সুচিপত্র:
- বাধ্যতামূলক অনুশীলনটি নিয়মিতভাবে প্রসারিত করা
- হ্যামস্ট্রিংস
- ওয়াল বসে আছে
- ব্যাক এক্সটেনশন টিপুন
- বুকে হাঁটু
- পিঠে ব্যথার জন্য আরও একটি ভাল ব্যায়াম
- সাঁতার
- যোগ
- পাইলেটস
মূলত, সমস্ত ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন খেলাধুলা যতক্ষণ না তারা শরীরের পক্ষে ভাল নিয়ম অনুসারে পরিচালিত হয়। তবে, আপনারা যাদের স্বাস্থ্যের নির্দিষ্ট শর্ত রয়েছে তাদের জন্য আপনি কোন ধরণের অনুশীলন করতে পারেন তা চয়ন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনারা যাদের পিঠে ব্যথা আছে for
আপনার যাদের পিঠে ব্যথা রয়েছে তাদের জন্য দুটি জিনিস করা আপনার দরকার। প্রথমে, ঝুঁকির কারণগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার পিঠে ব্যথা আরও খারাপ করে তুলতে পারে। দ্বিতীয়ত, পিছনের শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন যাতে ব্যথা সহজেই পুনরায় না ঘটে। তারপরে, পিছনে জন্য ভাল ক্রীড়া কি?
বাধ্যতামূলক অনুশীলনটি নিয়মিতভাবে প্রসারিত করা
স্ট্রেচিং ব্যথা সংকেত ছাড়াই পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে আরও বেশি সহনশীলতা গ্রহণের প্রশিক্ষণ দেয়। লাইভ সায়েন্সে অস্ট্রিয়া গ্রাজ ইউনিভার্সিটির ক্রীড়া বিশেষজ্ঞ মার্কাস টিল্পের মতে, শরীরটি অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো আন্দোলনের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে। অতএব, আপনার পিছনে শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনার পিঠে ব্যথা উপস্থিতি রোধ করতে নিয়মিত প্রসারিত করা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার পিছনে ব্যথা আরও খারাপের ঝুঁকি না নিয়ে পিছনে শক্তি বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু প্রকারের প্রসার রয়েছে।
হ্যামস্ট্রিংস
মেঝেতে শুয়ে একটি হাঁটু বাঁকুন। তোয়ালে নিন এবং এটি আপনার পায়ের চারপাশে জড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে তোয়ালে টানুন। যদি অবস্থান এবং চলন সঠিক হয়, তবে আপনি উরুর পিছনে একটি মৃদু টান অনুভব করবেন। প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে দুটি থেকে চারটি রেপ করুন।
ওয়াল বসে আছে
দেওয়াল থেকে 25 থেকে 30 সেন্টিমিটার দাঁড়ান, তারপরে আপনার পিছনে প্রাচীর স্পর্শ না করা পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো অবধি আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার নীচের অংশটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দিন। 10 এর গণনা ধরে থাকুন এবং আস্তে আস্তে আবার উপরে উঠুন। আন্দোলনটি 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যাক এক্সটেনশন টিপুন
কাঁধের নীচে হাত দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতগুলি এমনভাবে চাপুন যাতে আপনার কাঁধ মেঝে থেকে দূরে থাকে। এটি যখন আরামদায়ক হয়, তখন আপনার কনুইগুলি সমর্থনের জন্য মেঝেতে রাখুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন
বুকে হাঁটু
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝে উপর সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা। তারপরে, একটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং অন্য পাটি নীচে রাখুন। এই আন্দোলনটি করার সময়, আপনার নীচের অংশটি মেঝেটির বিপরীতে টিপুন এবং 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার হাঁটু কম করুন এবং অন্য পাতেও এটি করুন। আপনি প্রতিটি পায়ে 2 থেকে 4 টি reps করতে পারেন।
পিঠে ব্যথার জন্য আরও একটি ভাল ব্যায়াম
সাঁতার
এ্যারোবিক অনুশীলন মানে এমন ব্যায়াম যা পুরো শরীর, বিশেষত বৃহত পেশীগুলি একটি ছন্দ এবং পুনরাবৃত্তিমূলকভাবে ব্যবহার করে। এর মধ্যে একটি সাঁতার কাটছে। সাঁতার রক্তনালীগুলি মসৃণ করতে পারে, এর ফলে পিছনের পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ পুনরুদ্ধার করা যায়। এটি আপনাকে আপনার পিঠের আঘাতটি নিরাময় করতে এবং এর শক্তি বাড়াতে সহায়তা করবে।
এছাড়াও, সাঁতার কাটার সময়, জল পুরো শরীরকে সমর্থন করে যাতে আপনার পিছনে যখন আপনার ভূমির উপরের মতো থাকে তখন আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করার প্রয়োজন হয় না। এটিই সাঁতারের মতো জলের খেলা আপনার পিছনের চোটকে সারিয়ে তুলতে সহায়তা করে।
যোগ
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের শারীরিক থেরাপিস্ট মারিয়া মেফাম এভারডে হেলথে বলেছেন যে মূলত, যোগ ব্যাক পিছনে ভাল। এটা কিভাবে ঘটেছে? যোগব্যায়াম নমনীয়তা এবং শক্তি ভাল একত্রিত। সুতরাং, আপনি আপনার পিছনে নমনীয়তা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন। অতএব, আপনার পিঠ শক্তিশালী হয় এবং আরও এটি আঘাতজনিত হওয়া থেকে প্রতিরোধ করে।
এছাড়াও, যোগব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয় যাতে তারা পিছনে আকস্মিক চাপ রোধ করতে পারে। আপনার যদি পিঠে চোট লেগে থাকে তবে পুনরাবৃত্তিক চলনগুলি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটিকেও গতি দিতে পারে।
তবে, সীমাবদ্ধতা না জানলে যোগা আপনার পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে পারে না। অতএব, আপনার যোজন প্রশিক্ষকের সাথে আপনি যে পিঠের ব্যথা অনুভব করছেন সে সম্পর্কে যোগাযোগ করা আপনার পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যোগ ইন্সট্রাক্টর এমন একটি ভঙ্গি বা আসন বেছে নেবেন যা আপনার পিঠের পক্ষে ভাল এবং আপনার পিঠে ভারী হওয়া এমন কোনও গতিবিধি নিষিদ্ধ করে।
পাইলেটস
পাইলেটগুলি আপনার পিঠের জন্যও দুর্দান্ত ব্যায়াম। পাইলেটস ক্লাসগুলি আপনার দেহের মানসিকতা বৃদ্ধিতে ফোকাস করে। যদি আপনি নিয়মিতভাবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে পাইলেটস অনুশীলন করেন তবে আপনার বসার মতো অবস্থা, যেমন উঠে পড়া, দাঁড়ানো, বাঁকানো এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় যে কোনও আন্দোলন সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধি পাবে। এটি আপনাকে খারাপ ভঙ্গি এবং ভারসাম্যহীনতা থেকে আটকাবে, আপনার পিঠে চাপ বাড়িয়ে পিঠে ব্যথা করবে।
