সুচিপত্র:
- ভাল চর্বিযুক্ত খাবারগুলি কী কী?
- 1. মাছ
- 2. অ্যাভোকাডো
- 3. পুরো শস্য
- 4. বাদাম
- 5. জলপাই তেল
- Sp. पालक এবং বাঁধাকপি
- Food. যেসব খাবারে ওমেগা 3 যুক্ত থাকে
আপনার ডায়েট বজায় রাখার চেষ্টা করছেন তাদের মধ্যে ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি ভীতিজনক কিছু হতে পারে। তবে আপনি কি জানেন যে উচ্চ চর্বিযুক্ত সমস্ত খাবার স্বাস্থ্যকর নয়? স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে এমন ধরণের নাম হ'ল এলডিএল (কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন) বা তথাকথিত 'খারাপ ফ্যাট'। এদিকে, 'ভাল চর্বি' যেমন এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন) এখনও শরীর দ্বারা প্রয়োজন।
ভাল চর্বিযুক্ত খাবারগুলি কী কী?
নিম্নলিখিত কিছু ধরণের উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার যা স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল:
1. মাছ
সালমন, ম্যাকেরেল, হারিং, সার্ডাইনস এবং টুনা জাতীয় মাছ ফ্যাটগুলির ভাল উত্স। এই মাছগুলিতে ওমেগা 3 থাকে যা হৃদরোগের জন্য খুব ভাল। এই চর্বি মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও বজায় রাখতে পারে, খুব ভাল উপকার, বিশেষত যখন আপনি আর যুবক না হন। গবেষণায় দেখা যায় যে যারা চর্বি খান তাদের স্বাস্থ্যকর হওয়ার ঝোঁক থাকে, হৃদরোগ, হতাশা ও ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএচএ) প্রতি সপ্তাহে প্রায় 80 গ্রাম - বা কার্ডের ডেকে আকারের সাথে সপ্তাহে মোটামুটি দুটি ফ্যাটিযুক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনি এটি বেকিং বা সিদ্ধ করে রান্না করতে পারেন।
এছাড়াও পড়ুন: সীফুড এবং সামুদ্রিক মাছ থেকে বুধের এক্সপোজারকে কীভাবে হ্রাস করা যায়
2. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে 70% ফ্যাট থাকে যা বলা হয় অলিক অম্ল । এই ফ্যাটযুক্ত উপাদানগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল এবং অস্টিওআর্থারাইটিসের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে। তা ছাড়া অ্যাভোকাডোতে পটাসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। গবেষণা দেখায় যে অ্যাভোকাডো "খারাপ চর্বি" এর মাত্রা হ্রাস করতে এবং দেহে "ভাল ফ্যাট" এর মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে। আরেকটি সুবিধা, আপনি যখন অন্যান্য খাবারের সাথে অ্যাভোকাডো খান তখন এই ফলটি এই অন্যান্য খাবারগুলি থেকে পুষ্টির শোষণে সহায়তা করতে পারে।
এছাড়াও পড়ুন: অ্যাভোকাডোসের 7 স্বাস্থ্য উপকারিতা
3. পুরো শস্য
কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখী বীজ এবং তিলের মধ্যে এমন চর্বি থাকে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। সাধারণত, উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত চর্বিগুলি প্রাণীদের চেয়ে ভাল। সাধারণ "খারাপ চর্বি" মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং কিছু প্যাকেজজাত খাবার থেকে আসে। কী ধরণের ফ্যাট রয়েছে এবং এতে কী পরিমাণ চর্বি রয়েছে তা দেখতে সর্বদা খাবারের লেবেলে মনোযোগ দেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন এবং ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করা এড়ানো।
4. বাদাম
বাদাম শরীরের জন্য ভাল। উদাহরণস্বরূপ, সয়াবিনে ওমেগা 3 থাকে, যা স্বাস্থ্যকর ছাড়াও নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করতে পারে মেজাজ ; আখরোটে চর্বি থাকে যা হৃদয়ের পক্ষে ভাল। এছাড়াও বাদাম ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে বোঝা হয়। গবেষণায় দেখা যায় যে বাদাম খাওয়া লোকেরা স্বাস্থ্যকর এবং ঝুঁকি, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এড়ায় তাদের প্রবণতা বেশি থাকে তবে মনে রাখবেন, বাদাম শরীরের পক্ষে ভাল হলেও আপনাকে সেগুলি বেশি পরিমাণে না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রস্তাবিত পরিবেশনটি প্রায় 30 গ্রাম বা প্রায় 7 আখরোট, 24 বাদাম, 35 বাদাম, বা 18 কাজু।
5. জলপাই তেল
রান্না করার সময় বা সালাদ তৈরির সময় জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এই তেলে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা রক্তচাপ কমাতে এবং কোলেস্টেরলের ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, এই তেলে ভিটামিন ই, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। এর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী প্রদাহ দমন করতে সাহায্য করতে পারে। তবে খুব বেশি ব্যবহার না করার কথা মনে রাখবেন। এর চারপাশের উপায়টি, আপনি রেসিপিটিতে যে পরিমাণ তেল লিখেছেন তার অর্ধেক পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারেন।
এছাড়াও পড়ুন: উচ্চ তাপমাত্রায় তেল গরম করার ঝুঁকি
Sp. पालक এবং বাঁধাকপি
পালং এবং বাঁধাকপি ওমেগা -3 সমৃদ্ধ সবজির উদাহরণ। প্রতিদিন শাকসবজি খাওয়া খুব স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর ছাড়াও এগুলিতে থাকা ফাইবার উপাদান হজমের জন্য খুব উপকারী। আপনার প্রতিদিনের মেনুতেও মাছ যোগ করুন। শাকসবজিতে সাধারণত মাছগুলিতে থাকা ওমেগা -3 এর কয়েকটি অংশ থাকে।
Food. যেসব খাবারে ওমেগা 3 যুক্ত থাকে
যুক্ত ওমেগা -3 যুক্ত অনেকগুলি সাধারণ খাদ্য পণ্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ যেমন দুধ, ডিম এবং রুটি। ডিম প্রোটিনের একটি সহজ উত্স। এছাড়াও ডিমগুলিতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। আপনি এটি প্যাকেজিংয়ে লেখা লিখিতভাবে দেখতে পাবেন। খাদ্য থেকে আপনি যে ওমেগা -3 গুলি পান সেগুলি পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত ওমেগা -3 এসের চেয়ে বেশি উপকারী।
এক্স
