সুচিপত্র:
ফাইবার হ'ল একটি পুষ্টিকর উপাদান যা শরীরকে খুব গুরুত্বপূর্ণ বেনিফিট সরবরাহ করে। ফাইবারকে একটি পুষ্টিকর উপাদান হিসাবে বলা হয় কারণ এটি শরীরের দ্বারা শোষণ করতে পারে না। তবুও শরীরে ফাইবারের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। দেহে দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে যাগুলির মধ্যে একটি জল দ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবারগুলি অন্ত্রের মধ্যে জল টানবে যাতে এটি স্টুল এবং মসৃণ অন্ত্রের গতিগুলির গঠনকে সামঞ্জস্য করতে পারে।
এছাড়াও, এই ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে আনতে সহায়তা করে। অনেক সুবিধা আছে, তাই না? অতএব, বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে আপনার দ্রবণীয় ফাইবারের অভাব হতে দেবেন না। কোন খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে?
1. কালো মটরশুটি
কালো মটরশুটি ফাইবার সমৃদ্ধ উত্স are কালো মটরশুটিতে প্যাকটিন থাকে, একধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ বোধ করতে পারে এবং পুষ্টিকর উপাদান শোষণের জন্য আপনার শরীরকে আরও সময় দিতে পারে। প্রতিটি 1/4 কাপ বা প্রায় 129 গ্রাম কালো মটরশুটিতে 5.4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
2. গাজর
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য বিখ্যাত গাজর পানিতে দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত শাকসব্জীগুলিতে বেশি পাওয়া যায়। ফাইবারের পরিমাণ উচ্চমান ছাড়াও গাজরের কুঁচকানো টেক্সচার এবং তাদের মিষ্টি স্বাদের সাথে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যা শরীরের পক্ষে ভাল।
এক কাপ কাটা গাজর বা প্রায় 128 গ্রাম গাজরে মোট 4.6 গ্রাম ফাইবার থাকে। এই ফাইবারের ২.৪ গ্রাম হ'ল জল দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী।
অন্যান্য জলের দ্রবণীয় তন্তুগুলির মতো, গাজরে দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে এবং শর্করার এবং স্টার্চগুলির হজমাকে কমিয়ে আনতে সহায়তা করে।
টুডে ডায়েটিশিয়ান পৃষ্ঠা থেকে প্রতিবেদন করা, এই দ্রবণীয় ফাইবার শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) স্তর হ্রাস করতে পারে।
3. ব্রোকলি
এই স্বাস্থ্যকর গা dark় সবুজ শাকসব্জী কে না জানে? ব্রোকলি হ'ল এমন একটি সবজি যা ভিটামিন কে, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর পরিমাণেও বেশি forget
ব্রোকলিতে উচ্চ জল দ্রবণীয় ফাইবার প্রিবিওটিক হিসাবেও কাজ করে, যা বৃহত অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি খাদ্য উপাদান। এই ব্যাকটিরিয়াগুলি বুয়েট্রেটের মতো উপকারী শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। বুটিরাট কোলনে প্রদাহের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
ব্রুকোলির আধা কাপে বা প্রায় 92 গ্রাম রান্না করা ব্রোকলিতে 1.5 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
4. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ভাতের মতো কার্বোহাইড্রেটের উত্স, যা অনেকগুলি সুবিধা দেয়। মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং ফাইবার থাকে। মিষ্টি আলুতেও ভিটামিন এ এর পরিমাণ বেশি থাকে। অতএব, মাঝেমধ্যে প্রধান খাবারগুলি মিষ্টি আলুর সাথে প্রতিস্থাপন করা শরীরের জন্য অনেকগুলি সুবিধা প্রদান করতে পারে যা সাধারণত অন্যান্য প্রধান খাদ্য উত্স থেকে প্রাপ্ত নাও হতে পারে।
