পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য কেগেল অনুশীলনগুলি: উপকারিতা এবং কীভাবে তা করা যায়

ইদানীং, কেগেল অনুশীলনগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যেই জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। প্রাথমিকভাবে, এই অনুশীলনটি সবেমাত্র জন্মদানকারী মায়েদের জন্য জিমন্যাস্টিক হিসাবে বেশি পরিচিত ছিল। যাইহোক, কেগেল অনুশীলনগুলি আসলে একটি অগণিত সুবিধা দেয় যা কেবলমাত্র মহিলাদের জন্যই ভাল নয় যারা জন্ম দিয়েছেন who

অতএব, এখন পেলভিক পেশীগুলির প্রশিক্ষণ বা স্বন চায় এমন যে কেউ কেগেল অনুশীলনগুলির পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে recommended এখনও উদ্বিগ্ন হবেন না, যদিও এটি জিমন্যাস্টিকস বলা হয়, আসলে এই পেশী প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট শারীরিক শক্তি বা ধৈর্য্যের প্রয়োজন হয় না। কেগেল অনুশীলনগুলি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও জায়গায় করা সহজ। পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য নিম্নলিখিত কেগেল অনুশীলনগুলি করার বিভিন্ন সুবিধা এবং উপায়গুলি কেবল একবার দেখুন Just

কেগেল ব্যায়াম কি?

যদিও এগুলিকে জিমন্যাস্টিকস বলা হয়, কেগেল অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র আপনার নিম্ন পেলভিক পেশীগুলির সুর করার জন্য অনুশীলন। অতএব, আপনার শরীর এবং আপনার শরীরের বাকী অংশগুলি সরানোর দরকার নেই।

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি পেলভিক এরিয়ায় অবস্থিত (গ্রোইন), যা পেশী হ'ল মূত্রের হার (প্রস্রাব) নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়।

প্রাথমিকভাবে, এই অনুশীলনটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের দ্বারা বিকাশ করা হয়েছিল, যিনি ডা। আর্নল্ড কেগেল 1940 এর দশকে। তখনকার প্রধান লক্ষ্যটি ছিল এমন মহিলাদের মধ্যে মূত্রত্যাগের চিকিত্সা করা যা সম্প্রতি জন্ম দিয়েছে।

সময়ের সাথে সাথে, এই অনুশীলনটি নিয়মিতভাবে করা গেলে শ্রোণী এবং অন্তরঙ্গ অঙ্গগুলির চারপাশের বিভিন্ন সমস্যা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে প্রমাণিত হয়েছে। অতএব, আজকাল, বিশ্বজুড়ে প্রসূতি বিশেষজ্ঞরা বা ইউরোলজিস্টরা প্রায়শই কোনও ব্যক্তির প্রজনন বা ঘনিষ্ঠ অঙ্গগুলির সাথে জড়িত বিভিন্ন স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য হোম ট্রিটমেন্ট হিসাবে কেগেল অনুশীলনের পরামর্শ দিয়েছেন।

কোনও ভুল করবেন না, এই অনুশীলনটি শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য নয়, পুরুষদের জন্যও উপকারী। তবে পুরুষদের কেগেল অনুশীলন এবং মহিলাদের কেগেল অনুশীলন কীভাবে করবেন তা অবশ্যই আলাদা। কেগেলের সাথে নিম্ন পেলভিক পেশী অনুশীলন সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিম্নলিখিত তথ্যের জন্য পড়ুন।

কেগেল অনুশীলনের সুবিধা কী কী?

যে কেউ নিয়মিত এই অনুশীলন করে সে পরিবর্তন এবং উপকারগুলি অনুভব করবে। কেগেল ব্যায়াম হ'ল পেশী ব্যায়াম যা পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিতে ফোকাস করে। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি পুরুষ এবং মহিলা যৌন অঙ্গগুলির অঞ্চলে অবস্থিত। সুতরাং, আপনারা যারা নিয়মিত কেগেল অনুশীলন করেন তারা নিম্নলিখিত পরিবর্তনগুলি পাবেন।

মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা

• যোনি বন্ধ করুন একটি সাধারণ প্রসবের পরে।
• এপিসিওটমির পরে যোনি পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ান (প্রসবের সময় যোনি কাঁচি)। কারণটি হ'ল কেগেল ব্যায়ামগুলি যোনি অঞ্চলে মসৃণ রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়িয়ে তুলতে পারে। রক্তে অক্সিজেন এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে এমন একটি এপিসিওটমি দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ বিভিন্ন কোষ এবং যোনি টিস্যুগুলি পুনরায় জন্মানোর জন্য প্রয়োজন।
• অর্শ্বরোগ (অর্শ্বরোগ) কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করেবিশেষত যোনি প্রসবের পরে। এর কারণ কেজেল মলদ্বার এবং যোনিতে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারে।
• যোনী শক্ত করুন যা আলগা হয়ে গেছে, উদাহরণস্বরূপ যখন কোনও মহিলা মেনোপজে প্রবেশ করেন। এই সুবিধাটি আরও সন্তোষজনক যৌন পারফরম্যান্স অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
• শ্রোণী অঙ্গ প্রলাপ লক্ষণগুলির সাহায্য করুন। শ্রোণী অঙ্গ অস্তিত্ব হ'ল যখন শ্রোণী অঞ্চলে অঙ্গগুলি সমর্থন করে এমন পেশী এবং লিগামেন্টগুলি দুর্বল হয়ে যায়। এটি ২০১২ সালে নরওয়ের বিশেষজ্ঞদের এক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছিল। জার্নাল অফ ইউরোলজিতে এই গবেষণা প্রকাশিত হয়েছিল।

