নিম্নলিখিত 5 বারবেল নড়াচড়া দিয়ে বাহুর পেশী বৃদ্ধি করুন

আদর্শ দেহের আকৃতি থাকা প্রত্যেকের স্বপ্ন। সমতল পেট থাকার পাশাপাশি, শক্ত হাতগুলিও একটি স্বপ্ন। বিশেষত মহিলাদের জন্য, আপনি চান না, আপনি যখন স্লিভলেস জামা পরেন, তখন আপনার বাহুগুলি স্যাজি লাগবে? এমনকী এমন পুরুষদের জন্য যারা অবশ্যই বাহু রাখতে চান না যা পেশী ছাড়া লম্পট দেখায়। ডাম্বেল ব্যবহার করে নিম্নলিখিত সাধারণ চলনগুলি আপনার বাহুর পেশীগুলি সঙ্কুচিত করতে এবং সুর করতে সহায়তা করে। কৌতুহল?

বাহু পেশী গঠনের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে চলাচল

নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনার বাহুর পেশীগুলিতে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ঠিক আছে, এই অনুশীলনটি করার মজাদার সুবিধা অবশ্যই আপনার বাহুগুলিকে টোনড দেখাচ্ছে। অনুশীলন শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই প্রায় 4 থেকে 8 কেজি ওজনের দুটি ডাম্বেল এবং বেস হিসাবে একটি গদি বা তোয়ালে প্রস্তুত করতে হবে।

1. ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

এই আন্দোলনটি করতে প্রথমে একটি চেয়ারে বসুন। আপনার কাঁধ এবং বুক সোজা যাতে আপনার ধড় অবস্থান। তারপরে, একটি বারবেল নিন এবং এটি আপনার মাথার উভয় হাত দিয়ে উঠান। আপনার কনুই বাঁকানো সঙ্গে আপনার মাথার পিছনে উলম্বভাবে বারবেলটি রাখুন। তারপরে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার হাতটি বারবেলের শেষ প্রান্তে একে অপরকে উপচে ফেলেছে। আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল উত্থাপন করুন।

এই অনুশীলনটি 12 থেকে 15 বার করুন। এই আন্দোলনটি করার সময়, যে অঞ্চলগুলিতে প্রশিক্ষিত হয় সেগুলি হ'ল কাঁধের পেশী এবং ট্রাইসিস।

2. পার্শ্বীয় বারবেল এবং সামনে উত্থাপন

সোজা হয়ে দাঁড়াতে এবং হাঁটুকে শিথিল করে শুরু করুন। তারপরে আপনার কাঁধ এবং বুক সোজা করুন। উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু এবং কনুই একটি আলগা বা শিথিল অবস্থানে রাখুন। আপনার কাঁধের স্তরে না আসা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি আপনার পক্ষের দিকে বাড়ান। তারপরে, আপনার হাতটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

দ্বিতীয় আন্দোলন, একবার বারবেল শুরুর অবস্থানে থাকলে বারবেলটি সামনে বাড়ান। তবে এটি নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি কাঁধের চেয়ে বেশি নয়। আবার শুরুর অবস্থানে নীচে। এই অনুশীলনের দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট 15 টি আন্দোলন নিয়ে গঠিত।

3. হাতুড়ি প্রেস

সূত্র:

কাঁধের স্তরে কাঁধের সামনে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়ে একটি বারবেল ধরে বসে থাকুন। আপনার পেটকে শক্ত করুন যাতে বসার অবস্থানটি খাড়া থাকে। আপনার ভঙ্গিটি খাড়া রাখুন। তারপরে, একটি বারবেল উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি কাঁধের উচ্চতায় নামিয়ে দিন, অন্য বারবেলটি উপরে তোলা হচ্ছে।

কিছুটা দ্রুত হলেও তবুও নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে অনুশীলন চালিয়ে যান। অনুশীলনের দুটি সেট করুন। একটি সেট 30 টি আন্দোলন নিয়ে গঠিত।

4. বাইসপ কার্ল

সূত্র: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep- Corl

আপনার প্রতিটি হাতে দুটি ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াও। তারপরে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে বারবারটি উরুতে রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে শুরু করে আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে বারবেলটি আপনার কাঁধের দিকে টানুন। আপনার হাত আবার শুরুর অবস্থানে নিন। বাম হাত জন্য পুনরাবৃত্তি।

আপনার কাঁধের দিকে বারবেল বাড়াতে গিয়ে আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এই অনুশীলনটি 12 থেকে 15 reps এর দুটি সেটে করুন।

5. পুশ-আপস

এমনকি যদি আপনি কোনও বারবেল ব্যবহার না করেন তবে পুশ-আপগুলি একটি ক্লাসিক পদক্ষেপ যা সত্যিই পেশী তৈরি করতে পারে। মেঝেতে সমান্তরালে একটি তক্তা দেহ দিয়ে শুরু করুন তারপরে আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে নামান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি যদি আপনার পক্ষে খুব বেশি হয় তবে আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার হাঁটুগুলি মেঝেতে স্পর্শ করতে দিন।

এক্স