পাতলা শরীর কিন্তু বডি বিল্ডারের মতো পেশী হতে চান? কিভাবে এখানে দেখুন

পেশীবহুল বিল্ড হ'ল পাতলা দেহযুক্ত পুরুষ সহ অনেক পুরুষের স্বপ্ন। স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত ডায়েট বজায় রাখার পাশাপাশি আরও শারীরিক শারীরিক আকার পেতে আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে। শরীরচর্চাকারীর মতো পেশী তৈরি করতে চান এমন পাতলা দেহের জন্য কী ধরণের ব্যায়াম সর্বোত্তম?

পেশী হতে চান এমন পাতলা দেহের জন্য অনুশীলনের প্রকারগুলি

1. ধাক্কা আপ

এই পদক্ষেপটি আপনার বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করতে আপনি সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি।

আপনার বাহুগুলি সামান্য প্রশস্ত করে মেঝেতে প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কাঁধ দিয়ে সোজা হাত রাখুন। এর পরে, আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে আপনার দেহটি উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরের ওজনকে হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের ভিত্তিতে সমর্থন করার অনুমতি দিন।

আপনার পাকস্থলিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব শক্ত করে ধরে রাখুন - আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। তারপরে, আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না করা অবধি আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, আপনার কনুইটি আপনার ধড়ের কাছাকাছি এসে গেছে sure 5 সেট (15 থেকে 20 টি পুশ-আপ সমন্বিত 1 সেট) এর জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তীব্রতা বাড়ান এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী পুশ আপ চলাচল সংশোধন করুন।

2. ডেডলিফ্ট

ডেড লিফ্টগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলন যা পিছনের পেশী, নিতম্ব এবং পা জড়িত। এই অনুশীলনটি অনেকগুলি অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি যা উপরের এবং নীচের দেহের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য, বিশেষত পিছনে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ভাল আকারে ডেডলিফ্ট করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ডেড লিফ্ট আন্দোলনের চাবিকাঠিটি আপনার পিছনে সোজা রাখা। আপনার যাদের পাতলা শরীর রয়েছে তাদের জন্য প্রথমে সবচেয়ে হালকা ওজন চয়ন করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি আরও ওজন যোগ করতে পারেন। একটি ডেড লিফ্ট কীভাবে করবেন তা এখানে:

• আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং কাঁধের সাথে সরঞ্জামের সামনে দাঁড়ান।
• আপনার বাহু সোজা নীচে এবং আপনার হাঁটুর বাইরে হওয়া উচিত।
• তারপরে, আপনার কুঁচকী ওজন বারের স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি ঠেলাঠেলি করে খুব বেশি এগিয়ে বা পিছনে ঝুঁক না দিয়ে ওজন উত্তোলন করুন।
• ওজন শরীরের কাছাকাছি রেখে, তাদের উরুর উপরে উপরে রাখুন।
• তারপরে আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন, তারপরে আপনার হাঁটুকে বাঁকিয়ে নিন যেমন ওজন হাঁটুর উচ্চতায় পৌঁছেছে। তারপরে ওজনগুলি মেঝেতে ফেলে দিন

এটি যদি আপনার প্রথমবার হয়, অযাচিত আঘাতগুলি এড়াতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ডেড লিফ্ট করা ভাল ধারণা।

3. বেঞ্চ প্রেস

যারা পাতলা তাদের সহ পেশী এবং শরীরের উপরের শক্তি বজায় রাখার জন্য যে কেউ খুঁজছেন তাদের জন্য বেঞ্চ প্রেসটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এই অনুশীলনগুলি যৌগিক অনুশীলন হিসাবে পরিচিত কারণ এগুলি পিছনে, বুক এবং বাহুর মতো অনেকগুলি প্রধান সন্ধি এবং পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। এমনকি এই চলাচলে আপনার দেহকে আন্দোলনের সময় নিয়ন্ত্রণে রাখতে পায়ের কিছু পেশী জড়িত। মনে রাখবেন, নিরাপদ থাকতে এবং আঘাত এড়াতে কোনও প্রশিক্ষকের উপস্থিতিতে এই অনুশীলন করা উচিত।

4. স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি আপনার দেহের প্রতিটি পেশী ট্রেন করে এবং সুর দেয়। সুতরাং, আপনি বডি বিল্ডারের মতো পেশীবহুল শরীর পেতে চাইলে স্কোয়াট রুটিনটি ভুলে যাবেন না। কৌশল, নিশ্চিত করুন যে শরীরের প্রাথমিক অবস্থানটি দাঁড়িয়ে আছে এবং পাগুলি প্রশস্ত খোলা আছে। তারপরে আস্তে আস্তে স্কোয়াট অবস্থানে আস্তে আস্তে তাদের হাত সোজা করে সামনের দিকে এগিয়ে যান। সপ্তাহে তিনবার 45 মিনিটের জন্য স্কোয়াটের 4 সেট (8 টি reps এর একটি সেট) করুন।

আপনার পাতলা শরীর পছন্দসই ফলাফলের মতো অ্যাথলেটিক্সে পরিণত হতে কমপক্ষে দুই মাস সময় লাগবে। তবে সব কি কি ত্যাগের দরকার নেই? তার জন্য, অলস বোধ থেকে মুক্তি পান এবং খেলাধুলার জন্য আপনার পা তুলতে শুরু করুন!

এক্স