8 বাড়িতে সহজ সরল লেগ প্রসারিত করতে পারেন

ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার পা আপনার দেহের পুরো ওজনকে সমর্থন করতে পারে। এর মধ্যে হাঁটাচলা, দৌড়ানো এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত। দুর্ভাগ্যক্রমে, ব্যস্ত ক্রিয়াকলাপগুলি প্রায়শই আপনাকে উপলব্ধি করে না যে আপনার পাগুলিও ব্যথা এবং ক্লান্ত হতে পারে। ঠিক আছে, পায়ে ব্যথা রোধ করতে এবং চিকিত্সা করতে আপনার পা দীর্ঘভাবে বাড়ীতে সময় লাগাতে কোনও ভুল নেই।

পায়ে ব্যথা মোকাবেলার জন্য দরকারী হওয়া ছাড়াও পা প্রসারিত অনুশীলনগুলি পায়ে শক্ত এবং নমনীয় রেখে আরও আঘাত থেকে রোধ করতে পারে। এই প্রসারিতটি এমন রোগীদের জন্যও উপকারী যাঁদের পায়ে সমস্যাগুলি রয়েছে রোগগুলির সাথে সম্পর্কিত, যেমন বাত বা আর্থ্রাইটিস বা ডায়াবেটিসের মতো। এটি করার জন্য বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের দরকার নেই!

লেগ প্রসারের ধরণ যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন

প্রসারিত হওয়ার আগে, আপনি যদি আহত হন বা কিছু রোগ যেমন আর্থ্রাইটিস বা ডায়াবেটিস রয়েছে তবে আপনার চিকিত্সাকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

যদি তারা ইতিমধ্যে সবুজ আলো দেয় তবে আসুন ঘরে বসে এই পা প্রসারিত অনুশীলন শুরু করুন!

1. পদাঙ্গুলি উত্থাপন, পয়েন্ট এবং কার্ল

উত্স: হেলথলাইন

এই অনুশীলনের তিনটি স্তর রয়েছে এবং আপনাকে আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলের সমস্ত অংশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে:

• মেঝেতে পা সমতল করে সোজা হয়ে বসুন।
• প্রথম পর্যায়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে ধরে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কেবল স্পর্শ না করা পর্যন্ত হিলটি উত্তোলন করুন এবং পায়ের পাতার গোড়ালিটি হিলে উঠার সময় পিছনে বলের মতো টানুন।
• আপনার হিল কমিয়ে দেওয়ার আগে এই গতিটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• দ্বিতীয় পর্যায়ে, আপনার হিলগুলি উত্থাপন করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন যাতে আপনার থাম্ব এবং তর্জনীর টিপগুলি কেবল মেঝেতে স্পর্শ করে।
• আপনার হিলটি নীচে নামানোর আগে, পাঁচ সেকেন্ড ধরে থাকুন।
• তৃতীয় পর্যায়ে, পায়ের হিলটি মেঝেটির সাথে স্পর্শ করে রাখুন এবং তারপরে পায়ের আঙ্গুলগুলি বাড়ান।
• এই গতিটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• প্রতিটি পর্যায়ে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বড় পায়ের আঙ্গুলের প্রসারিত

সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে

এই তিন অংশের প্রসারিত দিয়ে আপনার বড় পায়ের গোঙাতে একটি ভাল পরিসর গতি বজায় রাখুন। আপনার পা সারা দিন জুতা জুড়ে থাকার পরে ভাল লাগে।

কিভাবে:

• মেঝেতে পা সমতল করে সোজা হয়ে বসুন।
• আপনার ডান পা উপরে উপরে রাখুন এবং এটি আপনার বাম উরুতে রাখুন।
• আপনার আঙ্গুলগুলি আলতো করে এক এক করে উপরে, নীচে এবং পাশে প্রসারিত করতে ব্যবহার করুন।
• পাঁচ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি দিকের প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার বাম পায়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. পায়ের আঙ্গুলের স্প্লে

সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে

এই আন্দোলন আপনাকে আপনার পায়ের পেশী নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে। কিভাবে:

• পা মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে সোজা হয়ে বসুন।
• আপনার আঙ্গুলগুলি ধরে না রেখে যতদূর পারেন ছড়িয়ে দিন।
• পাঁচ সেকেন্ডের জন্য রাখা।
• এই আন্দোলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে রাবার ব্যান্ডগুলি মোচড় করতে পারেন। এটি প্রতিরোধ সরবরাহ করবে এবং অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত করবে।