একটি মিষ্টি আলুতে থাকা ফাইবারের অর্ধেকের বেশি হ'ল একটি জল দ্রবণীয় ফাইবার। ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য মিষ্টি আলুতে জল দ্রবণীয় ফাইবার খুব গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি যত বেশি খাবেন, হরমোন নিঃসরণ তত বেশি হয় যা অন্ত্রটি পূর্ণ a এই হরমোনিক প্রতিক্রিয়ার উত্থান ক্ষুধা হ্রাস করে এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণটি প্রতি 150 গ্রাম মিষ্টি আলুর জন্য 1.8 গ্রাম।
5. লাল মটরশুটি
লাল মটরশুটি কেবল স্যুপগুলিতে যোগ করতে সুস্বাদু নয়, বরফের উপর পরিবেশন করা এমনকি সুস্বাদুও বটে। হেলথলাইন পৃষ্ঠায় প্রতিবেদন করা হয়েছে, 133 গ্রাম লাল মটরশুটি বা প্রায় কাপ কাপ পাকা লাল বিনগুলিতে 3 গ্রাম জল দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে।
কিডনি মটরশুটি হ'ল দ্রবণীয় ফাইবারগুলির উচ্চতর খাবারের উত্স, বিশেষত দ্রবণীয় ফাইবার ফর্ম পেকটিন।
সুসংবাদটি হ'ল, এটি কেবল জল দ্রবণীয় ফাইবার নয় যা আপনি কিডনি মটরশুটি থেকে পাবেন। দেখা যাচ্ছে যে লাল বিনগুলিতে শরীরে প্রয়োজনীয় অনেকগুলি খনিজ থাকে। ফোলেট, আয়রন, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, ভিটামিন কে 1 থেকে ফসফরাস থেকে শুরু করে।
6. ওটস
ওটস হ'ল এক বহুমুখী প্রক্রিয়াজাত গম বীজ। ওটস প্রাতঃরাশের সিরিয়াল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে (ওটমিল), কেক, মিশ্রণে তৈরি করা যেতে পারে মসৃণতা , এবং রুটি।
প্রক্রিয়াজাতকরণ কেবল সহজ নয়, ওটস পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। ওটসে বিটা-গ্লুকান থাকে, একরকম দ্রবণীয় ফাইবার যা এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। অনুমান করা হয় যে দিনে 3 গ্রাম বিটা-গ্লুকান সেবন করলে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস হতে পারে।
100 গ্রাম শুকনো ওটগুলিতে 4.2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যার মধ্যে 3.6 গ্রাম বিটা-গ্লুকান দ্রবণীয় ফাইবারের রূপ।
7. আপেল
এই ফলটিতে ক্রাঞ্চি জমিন রয়েছে এতে উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। আপেল গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ, যা ফ্ল্যাভোনয়েডস। এই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি কেবল ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে হ্রাস করতে পারে না, তবে পাচনতন্ত্রের জন্যও খুব উপকারী।
একটি মাঝারি আপেলের মধ্যে 1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। অ্যাপলের জল দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরল বেঁধে রাখার ক্ষমতাকে ধন্যবাদ হৃদরোগ এবং রক্তনালীজনিত ব্যাধিগুলির ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।
8. ফ্ল্যাকসিড
ফ্ল্যাকসিড বা ফ্ল্যাকসিডে একটি ঘন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এতে আশ্চর্যের কিছু নেই যে প্রায়শই ফ্লেসসিড যুক্ত হয় মসৃণতা , রুটি বা সিরিয়াল এক চামচ ফ্ল্যাকসিজ আপনার ডায়েটে 3.5 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম প্রোটিন যুক্ত করতে পারে। শুধু তাই নয়, শ্লেষযুক্ত গাছগুলি শরীরের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটগুলির একটি ভাল উত্স।
প্রতিটি চামচ ফ্ল্যাকসিডে 0.6-1.2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। হজম উন্নতিতে সহায়তা করার জন্য, খাওয়ার আগে ফ্লাক্সিডটি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন যাতে জলে হজমের উন্নতি করতে জলের সাথে দ্রবণীয় ফাইবার মিশ্রিত হয়।
এক্স
