহণ নিচ্ছেন, অফিস থেকে কিছু দূরে একটি বাস স্টপ বা টার্মিনালে থামুন। অবসর পথে হাঁটতে বাকি দূরত্বটি Coverেকে রাখুন।
• আপনি হাঁটতে যেতে সময় নিতে পারেন বা দুপুরের খাবারের আগে এবং পরে সিঁড়ি বেয়ে উপরে এবং নীচে যেতে পারেন।
• ছুটির দিনগুলিতে, সারা দিন কেবল টিভি দেখার পরিবর্তে আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন যেমন পার্কে হাঁটতে হাঁটতে, সাঁতার কাটতে চেষ্টা করতে, বা সকালে জোগিংয়ের মতো।

কখনও কখনও আপনার প্রতিদিনের রুটিনের ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে খেলাধুলায় আরও সক্রিয় হয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে। সোজা জিম বা কেবল কোনও ট্রেডমিলের পরিবর্তে, আপনি যে বাড়িতে বাস করেন তার আশেপাশে অবসর সময়ে হাঁটতে বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।

আস্তে আস্তে দেহ আপনার কাজকর্মগুলির সাথে সামঞ্জস্যও করবে। এর পরে, আপনি ভারী উত্তোলন, বা এমনকি ভারী ভারী ক্রীড়াগুলিতে স্যুইচ করতে পারেন ফ্রিলেটিক্স যদিও।

আপনার সাধারণত কতক্ষণ অনুশীলন করা উচিত? কি করা যেতে পারে?

ডাব্লুএইচওর সুপারিশ অনুসারে, প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য মাঝারি ক্রিয়াকলাপ সহ এই শারীরিক কার্যকলাপটি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি যদি কঠোর অনুশীলন করতে চান তবে আপনি এটি 75 মিনিটের জন্য করতে পারেন।

অনুশীলনের সময়, নিজেকে নিয়মিত অনুশীলন করতে বাধ্য করার দরকার নেই। দিনে বেশ কয়েকটি সেশন বিভক্ত করার চেষ্টা করুন। তারপরে, আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন (এএএচএ) নিম্নলিখিতগুলির প্রস্তাব দেয়:

• প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন করুন বা প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য করুন। সাইক্লিং বা ঘরোয়া পরিবেশের চারপাশে দ্রুত হাঁটা দ্বারা করা যেতে পারে।
• কঠোর ব্যায়াম হিসাবে, এটি প্রতিদিন 25 মিনিটের জন্য করুন। এখানে আপনি ওজন তোলার মতো অনুশীলন করতে পারেন, মুয়াথাই, এমনকি ফুটবল বা ফুটসাল খেলতে পারেন।

প্রথমে এক ধরণের অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন

প্রথমে এক ধরণের বা এক ধরণের আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনি করতে চান এবং যে লক্ষ্যগুলি আপনি এখনও পৌঁছেছেন তা দ্বারা নিরুৎসাহিত করবেন না।

আপনার সুস্থতার উন্নতির সাথে সাথে আপনি এমন বিভিন্ন আন্দোলন সম্পাদন করতে সফল হবেন যা আপনি আগে করতে পারেননি।

এর পরে আপনি আরও সুবিধা পেতে বিভিন্ন ধরণের এবং চলাফেরায় পরিবর্তন করতে পারেন এবং একইসাথে বিরক্ত বোধ বর্জন করতে পারেন avoid উদাহরণস্বরূপ, আপনি শক্তি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারে।

আপনার প্রধান অনুশীলন ছাড়াও প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে 3 দিন শক্তি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ করুন।

খেলায় আপনার সাথে যোগ দিতে বন্ধু বা পরিবার পান

কখনও কখনও, একা অনুশীলন ক্লান্তিকর হয় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য নিরুৎসাহিত করে তোলে। তাই এখনও অবধি যে চেতনা তৈরি হয়েছে তা বজায় রাখতে, বন্ধুদের বা পরিবারের সদস্যদের একসাথে কাজ করার জন্য আমন্ত্রণ জানান। একটি ক্রীড়া অংশীদার থাকা আপনাকে আরও উত্সাহী করতে পারে এবং নিজের মধ্যে একটি প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব তৈরি করতে পারে যাতে আপনি তাদের কাছে হারাবেন না।

আপনার যদি নিজেকে পরিচালনা করতে সমস্যা হয় তবে একজন কোচ নিয়োগ করুন বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যা আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে।

সংখ্যা ওজনের চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পান। আপনাকে মনে রাখতে হবে, এটি আপনার স্কেলটি কীভাবে নীচে নেমে আসে তা নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়।

অনুশীলন শুরুর আগে এবং পরে করণীয়

1. সর্বদা উষ্ণ এবং ঠান্ডা

প্রতিবার অনুশীলন শুরু করার আগে প্রথমে গরম আপ করুন। উষ্ণায়নের লক্ষ্য আপনার পেশী এবং অঙ্গগুলি "জাল" ভারী কাজের জন্য প্রস্তুত করা যাতে তারা আহত না হয়।

তেমনিভাবে আপনি যখন কাজ শেষ। শীঘ্রই নিশ্চিত হয়ে নিন এবং প্রতিবার অনুশীলন শেষ করার পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। শীতল হওয়া তত্ক্ষণাত সর্বোত্তমভাবে করা হয় যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি এখনও যথেষ্ট গরম থাকে।

২. বেশি দিন স্পোর্টসের পোশাক পরবেন না

আপনার ঘামে-ভিজে যাওয়া কাপড়ের উপর আর থাকবেন না। আপনি অনুশীলন শেষ করার সাথে সাথে আপনার পোশাক এবং অন্তর্বাস অবিলম্বে পরিবর্তন করুন change

ঘামের সাথে স্যাঁতসেঁতে থাকা কাপড়গুলি ছাঁচ, ব্যাকটেরিয়া এবং জীবাণুগুলির বংশবৃদ্ধির জন্য আদর্শ জায়গা। আপনি ত্বকে সংক্রমণ এবং ব্রণগুলির জন্য আরও সংবেদনশীল হয়ে পড়েন।

৩. পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান করুন

আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি প্রতিস্থাপন করতে, পর্যাপ্ত জল খেতে ভুলবেন না। অনুশীলনের সময়, আপনার হৃদয় আরও কঠোরভাবে কাজ করে যাতে এর জন্য আরও অক্সিজেন প্রয়োজন। সুতরাং, আপনাকে অবশ্যই পানীয় জলের মাধ্যমে আপনার অক্সিজেন গ্রহণ পুনরায় পূরণ করতে হবে।

৪) স্বাস্থ্যকর খাবার খান

অনুশীলনের পরে আপনার পেট ভরাট করা এমন কিছু যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, হয় আপনি ব্যস্ত থাকায় বা ক্ষুধার্ত না হওয়ায়। আসলে, কঠোর পরিশ্রম করে যাওয়া পেশীগুলি পুনর্নির্মাণ এবং পুনর্নির্মাণের জন্য অনুশীলনের পরে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য যেমন মুরগী, ডিম, গোটা গমের দই, মাছের মাংস, দই, দুধ এবং পনির চয়ন করুন।

আপনার সমস্ত অনুশীলন পরিকল্পনা আপনার উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে। মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের মতো স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা একটি অভ্যাস, তাত্ক্ষণিক নয় যার জন্য আপনি তাত্ক্ষণিক উপকার পাবেন।

সময়ের সাথে সাথে, আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে রাখুন।

এক্স