পুরুষদের জন্য কেগেল অনুশীলনের সুবিধা

• প্রস্রাবের অসংলগ্নতা দূর করতে সহায়তা করে। মূত্রত্যাগ অনিয়ন্ত্রন এমন একটি অবস্থা যেখানে পুরুষ এবং মহিলাদের উভয় ক্ষেত্রেই মূত্রত্যাগ করা শক্ত হয় বা সর্বদা প্রস্রাব করার তাগিদ অনুভব করে। এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে কেগেলের সাফল্য ২০০৯ সালের এক গবেষণায় আলোচিত হয়েছিল যা চিকিত্সার তথ্যে নিযুক্ত একটি আন্তর্জাতিক সংস্থা কোচরান দ্বারা পুঙ্খানুপুঙ্খ পর্যালোচনা করা হয়েছিল।
• রক্ত সঞ্চালন যাতে লিঙ্গ পারে আরও শক্তিশালী যৌনতার সময় ইস্রায়েলের বিশেষজ্ঞদের একটি দল আবিষ্কার করেছে যে এই নিম্ন পেলভিক পেশী অনুশীলনগুলি ইরেকটাইল ডিসফংশান (পুরুষত্বহীনতা) আক্রান্ত পুরুষদের তাদের উত্থাপন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই অনুশীলনটি আপনার যৌন ক্রিয়া এবং প্রতিক্রিয়াটিকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
• অকাল বীর্যপাতকে আটকাতে এবং সহায়তা করুন। অকাল বীর্যপাতের মোকাবিলায় কেগেল অনুশীলনের প্রভাব আন্তর্জাতিক অ্যান্ড্রোলজির জার্নালে প্রমাণিত হয়। এই সমীক্ষা অনুসারে, প্রায় বারো সপ্তাহ ধরে কেগেল অনুশীলন করা অকাল বীর্যজনিত সমস্যায় আক্রান্ত 50 শতাংশেরও বেশি পুরুষকে প্রচণ্ড উত্তেজনায় বিলম্বিত করতে সহায়তা করতে পারে যাতে যৌনতা আরও সন্তুষ্টি বোধ করে।
• অসম্পূর্ণ প্রস্রাব প্রতিরোধ করুন বা মাইটিকিউরিশন ড্রিবল (প্রস্রাবের পরেও প্রস্রাব ফোঁটা ফোঁটা) বিশেষত পুরুষদের মধ্যে। বিজেইউ ইন্টারন্যাশনাল জার্নালে গবেষণা বলেছে যে এই মহড়াটি পুরুষদের প্রস্রাবের আউটপুট নিয়ন্ত্রণ করতে বিশেষত প্রস্টেট সার্জারি করার পরে সাহায্য করতে পারে।
• পুরুষ প্রোস্টেট স্বাস্থ্য বজায় রাখুন। এই অনুশীলনটি প্রোস্টেটের চারপাশের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য ভাল যাতে এটি বিভিন্ন পুরুষ প্রজনন অঙ্গকে দৃly়তার সাথে সমর্থন করতে পারে।

কীভাবে মহিলাদের জন্য কেগেল এক্সারসাইজ করবেন

পুরুষদের কেগেল অনুশীলনের মতোই মহিলাদের কেগেল অনুশীলনগুলি শুয়ে থাকা, বসে থাকা, দাঁড়ানো বা হাঁটার সময়ও করা যেতে পারে। যদি এই প্রথম আপনার নীচের শ্রোণীচর্চা অনুশীলনের চেষ্টা করা হয় তবে আপনার হাঁটু বাঁকা হয়ে শুয়ে থাকা ভাল। এই অবস্থানটি মাধ্যাকর্ষণ শক্তিটিকে কমিয়ে দেবে যাতে আপনার শরীর আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।

শ্রোণী তল পেশী সনাক্ত করতে, যোনি অঞ্চলে পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবকে ধরে রেখেছেন। যে পেশীগুলি সংকুচিত হয় তা হ'ল আপনার শ্রোণী তল পেশী।

আপনি যদি ইতিমধ্যে পেলভিক ফ্লোর পেশীর অবস্থান জানেন তবে নীচের মহিলা কেগেল অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন তা দেখুন।

