5 শারীরিক অনুশীলন যা পাহাড়ে ওঠার আগে করা উচিত

মাউন্টেন ক্লাইম্বিং এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা 18 কেজি বোঝা নিয়ে বনে হাঁটতে অন্তর্ভুক্ত। পাহাড়ে ওঠার সময় আপনি যে কয়েকটি প্রভাবের মুখোমুখি হবেন তার মধ্যে রয়েছে পিঠে ব্যথা, উরুর পেশী কাঁপানো এবং ফুসফুস জ্বলানো include তবে পূর্ব প্রস্তুতির সাথে সাথে আরোহণের সময় আপনি অনেক সুবিধা বোধ করবেন যেমন প্রচুর শক্তি থাকা, বেশি ফিট হওয়া, পাশাপাশি কঠোরতা এড়ানো এবং উপরে বর্ণিত বিভিন্ন নেতিবাচক প্রভাবগুলি এড়ানো।

শারীরিক প্রস্তুতি ছাড়াও সাইটের পরিস্থিতি সম্পর্কিত প্রস্তুতিও গুরুত্বপূর্ণ। আরোহণের সময় আপনাকে নিজের সুরক্ষার জন্য অনেকগুলি জিনিস প্রস্তুত করতে হবে যেমন অবস্থানের আবহাওয়ার পরিস্থিতি, দূরত্ব আরোহণ এবং অন্যান্য others আসুন নীচের পাহাড়ে আরোহণের আগে বিভিন্ন প্রস্তুতি একবার দেখে নেওয়া যাক!

পাহাড়ে ওঠার আগে শারীরিক প্রস্তুতি

যাতে আপনি 8 কিলোমিটার পাহাড়ে আরোহণ করতে অভ্যস্ত হন, সপ্তাহে 3 দিন একটি ঝুঁকির বিমানটিতে প্রায় 30-40 মিনিট হেঁটে অনুশীলন করুন। চতুর্থ দিন, একই কাজ করুন এবং পার্বত্য অঞ্চলগুলি সন্ধান করুন। পূর্ববর্তী দূরত্বের ⅔ বৃদ্ধি না করা অবধি ওয়ার্কআউটটি বাড়ান।

লেজটি পেতে আপনার পা এবং পিছনের পেশীগুলিতে ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং শক্তি তৈরি করতে হবে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে ব্যাকপ্যাক বহন করার জন্য আপনার পিঠ এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। প্রথম চারটি অনুশীলনের প্রত্যেকটির জন্য, সপ্তাহে 2 বা 3 দিন প্রতিটি করে 8-12 টি প্রতিবেদনের 1-3 সেট করুন। করণীয় এখানে:

1. একটি পা স্কোয়াট (লক্ষ্য: সামনে এবং পিছনে উরু এবং নিতম্ব)

আপনার বাম হাতটি ভারসাম্যের জন্য বিশ্রামে আপনার বাম পা দিয়ে দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার ডান পা পিছনে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামানোর সময় একটি খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার বাম পায়ের পাতাটি দেখুন, হাঁটুতে পায়ের আঙুলের বাইরে না বাড়িয়ে দিন। ধরুন, তারপরে আস্তে আস্তে পিছনে উঠে যান। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

২. স্টেপ-আপ / স্টেপ ডাউন (টার্গেট: সামনে এবং পিছনে উরু, নিতম্ব এবং বাছুর)

আপনার বাম পাটি একটি সিড়ির উপর রাখুন বা 20-30 সেন্টিমিটার উচ্চতার সাথে সিঁড়ি করুন। এরপরে, আপনার বাম পাটির সমান্তরাল হওয়া অবধি আপনার ডান পাদদেশটি সরান। আপনার বাম পা এবং তারপর আপনার ডান পা নীচে। এটি যদি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে এটি ধরে রেখে করুন ডাম্বেল আপনার শরীরের পাশে

৩. সঙ্কুচিত (লক্ষ্য: কাঁধ এবং উপরের পিছনে)

অপেক্ষা কর ডাম্বেল আপনার শরীরের পাশে এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার বাহু না সরানো, আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে বাড়ান। ধরুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি নামিয়ে দিন।

