সুচিপত্র:
কেবল আপনার অ্যাবস এবং বাহু নয়, পেশী ব্যাক হওয়া আপনার চেহারাও উন্নত করবে এবং আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী করবে। বেশিরভাগ মানুষ জিমে তাদের পিছনের পেশীগুলি তৈরি করে। আসলে, ঘরে বসে আপনি করতে পারেন এমন অনেকগুলি সহজ সরল আন্দোলন। যতক্ষণ না এটি রুটিন এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ, আপনার পিছনের পেশীগুলি তৈরি করতে আপনাকে প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে হবে না। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে's
বাড়িতে পেছনের পেশী তৈরির জন্য সহজ ব্যায়াম
1. সুপারম্যান
- আপনার হাত এবং পা সোজা করে পেটে শুয়ে থাকুন।
- আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের শীর্ষগুলি নীচের দিকে মুখ করে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পা মেঝে থেকে উঠান। আপনার মূল পেশীগুলি নড়াচড়া না করে আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন। আপনি সুপারম্যান কল্পনা করতে পারেন, উড়ে যাওয়ার সাথে সাথে তার দেহ প্রসারিত হয়েছিল।
- 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাত এবং পাটি মেঝেতে ফিরে যান।
- এই অবস্থানটি বজায় রেখে তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কোবরা সাপ
- নিজেকে মেঝেতে পেটে শুইয়ে রাখুন।
- আপনার পায়ের শীর্ষটি নীচের দিকে মুখ করে আপনার সোজা পা পিছনে প্রসারিত করুন।
- আপনার শ্রোণী তল শক্ত করুন এবং আপনার পেট লক করুন।
- অবস্থানটি বজায় রাখতে আপনার হাত দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন।
- আপনার বুক এগিয়ে আনুন। আপনি নিজের দেহটি উপরে তুলতে শ্বাস নিতে পারেন।
- 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার দেহটি মেঝেতে ফিরে আস্তে আস্তে করুন।
- প্রায় 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
- সমস্ত অনুশীলনের মতো, প্রতিবার কয়েক সেকেন্ড দীর্ঘ এগুলি ধরে রাখার জন্য নিজেকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
3. ওয়াল বসুন
সিএনএন
- আপনার পিছনে প্রাচীর থেকে প্রাচীর থেকে প্রায় অর্ধ মিটার দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন।
- আপনার পাটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো অবধি আপনার পিছনে নীচে এবং প্রাচীরের বিপরীতে স্লাইড করুন।
- আপনার কাঁধ, উপরের পিছনে এবং আপনার মাথার পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা রাখুন।
- আপনার পা সমান ওজন সহ জমিতে সমতল হওয়া উচিত।
- 30 সেকেন্ড অবধি ধরে রাখুন (ক্ষমতা অনুযায়ী সময় বাড়ানো যেতে পারে)।
- আপনার দেহটি ধীরে ধীরে দেওয়ালের বিপরীতে আপনার দেহটিকে আস্তে আস্তে উত্থিত করুন যতক্ষণ না আপনি আবার খাড়া অবস্থানে ফিরে আসেন, তারপরে পাঁচবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. হিপ কবজ
টি-জাতি
- আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে খাড়া অবস্থানে প্রবেশ করুন।
- আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন।
- আপনার পিছনের পেশী শক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি কিছুটা পিছনে টানুন।
- আস্তে আস্তে কোমরে বাঁকিয়ে সামনের দিকে মোড় নিন। নিশ্চিত হোন যে আপনার কাঁধটি আপনার নিতম্বের সাথে সমান এবং আপনি সামনে বাঁকালে level
- আপনি মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি সামনে বাম করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার পেটের পেশী সংকুচিত হওয়ার সময় আপনি ধীর গতিতে এটি নিশ্চিত করেছেন।
- এটি আপনার পিঠে খুব বেশি শক্ত নয় তা নিশ্চিত করার জন্য একটি সেট চেষ্টা করে শুরু করুন। ধীরে ধীরে অনুশীলনটি তিনটি সেট, প্রতিটি 10-15 পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন।
এই অনুশীলন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন, আপনার পিছনে বাঁকবেন না। এই ভুলগুলি আপনাকে কেবল আপনার পিছনের পেশী ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখবে না, তবে আপনার মেরুদণ্ডকেও ক্ষতি করতে পারে।
এক্স
