নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর রানারদের জন্য প্রসারিত করুন এবং ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

মজা করা ছাড়াও, দৌড়ানো বা জগিং একটি স্বাস্থ্যকর খেলা। দেখা যাচ্ছে, দৌড়ানোর পরে প্রসারিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি জানেন। কি প্রসারিত সবচেয়ে উপযুক্ত জন্য জানতে চান? আপনার রানারদের জন্য, দয়া করে নীচের পর্যালোচনাটি দেখুন।

রানারদের জন্য প্রসারিত সেরা ধরণের কী কী?

স্ট্রেচিং কেবল দৌড়ানোর আগেই নয়, পরেও করা উচিত। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ার সাথে সাথে, বিশেষত আপনার পেশীগুলিতে, প্রতিটি আন্দোলনের সাথে আপনার আদর্শভাবে 10-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করা উচিত।

প্রসারিত করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের শ্বাসের দিকেও মনোযোগ দিন। হ্যাঁ, নির্দিষ্ট কিছু আন্দোলন যদি আপনার শরীরকে আঘাত করে তবে নিজেকে জোর করবেন না।

ক্রিয়াকলাপের পরে রানারদের জন্য উপযুক্ত এমন স্ট্রেচগুলি নিম্নলিখিত:

1. হাঁটু জড়িয়ে ধরার ভঙ্গি

আপনি দৌড় শেষ করার পরে প্রসারিত না করা আপনার নিম্ন পিঠে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আসলে, অনুযায়ী জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক , প্রায় 80% প্রাপ্তবয়স্কদের কম পিছনে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

সুতরাং, পিঠে ব্যথা রোধ করতে আপনি একটি আলিঙ্গন হাঁটু গতি করতে পারেন। এই ভঙ্গি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করতে সহায়তা করে। এখানে কীভাবে:

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের দিকে বাঁকুন।
• আপনার বাছুরকে আলিঙ্গন করুন, ধীরে ধীরে টানুন এবং এই গতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

2. সন্তানের ভঙ্গি

সন্তানের ভঙ্গি রানারদের জন্য এক ধরণের স্ট্রেচ যা পিছন এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য দরকারী। পদক্ষেপ এখানে:

• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে এবং আপনার পাছা পায়ে বিশিষ্ট রেখে মেঝেতে হাঁটু।
• আপনার হাঁটুর বিরুদ্ধে আপনার বুকের সাথে সিজদা করার মতো নড়াচড়া করুন।
• আপনার মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহু সমতল এবং সরাসরি মেঝেতে হওয়া উচিত।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

3. আপনার হাঁটু হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করুন

হিপ ফ্লেক্সারটি উরু এবং ধড়ের মধ্যে অবস্থিত পেশীগুলির একটি সংগ্রহ। যদি আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি কঠোর হয়, বিশেষত দৌড়ানোর পরে, আপনি নীচের অংশ এবং কটিদেশের ব্যথা অনুভব করতে পারেন।

এই অবস্থাটি এড়াতে আপনার নিচের পদক্ষেপটি করুন:

• আপনার ডান পায়ে হাঁটু, তারপরে আপনার বাম পাটি সামনে রাখুন
• দুটি হাত বাম হাঁটুর উপর রাখুন।
• ধীরে ধীরে এগিয়ে যান
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

৪. চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন

চতুর্মুখী বা কোয়াড উরুর সামনের পেশীগুলির সংগ্রহ is রানারদের জন্য ভাল প্রসারিত ছাড়াই কোয়াড্রাইসপস শক্ত করে তোলে এবং হাঁটু, নিতম্ব এবং পিঠে ব্যথা সৃষ্টি করে।

আপনি এই আন্দোলনটি এর মাধ্যমে করতে পারেন:

• আপনার কাঁধের সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার পাছার একটিকে আপনার পাছার বিপরীতে তুলুন এবং ধরুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সোজা মেঝের দিকে রয়েছে, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদকে সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার উরু এবং বাছুরগুলি আরও একত্রে আরও কাছে থাকে are
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

5. হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করুন

রানারদের জন্য অন্য প্রকারের প্রসার হ্যামস্ট্রিং পেশীর সাথে সুনির্দিষ্ট, যা উরুর পিছনে অবস্থিত পেশী। হ্যামস্ট্রিং হিপ ফ্লেক্সার এবং বাছুরকে সংযুক্ত করে।

কৌশলটি হ'ল, আপনি আপনার ডান পাটি সোজা করে বসুন, এবং আপনার বাম পাটি আপনার পামটি thরুতে বিশ্রামের সাথে ক্রস লেগে বাঁকানো। তারপরে, আপনার পিছনে সোজা হয়ে ঝুঁকুন।

Touch. স্পর্শকারী অঙ্গুলি ভঙ্গ করুন

এই ভঙ্গি করা যথেষ্ট সহজ এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও নমনীয় করে তুলবে।

প্রথমত, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ানো। তারপরে, আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নীচে নামান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

7. প্রাচীর-ঠেলা পোজ

সূত্র: ফিলিপস লাইফলাইন

রানারদের জন্য এই প্রসারিত পোজটি উত্তেজনাপূর্ণ বাছুরের পেশীগুলিকে শান্ত করতে সহায়তা করে। কৌতুকটি হ'ল আপনার বাহু কাঁধের স্তরে দেয়াল।

তারপরে, এক পা পিছনে রাখুন। আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের বাছুরের টান অনুভব করছেন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

কীভাবে? আন্দোলনের উদাহরণ সহ স্ব-ব্যাখ্যামূলক? রানাররা কুল ডাউন মুভমেন্ট সহ রানের পরে টানাটানি উপেক্ষা করার আর কোনও কারণ নেই। শুভকামনা!

এক্স