5 শরীরের নিম্ন পেশী গঠনের সহজ আন্দোলন

আপনি ওজন তুলতে অভ্যস্ত হতে পারেন, ঠেলা আপ , অবধি টানুন বাহু এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে। তবে তলদেশের পেশীগুলির কী হবে? প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, আপনার শরীরের নিম্ন পেশীগুলিও তৈরি করতে হবে যাতে আপনার ভঙ্গিমা আরও আদর্শ হয়। সুতরাং, কোন আন্দোলনগুলি উরু, বাছুর এবং নিতম্বের পেশীগুলি তৈরি করতে পারে? আসুন, নিম্নলিখিত পর্যালোচনাগুলির জন্য পড়ুন।

নীচের দেহের পেশীগুলি আকার দেওয়ার দরকার কেন?

আপনি যদি মনোযোগ দিন, বেশিরভাগ লোকেরা যারা ফিটনেস পছন্দ করেন তাদের উপরের শরীরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য বেশি সময় ব্যয় করে। বুক, কাঁধ এবং পিছন থেকে শুরু করে। তাদের মধ্যে কয়েকটি মুষ্টিমেয়েরা তাদের নিম্ন শরীরের পেশী তৈরিতে মনোনিবেশ করে।

হ্যাঁ, আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলি ছাড়াও, আপনার নিম্ন শরীরের পেশীগুলি তৈরি করা আপনার পক্ষেও গুরুত্বপূর্ণ। কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটিয়াল পেশী যা পাছার মধ্যে রয়েছে তা থেকে শুরু করে। আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি প্রশস্ত বুক এবং প্রশস্ত কাঁধ থাকে তবে অবশ্যই এটি অদ্ভুত লাগবে, তবে বাছুর এবং উরুর আকার খুব ছোট বা বড়।

কেবল চেহারার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, শরীরের শক্ত নিম্নতর পেশীগুলিও আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে। হাঁটা, লাফানো, সিঁড়িতে আরোহণ, সাইক্লিং এবং অন্যান্য দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য ভাল।

নিম্ন শরীরের পেশী গঠন আন্দোলন

নীচের দেহের পেশীগুলি, বিশেষত উরুতে, শরীরের অন্য কোনও অংশের চেয়ে বেশি পেশী ভর থাকে। এই কারণেই, মায়ো ক্লিনিকের একজন ফিজিওলজিস্ট মাইকেল জে জয়নার প্রকাশ করেছেন যে দেহে, বিশেষত পায়ে আরও ক্যালরি পোড়াতে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।

আপনি যত বেশি পেশী ভরবেন, তত বেশি ক্যালোরি বারান। আরাম করুন, আপনাকে কঠোর অনুশীলন করতে বিরক্ত করার দরকার নেই, সত্যিই!

আসুন, নীচের শরীরের পেশীগুলি গঠন করতে পারে এমন নীচের সহজ আন্দোলনগুলি অনুশীলন করুন:

1. জগিং

শুধু ওয়ার্ম-আপ অংশ না হয়ে, জগিং নীচের শরীরের পেশীগুলিও তৈরি করতে পারে, আপনি জানেন! কারণটি হ'ল, এই আন্দোলনটি পায়ে বরাবর পেশীগুলিকে জড়িত করে কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস, কোঁকড়ানো থেকে শুরু করে বাছুর পর্যন্ত।

এটিও লক্ষ করা উচিত যে পা এবং নিতম্ব শরীরের দুটি অংশ যা সবচেয়ে বেশি পেশী গোষ্ঠী রয়েছে। এ কারণে আপনার অবশ্যই আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন যাতে অনুশীলনের পরে আপনি দ্রুত ক্লান্ত না হন। কৌশলটি হ'ল অনুশীলনের আগে সঠিক খাবার এবং পানীয় খাওয়া।

একজন ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, পেনি হাঙ্কিং, অনুশীলন শুরু করার আগে আপনাকে প্রথমে রস পান করার পরামর্শ দেয়। স্বাস্থ্যকর হতে, আপেলের রস, স্কিম মিল্ক, ফ্যাটবিহীন দই এবং বেরি মিশিয়ে নিজের ফলের রস তৈরি করুন। এই পানীয়টি আপনাকে অনুশীলনের আগে আরও উত্সাহী এবং শক্তিশালী করার গ্যারান্টিযুক্ত।

