5 শরীরের & ষাঁড়ের মূল পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সরানো; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

কেবল আপনার শরীর শক্তিশালী হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনার দৃ you় কোর পেশী রয়েছে have তবে ভয় পাবেন না, মূল শক্তি এমন এক জিনিস যা একেবারে প্রত্যেকে অনুশীলন করতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ বেসিক কোর অনুশীলনগুলির মতো তক্তা, সেতু বা ক্রাঞ্চগুলির সাথে পরিচিত। তিনটিই মূল প্রশিক্ষণের সেরা ধরণের। তবে এমন অন্যান্য গতিবিধি রয়েছে যা আগে স্পর্শ করা হয়নি তবে মূল পেশী শক্তি এবং কার্যকারিতা বিকাশের জন্য সমানভাবে উপকারী।

1. পাখি-কুকুর ক্রাঞ্চ

মেঝেতে সমস্ত চৌকোটি দিয়ে শুরু করে, হাতগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে রাখা হয়, হাঁটুতে সমান্তরাল পোঁদ। এই অবস্থান শুরু হয়। আপনার ডান হাতটি উত্থাপন করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সরাসরি প্রসারিত করুন (তাদের কাঁধের স্তরের দিকে রাখুন), একই সাথে আপনার বাম পাটি উপরে উঠিয়ে সোজা পিছনে প্রসারিত করুন।

ক্রাঞ্চের সময় আপনার পুরো শরীরটি আপনার ডান আঙুলের ডগা থেকে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের দিকে সরাসরি প্রসারিত করা উচিত। তারপরে আপনার পেটের নীচে আপনার ডান কনুই স্পর্শ করে আপনার বাম পাটি আনুন। আপনার পা এবং বাহু প্রসারিত করতে ফিরে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পক্ষের পাঁচটি reps করুন।

2. সাইকেল ক্র্যাঞ্চ স্থায়ী

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়ান, হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখা। শিথিল কাঁধ এবং সোজা পিছনে আপনার কোরটি শক্ত করুন। একই সাথে, আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার ডান কনুইটি নীচে করুন যাতে আপনি আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বাম কনুই স্পর্শ করে একে অপরের দিকে নিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের পাঁচটি reps করুন।

৩. বসে আছেন লেগ লিফট

আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার কোরটি শক্ত করুন, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনি আপনার পাছার দু'দিকে হাত রাখতে পারেন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং পৃষ্ঠ থেকে 15 সেন্টিমিটার এক পা উঠান। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা পিছলে মেঝেতে নামাবেন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 1 পুরো মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে পাগুলি অবিরত রাখুন তারপর 20 সেকেন্ড বিরতি নিন। পাঁচ রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4. সিট-আপস

আপনার মাথা দু'পাশে হাত বাঁকানো হাঁটুতে, মেঝেটির সাথে স্পর্শকারী হিলের সাথে মেঝেতে বসুন। আপনার ঘাড়ে টান এড়াতে কাঁধটি শিথিল করুন। আপনার পা মেঝেতে স্থির রেখে, আপনার পিছনে মেঝেতে ফ্ল্যাট না হওয়া অবধি শুয়ে থাকুন (বা যতদূর যেতে পারেন)। উপরের দেহটি উত্থাপন করুন, এটি পিছনে নীচে করুন। 1 পুরো মিনিটের জন্য অবিরাম পুনরাবৃত্তি করুন বিশ্রামের সময়টি 20 সেকেন্ডে নিন। পাঁচ রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

5. স্পাইডার প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

একটি ধাক্কা-আপ অবস্থান থেকে শুরু করে কাঁধের ঠিক নীচে মাটিতে হাত সমেত, পা সোজা পিছনে অঙ্গুলি দিয়ে মাটির দিকে নির্দেশ করে, যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখায় থাকে। আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার হাঁটুকে ডান কনুইয়ের বাইরের দিকে আনুন। তক্তা অবস্থান ফিরে। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচটি করে রেপ করুন। যদি এই অবস্থানটি খুব চ্যালেঞ্জের হয় তবে আপনার কনুইগুলিতে একটি বারে 30 সেকেন্ডের জন্য তক্তা অবস্থানটি রাখুন এবং এটি কেবল 3 রাউন্ডের জন্য করুন।

এক্স