7 মহিলাদের জিমন্যাস্টিকস আন্দোলন আদর্শ শরীর গঠনের জন্য

প্রত্যেকে অবশ্যই আদর্শ দেহের আকার চায়। এই কারণে, পছন্দসই আকারটি পাওয়ার জন্য বিভিন্ন প্রচেষ্টা করা হয়েছিল। ঠিক আছে, বাস্তবে সেই আদর্শ দেহটি পাওয়া আপনার পক্ষে যতটা কঠিন নয়। এখানে মহিলাদের জন্য অনুশীলন আন্দোলন যা শরীরের পেশীগুলির সুর করতে পারে।

1. একক-লেগের ডেডলিফ্ট

মহিলাদের জন্য এই অনুশীলন নিতম্বকে টোন করার এবং সমস্ত মূল পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী যাতে তারা পিঠে ব্যথা রোধ করতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

একটি জোড়া ডাম্বেল ধরে ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং তারপরে সোজা পিছনে একটি পা দিয়ে সামনে বাঁকুন (উপরে ছবি দেখুন)। আপনার পা পিছনে পিছনে সোজা করুন। কয়েক মুহুর্ত ধরে রাখুন তারপরে আপনি যে প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়িয়েছিলেন সেখানে ফিরে যান।

এরপরে, আপনার পোঁদকে পিছন দিকে বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার দেহটি নীচু করুন যতক্ষণ না এটি পিছনের দিকে উঠানো পায়ের অবস্থার সমান্তরাল হয়। এই নমন অবস্থানের সময়, আপনার শরীরকে সোজা রাখতে আপনার গ্লুটগুলি প্রশিক্ষণ দিন।

2. পাশের তক্তা

এই জিমন্যাস্টিকস আন্দোলনটি কোমরের পরিধি কড়া এবং কমাতে একটি গোপন অস্ত্র। এই আন্দোলনটি তলপেটের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির কাজগুলি (তির্যক এবং ট্রান্সভার্স পেটে) প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

প্রথমে বাম বা ডানদিকে শুয়ে থাকুন। তারপরে আপনার হাত দিয়ে শরীরকে সমর্থন করুন। পায়ের অবস্থান আপনার উপর সোজা হয়ে যায়। আরও তথ্যের জন্য উপরের ছবিটি দেখুন।

পায়ের গোড়ালি থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া অবধি আপনার পোঁদ তুলে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এরপরে, অন্য দিকে ফিরে রোল করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. পদক্ষেপগুলি

এই অনুশীলন নড়াচড়া পাছা এবং উরুর পিছনের পেশীগুলি আরও শক্ত হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়, যাতে পাগুলি আরও পাতলা, দৃ stronger় এবং দেখতে ওঠার সময় ভারী বোধ না করে। আপনি নীচের অবস্থানে আসতে আপনার হাঁটু সোজা করার সাথে ধাপে আপ আপনার সামনের উরুর পেশীগুলিকেও সুর দিতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

একটি বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান বা এক দড়ি। যখন আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠেন তখন গতির মতো আপনার পায়ের সাথে দৃ str় পদক্ষেপ নিন। আপনার ডান পাটি বাম পায়ে অনুসরণ করে বেঞ্চে উঠান। তারপরে আপনার ডান পা থেকে শুরু করে একের পর এক নীচে আপনার বাম পা অনুসরণ করুন। তারপরে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার পা উপরের দিকে তুলে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে ও নিচে যেতে যেতে ভারসাম্য বজায় রাখুন। খুব বেশি দূরে বা পিছনে ঝুঁকবেন না।

৪. হাত বাড়ানোর সময় তক্তা

সামনের দিকে প্রসারিত অস্ত্রযুক্ত তক্তাগুলি ভঙ্গি এবং মূল পেশী শক্তি উন্নতির জন্য খুব কার্যকর। এছাড়াও, তক্তা পেট সঙ্কুচিত করতেও সহায়তা করতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

প্রথমদিকে, একটি সাধারণ তক্তার মতো, আপনার কনুইটি মেঝে বা মাদুরের উপরে বিশ্রাম দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। তারপরে নিতম্বগুলি উত্তোলন করুন যাতে পাগুলি প্রান্ত থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা হয়ে যায়। তারপরে এক হাত সোজা করুন এবং অন্য হাতটি শরীরকে সমর্থন করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য হাতটি ব্যবহার করুন।

5. ব্রিজ

এই জিমন্যাস্টিক চলাচলটি সহজ দেখায় তবে গ্লুটগুলি গঠনের জন্য এটি খুব কার্যকর। যাইহোক, এই আন্দোলনটি পেটের পেশী এবং সামনের এবং পিছনের উরুর পেশীগুলিও গঠন করতে পারে। ভুলে যাবেন না, মেরুদণ্ডের পরিপূর্ণতা বজায় রাখার জন্য এই অনুশীলনটিও ভাল।

এটা কিভাবে করতে হবে:

প্রথমে মাদুর বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। তারপরে, আপনার হাঁটুগুলি মেঝেতে সমতল পাতে বাঁকুন। তারপরে আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আবার আপনার পোঁদ বাড়ানোর জন্য ফিরে আসুন।

6. কাঁধের স্ট্যান্ড

কাঁধের স্ট্যান্ড চলাচল সহজ হতে থাকে এবং সুবিধায় পূর্ণ থাকে। এই আন্দোলনটি পা, নিতম্ব, বাহু এবং পেটের পেশীগুলির পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা এবং পোঁদ মেঝে থেকে তুলে। আপনার পা উপরে উঠতে থাকুন যাতে সেগুলি আপনার মাথার সাথে লেভেলের কাছাকাছি থাকে। উপরের মতামত হিসাবে আপনার পিছনে সমর্থন আপনার হাত রাখুন। পা সোজা করে উপরে রাখুন। পাগুলির অবস্থানটি শার্ট থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা হওয়া উচিত।

7. ম্যাকগিল কার্ল আপ

সূত্র: মহিলাদের স্বাস্থ্য

এই অনুশীলনটি পেটের সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, মেরুদণ্ডের শক্তি বজায় রাখতে পারে, পাশাপাশি পিঠের চারপাশের পেশীগুলির ধৈর্যকে বাড়িয়ে তোলে যাতে পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করা যায়।

এটা কিভাবে করতে হবে:

আপনার ডান পাটি সরাসরি মেঝেতে রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে পায়ের সমতল হয়ে বাঁকুন। আপনার হাতের তালু আপনার নীচের মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক খিলানের নীচে রাখুন (চিত্র দেখুন এ)।

আস্তে আস্তে মাথা এবং কাঁধগুলি তল থেকে নীচে পিছনে বা মেরুদণ্ডকে বাঁকানো ছাড়িয়ে নিন। 8 সেকেন্ডের জন্য মাথা এবং কাঁধে উত্তোলনের অবস্থানটি ধরে রাখুন (চিত্র বি দেখুন)।

যতক্ষণ মাথা তুলবেন ততক্ষণ শ্বাস নিন। এই আন্দোলনটি 4-5 বার করুন। তারপরে সোজা পাটি প্রতিস্থাপন করুন এবং এটি পর্যায়ক্রমে বাঁকুন। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনার মাথাটি বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন।

এক্স