2. সাইড লঞ্জ

উরু থেকে বাছুর পর্যন্ত পায়ে পেশীর শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এই একটি আন্দোলন কার্যকর। শুরু করার আগে প্রথমে 2 টুকরো প্রস্তুত করুন ডাম্বেল ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি হাতের পেশী শক্ত করতে।

কিভাবে:

1. আপনার পা ছড়িয়ে দিন যাতে তারা কাঁধের সাথে সমান্তরাল হয়। তারপরে, প্রতিটি হাত একটি করে ধরেছিল ডাম্বেল .
2. আপনার ডান পা এগিয়ে যান, তারপরে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা। পায়ে সমস্ত অংশ শক্ত না হওয়া পর্যন্ত পেটে পেশী অনুভব করুন।
3. পিছনে পদক্ষেপ এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।
4. বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন। প্রতিটি পায়ে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. স্কোয়াট

সূত্র: স্ব

ওয়েবএমডি থেকে প্রতিবেদন করা, স্কোয়াট উরু পেশী তৈরি এবং নিতম্বকে টোন করার জন্য সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন। তবে হাঁটুর আঘাত এড়াতে এই আন্দোলনটি অবশ্যই যত্ন সহকারে করা উচিত।

এটি নিরাপদে কীভাবে করবেন তা এখানে স্কোয়াট শরীরের নিম্ন পেশী গঠন:

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। হাতের অবস্থান সোজা সামনে বা বুকের সামনে হতে পারে এবং মুষ্টিগুলিতে ক্ল্যাঙ্ক করা যায়।
2. আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হওয়া অবধি স্কোয়াট। 4 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. এটি 10 ​​বার করুন এবং আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির পরিবর্তনগুলি অনুভব করুন।

4. স্কোয়াট জাম্প

সূত্র: স্ব

স্কোয়াট জাম্প একটি শারীরিক অনুশীলন যা 2 টি আন্দোলন, যথা স্কোয়াটিং এবং জাম্পিং নিয়ে গঠিত। এই আন্দোলনটি আসলে স্কোয়াটের একটি প্রকরণ। পার্থক্যটি হল, আপনাকে উরু, বাছুর এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করতে লাফাতে হবে।

কিভাবে:

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। হাতের অবস্থান সোজা সামনে বা বুকের সামনে হতে পারে।
2. আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, তারপরে আপনি যতটা পারেন তত লাফিয়ে উঠুন। আপনার লাফটি আরও উঁচুতে ধাক্কা দিতে আপনার বাহুগুলিকে নীচের দিকে ঘোরান। আপনার মাথা এবং পিছনে সোজা রাখুন।
3. যখন আপনি অবতরণ করবেন, আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
4. আপনি পারেন যতগুলি এই আন্দোলন করতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার শরীর কী সক্ষম তা বুঝতে এবং আপনার পায়ে ব্যথা হলে অবিলম্বে থামুন।

5. একক-লেগের ডেডলিফ্ট

নীচের দেহের পেশীগুলি তৈরি করতে, বিশেষত হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস এবং কাঁধে, আপনি আন্দোলন করতে পারেন একক লেগের ডেডলিফ্ট । এটি করার আগে, 2 টুকরা প্রস্তুত ডাম্বেল বা ভারসাম্য জন্য একটি লাঠি।

কিভাবে:

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। তারপরে, প্রতিটি হাত একটি করে ধরেছিল ডাম্বেল .
2. উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডান পাটি পিছনে উঠান। আপনার দেহকে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে বাঁকিয়ে রাখুন g
3. আপনার পিছনে মেঝে সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
4. এরপরে, আপনার দেহটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস এবং পেট শক্ত করার পেশীগুলি অনুভব করুন।
5. অন্য লেগ ব্যবহার করে অবস্থান পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পায়ে এটি 10 ​​বার করুন।

এক্স