সুচিপত্র:
65 বছরেরও বেশি বয়সের বেশিরভাগ লোকেরা কেবল বসে বা শুয়ে পড়ে গড়ে 10 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ব্যয় করে এবং এগুলি একটি উপবিষ্ট জীবনধারা রূপ দেয়। এই জীবনধারা বিভিন্ন অবক্ষয়জনিত রোগের ঝুঁকিতে পড়ে। অতএব, ক্রীড়া করা কেবলমাত্র অল্প বয়সীদের জন্যই কার্যকর নয় যাদের বলা যেতে পারে এখনও শক্তিশালী পেশী রয়েছে। সমস্ত বয়সের স্তরের দ্বারা অনুশীলন করতে হবে, কারণ শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করার সাথে সাথে শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি আরও ভাল হয়ে উঠছে এবং ডায়াবেটিস মেলিটাস, করোনারি হার্ট ডিজিজ, স্ট্রোকের মতো বিভিন্ন অ-সংক্রামিত রোগের সংঘটনকে বাধা দেয়, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলত্ব এবং বিভিন্ন রোগ। এমনকি খেলাধুলা যা পরবর্তী বয়সে করা হয়, ফিটনেস বজায় রাখতে, পেশী, জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
বয়স্করা কোন খেলাধুলা করতে পারে?
বায়ুজীবী ব্যায়াম
অ্যারোবিকস বয়স্কদের অতিরিক্ত চর্বি, কম রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল জ্বলতে এবং নমনীয়তা এবং যৌথ স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তির স্তর বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। দেহের শক্তি তৈরি করতে সময় লাগে এবং আপনার যে কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যের স্থিতি থাকে তার স্তরের উপর নির্ভর করে।
স্কোয়াট বা সিট-আপগুলির মতো সরল আন্দোলন করে শুরু করার চেষ্টা করুন। পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটি সময় নেয়, তবে অনুশীলন করা বয়স্কদের পক্ষে খুব উপকারী। আপনি নিম্ন-প্রভাবের আন্দোলনগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেমন স্কোয়াট (বাড়িতে চেয়ার ব্যবহার করে), তাই চি, সাঁতার কাটা, হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো। আপনি যদি কমপক্ষে 6 সপ্তাহ নিয়মিত এটি করেন তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব অনুভব করবেন যেমন আরও ফিট এবং শক্তিশালী বোধ করা।
যদি আপনার বয়স 65 বছর বা তার বেশি হয়, তবে কেন্দ্র নিয়ন্ত্রণ রোগ এবং প্রতিরোধ (সিডিসি) মাঝারি স্তরের গতির তীব্রতার সাথে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের জন্য বায়বীয় অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়। এদিকে, উচ্চ-তীব্রতার জন্য প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট।
শক্তি ট্রেন
এমনকি যদি আপনি কেবল কয়েকটি পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ক্রীড়া করেন তবে এটি প্রবীণদের উপর এখনও বড় প্রভাব ফেলে। কমপক্ষে আপনি শপিংয়ের সময়, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে এবং বিছানা বা চেয়ার থেকে উঠে যাওয়ার জন্য মুদিগুলি তুলতে সক্ষম এবং শক্তিশালী। সিডিসি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়।
আপনি হালকা কিছু ওজন যেমন 500 গ্রাম বা 1 কেজি ওঠার অনুশীলন করে এটি করতে পারেন এবং প্রতিটি ব্যায়ামে 10 থেকে 15 বার নিয়মিত করা হয়। এটি আপনাকে আপনার বাহু এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। তদুপরি, পুশ-আপস, স্কোয়াটস বা সিট-আপগুলি খুব সহজ যা পায়ের পেশী, পিছনের পেশী, পেটের পেশী, কাঁধের পেশী, বাহুর পেশী এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে পারে।
আপনার পক্ষে এটি আরও সহজ করার জন্য এখানে কিছু পুশ-আপ পরিবর্তন রয়েছে যা করা যেতে পারে:
- প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনি যে অবস্থানটিতে দাঁড়িয়ে থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরে রেখে যান।
- দেহটির দিকে ঝুঁকুন এবং দেওয়ালে আপনার হাতের কাঁধের সমান রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি ধাক্কা গতি করুন।
- এটি 10 বার করুন।
ব্যায়াম ভারসাম্য
সিডিসির তথ্য থেকে জানা যায় যে প্রতিবছর সেখানে আড়াই মিলিয়ন প্রবীণ লোককে পড়ে যাওয়ার কারণে আহত হওয়ার কারণে জরুরি বিভাগে নিয়ে আসা হয়। প্রবীণ দলগুলি ঝরনা থেকে আঘাতের ঝুঁকিতে থাকে কারণ তাদের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা বয়সের সাথে হ্রাস পায়। তবে আপনি যদি ভারসাম্য অনুশীলন করেন তবে এটি প্রতিরোধ করা যেতে পারে। যোগব্যক্তি এমন একটি খেলা যা বয়স্কদের মধ্যে ভারসাম্য রক্ষা করতে পারে। তাহলে প্রবীণদের ভারসাম্য রক্ষার জন্য কোন সরল আন্দোলন করা যেতে পারে?
আপনার ভারসাম্য রক্ষার জন্য এই পদক্ষেপগুলির কয়েকটি চেষ্টা করুন:
- আপনার পিছনে চেয়ারে দাঁড়ানো। নিজেকে ধরে রাখতে শক্ত চেয়ার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পিছনে চেয়ারে অন্য হাতের তালু বিশ্রামের সময় এক হাত আপনার কোমরটিকে ধরে রাখে।
- তারপরে আপনার ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- বাম পা দিয়ে এই বিকল্পটি করুন এবং 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন, যদি ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনি কিছুক্ষণ থামতে পারেন তারপর আবার চালিয়ে যান।
নমনীয়তা অনুশীলন করুন
আপনি কি কঠোর বোধ করেন এবং তারপরে এটি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয়? বা আপনি কি কখনও আপনার শরীরে একটি শক্ত পেশী অনুভব করেছেন? যদি তা হয় তবে এটি ইঙ্গিত করে যে আপনার প্রসারিত করতে হবে। পেশীগুলির ক্রমশ বা পেশীগুলির শক্ত হওয়া বা প্রতিরোধ করতে আপনাকে প্রতিদিন করতে হবে স্ট্রেচিং। প্রসারিত করার আগে, 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য অবসর সময়ে হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। এখানে কিছু ঘাড় প্রসারিত রয়েছে যা আপনি বসার পরেও করতে পারেন:
- আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এটি করুন তবে বাঁদিকে দিক পরিবর্তন করুন।
- কমপক্ষে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন না করে থাকেন এবং এটি আবার শুরু করতে চান তবে আস্তে আস্তে করুন। আপনি ধীরে ধীরে পেশী সহিষ্ণুতা, পেশী শক্তি, ভারসাম্য এবং তারপরে শরীরের নমনীয়তা তৈরি করতে পারেন। আবার অনুশীলন শুরু করার সবচেয়ে সহজ এবং সহজ কাজটি হ'ল সপ্তাহে কয়েকবার প্রায় 5 থেকে 10 মিনিট অবসর সময়ে হাঁটুন এবং যখন আপনি কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য হাঁটেন এবং নিয়মিত এটি করেন, তখন আপনার শরীরটি আরও প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হয় বা আরও কঠিন অনুশীলন, অনেক দীর্ঘ, কারণ তার শক্তি এবং অভ্যাসটি ইতিমধ্যে গঠিত হয়েছিল।