4. পায়ের পাতা কার্ল

উত্স: হেলথলাইন

পায়ের পাতা কার্লগুলি পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুলের ফ্লেক্সার পেশীগুলি তৈরি করে এবং সামগ্রিক পায়ের শক্তি বাড়ায়।

এই আন্দোলন করার উপায় হ'ল:

• মেঝেতে সমতল পা দিয়ে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
• আপনার পায়ের নীচে একটি ছোট তোয়ালে রাখুন, আপনার পায়ের সামনের দিকে ছোট করুন side
• তোয়ালেটির নীচের দিকে আপনার ডান পায়ের ডগা রাখুন। তোয়ালেটিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাঝে ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
• অন্য পায়ে যাওয়ার আগে এই আন্দোলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. মার্বেল পিকআপ

উত্স: হেলথলাইন

এই আন্দোলনটি নীচের পা এবং পায়ের আঙ্গুলের পেশী শক্তি বাড়াতে করা হয়।

এটি করার উপায় হ'ল:

মেঝেতে সমতল পা দিয়ে সরাসরি চেয়ারে বসুন।

• আপনার পায়ের সামনের দিকে 20 টি মার্বেল এবং একটি ছোট বাটি রাখুন।
• একে অপরের পায়ে মার্বেলগুলি নিন এবং তাদের বাটিতে রাখুন।
• সমস্ত মার্বেল বাছাই করতে একটি পা ব্যবহার করুন।
• তারপরে, অন্য লেগটি ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. পায়ের আঙ্গুলের টান

উত্স: হেলথলাইন

এই আন্দোলনটি প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস প্রতিরোধ বা চিকিত্সার জন্য দরকারী, এটি এমন একটি অবস্থা যা হাঁটার সময় এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি তুলতে অসুবিধা হয় the

এই আন্দোলনটি কীভাবে করবেন, যথা:

• মেঝেতে সমতল পা দিয়ে সরাসরি চেয়ারে উঠে বসুন।
• বাম পা ডান উরুতে রাখুন।
• আপনার পায়ের গোড়ালি গোড়ালির দিকে টানুন। এই প্রসারিতটি পাদদেশ এবং হিলের নীচে বরাবর অনুভূত হওয়া উচিত।
• দশ সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
• স্ট্রেচিংয়ের সময় আপনার গোড়ালিগুলি ম্যাসেজ করা টান এবং ব্যথা কমাতে সহায়তা করবে।
• প্রতিটি পায়ে দশবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

7. টেনিস বল রোল

সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে

আপনার পায়ের নীচে টেনিস বলটি ঘোরানো খিলানের ব্যথা উপশম করতে এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসের সাথে যুক্ত ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

এই আন্দোলনটি কীভাবে করবেন, যথা:

• মেঝেতে সমতল পা দিয়ে সরাসরি চেয়ারে উঠে বসুন।
• আপনার পায়ের পাশের মেঝের নীচে টেনিস বল বা অন্যান্য ছোট শক্ত বল রাখুন।
• একটি পায়ে বল রাখুন এবং বলটি আপনার চারপাশে রোল করুন, বলটি পায়ের নীচের অংশে মালিশ করা অনুভব করা উচিত।
• 2 মিনিটের জন্য আন্দোলন চালিয়ে যান, তারপরে অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার যদি উপযুক্ত বল না থাকে তবে আপনি হিমায়িত জলের বোতলটি ব্যবহার করতে পারেন।

8. অ্যাকিলিস প্রসারিত

উত্স: হেলথলাইন

এই আন্দোলনটি কীভাবে করবেন, যথা:

• প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং আপনার হাতগুলি প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন।
• আপনার ডান পা পিছনে রাখুন, এবং এটি ধরে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সোজা হয়।
• তারপরে আপনার বাম হাঁটিকে বাঁকুন, এটি ধরে রেখে যাতে হিলটি মেঝেতে থাকে।
• আপনার পোঁদ এগিয়ে রাখুন।
• অন্য পাতে যাওয়ার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
• প্রতিটি পায়ে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কাঙ্ক্ষিত সুবিধাগুলি পেতে আপনি প্রতি সপ্তাহে তিন দিন বা অন্য কোনও দিন পা প্রসারিত করতে পারেন।

এক্স