15 আপনারা যারা দৌড়াদৌড়ি এবং ষাঁড় পছন্দ করেন না তাদের জন্য কার্ডিও অনুশীলন; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি কার্ডিও চান, তবে আপনি একটি দ্বিধা নিয়ে চলেছেন: আপনি দৌড়াতে পছন্দ করেন না। বা সাইক্লিং। অথবা একটি উপবৃত্তাকার ব্যবহার করুন। সমস্যা নেই.

অনেকগুলি কার্ডিও বিকল্পের মধ্যে বেছে নিতে, আপনারা যারা চালাবেন না তাদের ক্ষেত্রে প্রতিস্থাপন কার্ডিও ওয়ার্কআউট খুঁজে পেতে খুব সমস্যা হবে যা আপনার পছন্দ অনুসারে আরও বেশি হতে পারে; আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল কিছু নতুন অনুশীলন চেষ্টা করার জন্য উন্মুক্ত।

আমরা আপনার জুতা শক্ত করার ঝামেলা ছাড়াই মিশ্রিত করতে সক্ষম 15 টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট বিকল্প একসাথে রেখেছি।

1. সিঁড়ি উপরে এবং নিচে যান

এটি আপনার বাগান, অফিস বা অ্যাপার্টমেন্টের বিল্ডিংয়েই হোক না কেন, আমরা খুব নিশ্চিত যে কাছাকাছি একটি সিঁড়ি রয়েছে। সিঁড়ি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস অনুশীলনের দুর্দান্ত উপায়। আপনি দ্রুত আরোহণ করতে পারেন, লাফিয়ে লাফিয়ে উঠতে পারেন (এক দফায় উপরে), বা পাশের পাশ দিয়ে লাফিয়ে (পার্শ্বীয় উচ্চ হাঁটু)। 1 টি সেট সম্পূর্ণ করতে 3 টি সিঁড়ি উপরে এবং নীচে করুন।

প্রতিরোধ থেকে উদ্ধৃত আমেরিকান কাউন্সিলের অনুশীলনের মুখপাত্র জেসিকা ম্যাথিউজ বলেছিলেন, "সঠিকভাবে করা হয়ে গেলে সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠা চ্যালেঞ্জিং কার্ডিও অনুশীলন এবং নিম্ন শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে পারে।" টিপস: সিঁড়ি দিয়ে উপরে ওঠার সময় হ্যান্ড্রেলগুলি সমর্থন না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন; এটি আপনার সাধারণ পাখির ওজন হালকা করতে এবং এই সাধারণ কার্ডিওর প্রভাব হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

2. ঝাঁপ দাও

কোনও ব্যস্ত শহরের পার্কে জগিং ট্র্যাকের দৌড়ে না গিয়ে কার্ডিও থেকে ঘাম ভেঙে ফেলার দুর্দান্ত উপায় হ'ল জাম্পিং। ক্রস জ্যাকের সাহায্যে ক্লাসিক লাফের দড়িটি প্রতিস্থাপন করুন, যার জন্য আপনি লাফানোর সময় বিকল্প হাত এবং পা প্রয়োজন। গাইড এখানে:

• আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে দাঁড়ানো এবং হাতগুলি নীচে মুখ করে আপনার পাশগুলিতে প্রসারিত করুন
• আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাতের উপরে এবং আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের সামনের দিকে ক্রস করার সময় আপনার শরীরটি উপরে ফেলে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে ঝাঁপুন। বিপরীত বাহু এবং পা দিয়ে আবার ঝাঁপুন (এখন বাম হাতটি ডান হাত দিয়ে অতিক্রম করেছে; বাম পা ডান পায়ের সামনে অতিক্রম করেছে This এটি 1 সেট হিসাবে গণনা করা হয়।
• বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান এবং 25 টি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার জাম্পিংয়ের গতি অবশ্যই রাখুন এবং জাম্পগুলির মধ্যে খুব দীর্ঘ বিরতির অনুমতি দেবেন না তা নিশ্চিত করুন

একটি সহজ বিকল্প: ছোট্ট লাফানো (5 সেন্টিমিটারের বেশি লাফিয়ে উঠার দরকার নেই) আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকা অবস্থায় এবং আপনার শরীরকে আপনার পায়ের গোড়ালির উপরে চাপ দেওয়ার মতো, যেমন আপনি দড়িতে ঝাঁপিয়ে যাচ্ছেন।

3. বার্পিজ

Burpees সত্যিই আপনার হৃদয় রেসিং। এই সংক্ষিপ্ত টিউটোরিয়ালটি দেখুন:

• আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো এবং আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে সামনের দিকে প্রসারিত করুন
• শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে যতটা সম্ভব উঁচুতে ফেলে দিন
• ল্যান্ডিং নিয়ন্ত্রিত, অর্ধ ক্রাউচড স্কোয়াটে অবস্থান পরিবর্তন করুন (অস্ত্রগুলি মাটির সমর্থনের জন্য সোজা প্রসারিত)
• আপনার পা সোজা পিছনে চাপ; এখন ফলক শরীরের অবস্থান
• আপনার ট্রাইপস কাজ করতে আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে একটি পুশআপ করুন
• আপনার পাগুলি সামনের দিকে ফিরিয়ে দিন, এখন একটি অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান এবং লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন
• আপনি বার্পিজের 10-20 রেপগুলি সম্পন্ন না করা পর্যন্ত চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন

৪. সার্কেল হপ স্কোয়াট

এটা কর:

• আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার দেহ থেকে সামান্য বাহিরে spread
• আপনার বুক ফুঁকছে, আপনার উপরের শরীরটি স্কোয়াটে নামিয়ে নিন এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করুন
• বায়ুতে থাকার সময় বামদিকে 180 ডিগ্রি ঘোরানো, লাফিয়ে উঠতে প্রস্তুত করতে আপনার শরীরটি নীচে টিপুন; একই সাথে, ডান থেকে বামে শরীরের উপর দুটি হাত দুলিয়ে দিন। স্কোয়াটিং পজিশনে ধীরে ধীরে অবতরণ করুন, হাত সোজা মাটিতে
• হ্যান্ড সুইং (এখন বাম থেকে ডানে) অবস্থান পরিবর্তন করে জাম্পিং পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াটগুলি পরিবর্তনকারী পক্ষগুলি, সেট প্রতি 10 টি reps এর 2-3 সেটগুলি চালিয়ে যান।

5. সাঁতার

আপনার মেইনস্টে স্টাইল দিয়ে যথারীতি বেশ কয়েক দফা সাঁতার কাটুন। সাঁতার একটি খেলা যা আরও কার্যকর দক্ষ শ্বাস ব্যায়াম (ফুসফুসের ক্ষমতা অনুকূলকরণ), পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি সহ অগণিত সুবিধা সহ পুরো শরীরকে সরিয়ে জড়িত।

বা, জলে জগিং করে সমস্যার স্তরটি সংশোধন করুন। অ্যাকোয়া জগিং শরীরের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করে একটি দুর্দান্ত হার্ট এবং ফুসফুস ব্যায়াম, স্থল দৌড়াতে আঘাতের একই ঝুঁকি ছাড়াই একই দুর্দান্ত কার্ডিও বেনিফিট সরবরাহ করে।

6. স্কেটার

আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পায়ের সাথে ডানদিকে ঝাঁকুন, আপনার ডান পায়ের গোড়ালি থেকে হালকাভাবে নামুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডান পিছনে সুইং করুন। আপনি যদি এটি করতে সক্ষম হন তবে আপনার ওজনটি আপনার বাম পাতে লাগবেন না। তাত্ক্ষণিকভাবে বাম পায়ের সাথে বামে ঝাঁপ দাও, ডান পাটি বাম পায়ের পিছনে "টেনে আনুন"। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।

7. পর্বত লতা টুইস্ট

আপনার তলপেটের পেশী শক্ত করার সময় একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করে (পায়ে সোজা মাটিতে প্রসারিত, মাটিতে বিশ্রাম নেওয়া উভয় হাতও সোজা প্রসারিত হয়) while আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে শরীরে ডানদিকে চালানো (পায়ের অবস্থানের মতো চলার মতো) ডান কনুইয়ের দিকে। তারপরে অবস্থান পরিবর্তন করুন, আপনার ডান হাঁটুর শরীরে বাম দিকে এগিয়ে যান।

30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার পোঁদ না তুলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুরে নিন। আপনার পক্ষে আরও সহজ করার জন্য টিপস: আপনার হাঁটুগুলি ক্রস করার চেয়ে আপনার বুকের দিকে এগিয়ে টানুন।

8. জোগ ফিরে সঙ্গে দীর্ঘ লাফ

আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার বাহুগুলিকে পিছনে ফিরে কিছুটা নিচু করুন এবং তারপর উভয় পা দিয়ে যতদূর সম্ভব লাফিয়ে আপনার হাতের আস্তে আলতোভাবে অবতরণ করার সময় আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে নিন। এখন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

9. লাফিং লাঙ্গস

আপনার বুক এবং চিবুক উত্তোলন এবং অ্যাবস শক্ত করে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে যান। আপনার উপরের দেহটিকে সোজা নিচে ডুবিয়ে দিন যাতে আপনার ডান সামনের হাঁটু আপনার জুতার উপর ছড়িয়ে পড়ে এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝের মুখের বাতাসে "ভাসমান" হয়; এখন প্রতিটি হাঁটু 90 ডিগ্রি বক্র অবস্থান। এখন লাফ দিয়ে লাফের মাঝখানে পা স্যুইচ করুন যাতে আপনি আপনার বাম পায়ের সাথে আপনার ডান পায়ের সামনের দিকে অবতরণ করেন এবং ততক্ষনে আপনার দেহটি তত্ক্ষণাত্ নীচের দিকে ডুবিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিমজ্জিত করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

10. ইঁচা

আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করে দাঁড়ানো। কোমর থেকে বাঁক, এবং আপনার হাত এগিয়ে যান। পা সোজা রাখুন। আপনি যখন উচ্চ তক্তা অবস্থানে পৌঁছে যান, দ্রুত আপনার পাগুলি আপনার পায়ের দিকে আবার সরিয়ে নিন এবং উঠে যান। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