৪. ব্যাক এক্সটেনশন (টার্গেট: লোয়ার ব্যাক)

নিজের হাতকে ভাঁজ করে আপনার হাতকে চিবুকের নীচে রেখে নিজের পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পা এবং পোঁদ মেঝেতে রেখে, আপনার চিবুক এবং বুকটি 8 সেন্টিমিটার থেকে 12 সেমি পর্যন্ত উত্তোলন করুন। ধরুন, তারপরে আস্তে আস্তে আবার নীচে নেমে আসুন।

5. ফিচার 4 প্রসারিত (লক্ষ্য: হ্যামস্ট্রিংস, নিতম্ব এবং পিছনে)

আপনার ডান পা সামনের দিকে বাড়ানোর সময় মেঝেতে বসুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পায়ের পুরো অংশটি আপনার ডান উরুতে বিশ্রাম দিন। আপনার হাতটি আপনার ডান পায়ের গোড়ালি না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পা এবং পিছনে প্রসারিত করতে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। প্রতিটি দিকে 1-3 প্রসারিত করুন।

আরোহণের অবস্থানের প্রস্তুতি

একবার আপনি পাহাড়ে আরোহণের জন্য প্রস্তুত হয়ে উঠলে, আরোহণের সময় সুরক্ষিত এবং আরামদায়ক থাকার জন্য এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:

1. আবহাওয়া পরীক্ষা করুন।
2. নেভিগেশন সরঞ্জাম, সানস্ক্রিন, জামাকাপড় পরিবর্তন, আলোকসজ্জা, প্রাথমিক চিকিত্সার কিট (ব্যান্ডেজ, অ্যালকোহল, আঠালো, অ্যান্টিবায়োটিক, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিহিস্টামাইনস, নন-ল্যাটেক্স গ্লাভস, চোখের ফোঁটা, ব্যবসায়িক কার্ড বা যে কোনও পর্বতারোহীর তথ্য, যেমন প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি আনুন, ট্যুইজার, অ্যালার্জির জন্য কলম, ভালুকের জন্য স্প্রে, সাপের কামড়ের জন্য সরঞ্জাম এবং ব্যক্তিগত medicineষধ), অগ্নি তৈরির সরঞ্জাম, বাসন, খাবার, পানীয় জলের এবং জরুরি আশ্রয় (কম্বল, টারপলিন এবং ট্র্যাশ ব্যাগ)।
3. পাহাড়ে আরোহণের জন্য বিশেষ পোশাক ব্যবহার করুন।
4. সর্বদা উচ্চ সতর্কতা অবলম্বন করুন (যেমন সূর্যের অবস্থানের প্রতি মনোযোগ দেওয়া, ক্লান্ত হয়ে থামলে এবং শরীরের কোনও ঘা বা আহত অংশের যত্ন নেওয়া)।
5. আপনার পরিবারের রুট এবং ভ্রমণের মানচিত্রটি অবহিত করুন।
6. ব্যক্তিগত সুরক্ষা বজায় রাখুন (যে গাছগুলিতে আপনি জানেন না সেগুলি স্পর্শ করবেন না এবং বন্য প্রাণীদের সাথে ডিল করার বিভিন্ন উপায় শিখুন)।
7. রাখুন পদ্ধতি বৃদ্ধির সময় (জঞ্জাল করবেন না, কঠোরভাবে কথা বলুন এবং প্রকৃতি নষ্ট করবেন না)

আপনার নিজের সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য উপরে বর্ণিত সমস্ত বিষয় প্রস্তুত করুন, কারণ পাহাড়ে আরোহণের সময় খুব কম লোকের দুর্ঘটনা ঘটেনি। আসলে, অক্সিজেনের বাইরে চলে যাওয়া, অসুস্থতার পুনরাবৃত্তি, হারিয়ে যাওয়া, খাবারের অভাব, ঠান্ডা ইত্যাদির কারণে অনেকে মারা গিয়েছিলেন। আপনি যে পথে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে পর্বতের পাদদেশে আধিকারিকের সাথে নিবন্ধন করুন, যাতে আপনি যদি কোনও জরুরি অবস্থা অনুভব করেন তবে অফিসার আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

এক্স