6 আঘাত এবং ষাঁড় পরে হাঁটুর লিগামেন্টগুলি কীভাবে শক্তিশালী করা যায়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

কোনও আঘাত বা শল্য চিকিত্সার পরে, একটি কন্ডিশনার অনুশীলন প্রোগ্রাম আপনাকে আপনার পায়ে ফিরে যেতে এবং আগের মতো জীবনযাপনে সহায়তা করবে। এছাড়াও, এই অনুশীলনগুলি করে আপনি নিজের পছন্দসই ক্রীড়া এবং বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপগুলিতে ফিরে আসতে সক্ষম হবেন। নীচে আমরা যে ব্যায়াম প্রোগ্রামটি বর্ণনা করব তা কার্যকর কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

সাধারণত এই অনুশীলন প্রোগ্রামটি 4-6 সপ্তাহ অবধি চলবে, যদি না চিকিত্সক বা থেরাপিস্ট নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে। দীর্ঘ হাঁটুর হাঁটুর সুরক্ষা এবং স্বাস্থ্য সরবরাহ করার জন্য আপনার হাঁটুর পেশীগুলি সুস্থ হয়ে যাওয়ার পরে আপনাকে অনুশীলনগুলি চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অনুশীলন করার আগে প্রথমে হাঁটাচলা করে বা 5-10 মিনিটের জন্য স্থিতিশীল বাইকটিতে গরম করুন। এখানে কিছু শারীরিক অনুশীলন যা আঘাতের পরে আপনার হাঁটুর পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে:

1. সোজা পা বাড়ান

আপনার হাঁটু যদি খারাপ অবস্থানে থাকে তবে সাধারণ চতুর্মুখী পেশী অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলন হাঁটুর উপর স্ট্রেন হ্রাস করে। কৌশলটি হ'ল মেঝে বা অন্যান্য সমতল পৃষ্ঠে আপনার পিছনে থাকা। একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি সরাসরি মেঝেতে রাখুন। তারপরে বাঁকানো নয় এমন পাটি তুলুন এবং সোজা রাখুন। বিপরীত পাতে এই আন্দোলন সম্পাদন করুন। 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি সম্পাদন করুন

হ্যামস্ট্রিংগুলি হ'ল আপনার উরুর পিছনের পেশী। হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি করার উপায় হ'ল আপনার পেটের মেঝেতে শুয়ে থাকা। আস্তে আস্তে আপনার পা বাড়াতে এবং আপনার হিলগুলি আপনার পাছার কাছাকাছি আনতে পারেন এবং এটিকে ধরে রাখুন। এটি 3 সেট জন্য 15 বার করুন। আপনি চেয়ার ধরে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পা পিছন দিকে বাঁকিয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালিগুলির ওজন 0.5 কেজি, 1.5 কেজি থেকে শুরু করে 3 কেজি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন।

৩. টিপটো

আপনার পেছনের সাথে চেয়ারের পিছনের দিকে মুখ করে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করুন Start তারপরে ভারসাম্যের জন্য চেয়ার ধরে রাখুন। আহত পা বাড়ান যাতে আঘাতের পায়ের সাহায্যে শরীরের ওজন সমর্থন করে। যতটা সম্ভব আহত লেগটি নিন, তারপরে 2 সেটের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. পাঞ্জাবী করা

একটি পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত পিছনে রেখে শুরু করুন, তারপরে সামনের পাটি নীচে করুন যাতে হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করছে না। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের পায়ের হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙুলগুলি পেরিয়ে যাবেন না। সামনের দিকে আহত পা দিয়ে 2 টি সেট করার জন্য 10 টি রেপ করুন এবং পিছনে আহত পা দিয়ে একই করুন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি যুক্ত করতে পারেন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে।

5. হিপ অপহরণ সম্পাদন করুন

উপরের দিকে আহত পা দিয়ে আপনার পাশে একটি শুয়ে থাকা অবস্থানটি করুন এবং নীচের পাটি সমর্থন। উপরের পাটি সোজা করুন এবং এটি 45 ° কোণে উত্তোলন করুন, হাঁটু সোজা করুন, এটি লক করবেন না। এই অবস্থানটি 5 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা নীচে রাখুন এবং 2 মিনিটের জন্য বিরতি নিন। 3 সেট জন্য 20 বার পুনরাবৃত্তি।

6. পা টিপছে

জিমে বিভিন্ন ধরণের লেগ প্রেস থাকে তবে তারা সবাই একইভাবে কাজ করে। কৌশলটি হল চেয়ারে শুয়ে থাকা, তারপরে কাঁধের দৈর্ঘ্য পৃথক করে ছড়িয়ে দিন। আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। চেয়ার সামঞ্জস্য করুন, তারপরে হাঁটু সোজা করার জন্য আলতো করে আপনার পা দিয়ে চাপ দিন (যদি চেয়ার পিছনে চলে যায় বা পডিয়ামটি এগিয়ে যায় তখন আস্তে আস্তে হাঁটুগুলি আবার শুরু অবস্থানে ফিরে যান the মেশিনটি ব্যবহার করার সাথে সাথে আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যবহার করতে পারেন এটি একটি পায়ের উপরে রেখে এবং দৃ g়রূপে ব্যান্ড করে রাখুন both উভয় হাত দিয়ে দড়ির শেষে আপনার পা আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং দড়িটি আলগা না করে আস্তে আস্তে আপনার পা নীচে রাখুন 3 সেটের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মনোযোগ!

উপরের সমস্ত অনুশীলনগুলি প্রতিদিন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনার সপ্তাহে 4-5 দিন এটি করা উচিত। এই অনুশীলন প্রোগ্রামটি আপনার হাঁটুর ক্ষতি করে না। সুতরাং, যদি আপনার ব্যথা অনুভূত হয় তবে তা অবিলম্বে করা বন্ধ করে দিন এবং অন্যান্য চলাচলের সমাধানগুলি সরবরাহ করতে কোনও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।