তক্তা অবস্থায় থাকাকালীন পুশআপ করে তীব্রতা বাড়ান।

11. তক্তা থেকে হাঁটু ট্যাপ

আপনার পেটের পেশী শক্ত করার সময় একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার পিঠটি নীচে এবং আপনার পোঁদ উপরের দিকে তুলে রাখুন, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের কুঁচকিতে স্পর্শ করার জন্য (বা আপনি যদি খুব নমনীয় হন তবে)। প্রারম্ভিক উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং ডান পায়ের পাতলা স্পর্শ করতে বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য, একটি নিখুঁত প্ল্যাঙ্ক অবস্থান বজায় রেখে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিকল্পে চালিয়ে যান।

12. রানার এড়িয়ে যান

আপনার বুক এবং চিবুক উত্তোলন এবং অ্যাবস টাইট সঙ্গে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে যান। আপনার উপরের দেহটিকে সোজা নিচে ডুবিয়ে নিন যাতে আপনার ডান সামনের হাঁটুটি আপনার জুতোর উপর ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকে (90 ডিগ্রি গঠন করে) এবং আপনার বাম হাঁটুতে পিছনে প্রসারিত করুন প্রায় মেঝে স্পর্শ করে বায়ুতে "ঘুরে বেড়ানো"। ভারসাম্যের জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝে স্পর্শ করে রাখুন। একটি মসৃণ গতিতে আপনার বাম পাটি এগিয়ে রাখুন এবং আপনি যখন আপনার ডান পাতে বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন আপনার বাম পাটি আপনার বুকের দিকে উপরে তুলুন এবং আপনার ডান পাতে লাফ দিন। আপনার ডান পা দিয়ে হালকাভাবে অবতরণ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বাম পাটি তত্ক্ষণাত পিছন দিকে লঞ্চ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য একপাশে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং বাকি 30 সেকেন্ডটি সম্পূর্ণ করুন।

13. দ্রুত পায়ের বদল

আপনার পোঁদের চেয়ে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। লেগটি 4 গতি ডানদিকে টানুন (বা আপনার যতটুকু জায়গা উপলব্ধ রয়েছে), তারপরে এটিকে অন্যভাবে টেনে আনুন। আপনার শরীরকে কম রাখুন এবং এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য আপনার পা যত তাড়াতাড়ি চলতে চলেছেন।

14. টুক জাম্প

আপনার হাঁটুর সাথে সামান্য বাঁকা হয়ে দাঁড়ানো এবং লাফিয়ে উঠুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার বুকের সামনে প্রসারিত করুন। আপনি মেঝে উপর হালকা অবতরণ হিসাবে আপনার অস্ত্র কম। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

15. পদক্ষেপ

আপনার এই চেয়ারটি বা স্টুলের দরকার যা এই আন্দোলনটি শুরু করার আগে কাক। আপনার ডান পাটি বেঞ্চের উপরে রাখুন এবং আপনার গ্লুটগুলি ব্যবহার করে আপনার দেহটি এমনভাবে চাপুন যাতে এটি সোজা হয় এবং আপনার বাম পা মাটি থেকে সরে যায়। আপনার ডান পা অনুসরণ করে আপনার বাম পাদদেশকে মাটিতে স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়ার সাথে ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে করুন। পুনরাবৃত্তি করুন, কেবলমাত্র ডান গ্লুটগুলি ব্যবহার করে (আপনার বাম পা দিয়ে চাপ দেবেন না) focus 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

আপনার নিজের কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি কীভাবে শুরু করবেন তা এখানে:

1. উপরের নির্বাচন তালিকা থেকে 4-5 অনুশীলন নির্বাচন করুন

2. কম তীব্রতায় 1-2 মিনিটের জন্য প্রথম অনুশীলন করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে পরিবর্তন করুন change

৩. প্রতিটি পরিমিত তীব্রতা অনুশীলনের জন্য, পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান। প্রতিটি সেট অনুশীলনের জন্য নিম্ন থেকে উচ্চতর তীব্রতায় স্যুইচ করুন

৪. আপনি যখন নিজের পছন্দের 4-5 অনুশীলনের একটি সেট সম্পূর্ণ করেন, এটিকে একটি রাউন্ড বলা হয়। মোড়ের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে একটি চক্র সম্পূর্ণ করতে মোট 3-5 রাউন্ডের জন্য শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। (সাঁতার ছাড়া) আপনি একটি কার্ডিও চক্র করতে পারেন যা কেবলমাত্র অন্য কোর্সটিতে না গিয়ে কয়েকটি কোলে সাঁতার নিয়ে গঠিত consists

এই তীব্র workout চক্র প্রতি 700 ক্যালোরি পর্যন্ত জ্বলতে পারে। আরও কি, আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় এই সমস্ত অনুশীলন করতে পারেন।

ঘটনাস্থলে হ্যাপি কার্ডিও!

এক্স