1. আপনার নিম্ন শ্রোণীটি প্রায় 3 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন।
2. এই পেশীগুলি টোন করার সময়, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না বা আপনার অ্যাবস, উরু এবং নিতম্বগুলি শক্ত করবেন না।
3. আপনার শ্রোণী তলটি আবার 3 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
4. এই পেশী ব্যায়ামটি 10 ​​বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
5. সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, এই অনুশীলনটি দিনে 3 বার করুন।

একবার আপনি কেগেল অনুশীলন করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনার শ্রোণী তল পেশী আরও দীর্ঘায়িত করার চেষ্টা করুন। 5 সেকেন্ড ধরে ধরে ধরে শুরু করুন, যতক্ষণ না আপনি 10 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারবেন। এটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য উপযুক্ত বিরতি দিন। মহিলাদের কেগেল অনুশীলনের সময় সাধারণত শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

আপনি আপনার শ্রোণীভূত মেঝে পেশীগুলি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনার ডেস্কে বসে বা টেলিভিশন দেখেন। প্রস্রাব করার সময় আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলি রাখা করবেন না কারণ এটি আপনার মূত্রাশয়ের ক্ষতি করতে পারে।

পুরুষদের জন্য কেগেল এক্সারসাইজ কীভাবে করবেন

পুরুষদের কেগেল অনুশীলনে বিশেষ প্রস্তুতি বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। তবে প্রথমবার শুয়ে থাকার সময় আপনি কেগেল অনুশীলন করতে পারেন। এটি এমন যাতে আপনার শরীর আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হয় এবং নীচের শ্রোণীগুলি পেশীগুলি আরও সংবেদনশীল হয়।

আপনাকে যা করতে হবে তা নির্ধারণ করা আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি কোথায়। এটি করার জন্য, আপনার পেশীগুলি এমনভাবে শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবটি ধরে রাখছেন। যে পেশীগুলি সংকুচিত হয় তা হ'ল আপনার শ্রোণী তল পেশী।

শ্রোণী তল পেশীর অবস্থান জানার পরে, নীচে পুরুষ কেগেল অনুশীলন কীভাবে করবেন তা অনুসরণ করুন।

1. আপনার নিম্ন পেলভিক পেশী তিন সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন।
2. আপনি যখন আপনার নীচের শ্রোণীটি টোন করছেন তখন স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার অ্যাবস, উরু বা নিতম্বকে ধরে রাখবেন না।
3. আপনার নিম্ন শ্রোণীটি শিথিল করুন এবং প্রায় তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
4. এই পেশী ব্যায়ামটি প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. দিনে তিনবার কেগেল অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

যদি আপনি এই পেলভিক ফ্লোর অনুশীলনগুলি করতে অভ্যস্ত হন তবে শ্রোণীভূত মেঝে পেশী সংকোচনের দীর্ঘায়িত করার চেষ্টা করুন, যা 5 থেকে 10 সেকেন্ড হয়। এটি প্রায় 5 থেকে 10 সেকেন্ডের মধ্যেও ভারসাম্য বিরতি দিন।

আপনি দাঁড়িয়ে, পায়ে অথবা অফিসের ডেস্কের পিছনে বসে পুরুষদের কেগেল অনুশীলনগুলিও করতে পারেন। আপনি প্রস্রাব করার সময় আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্ত করবেন না। এটি মূত্রাশয় নিয়ে সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

কেগেল অনুশীলন করার সময় কী করবেন না

এই অনুশীলনটি যে কারও পক্ষে করার পক্ষে যথেষ্ট সহজ তবে সচেতন হওয়ার জন্য কয়েকটি বিষয় রয়েছে। এই কয়েকটি জিনিস মনে রাখবেন, হুঁ।

• কেগেল অনুশীলন করার সময় শ্বাস ধরে রাখবেন না। আপনার নাক দিয়ে সাধারণত শ্বাস নিন। এটি আরও সহজ করার জন্য, পেলভিক পেশীগুলির সংকোচন ধরে রাখার সময় আপনি গভীর শ্বাস নিতে পারেন। তারপরে, আবার আপনার পেশী শিথিল করুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• পুরুষদের জন্য পেশীগুলি নীচের দিকে শক্ত করবেন না, যেন প্রস্রাব করার চেষ্টা করছেন। এই অনুশীলনটি আসলে পেশীগুলি উপরের দিকে শক্ত করেই করা হয়, যেন আপনি নিজের প্রস্রাবটি ধরে আছেন holding
• পেটের অঞ্চল, উরু বা নিতম্বের পেশীগুলি শিথিল করুন। আপনি এই জায়গাগুলির অসাবধানতার সাথে পেশীগুলির প্রতিচ্ছবি স্বরভঙ্গ করতে পারেন। এই ভুলটি প্রতিরোধ করতে, আপনি পেট এবং অন্যটি নিতম্বের উপরে এক হাত দিয়ে কেজেল অনুশীলন করতে পারেন। এইভাবে, আপনি নীচের শ্রোণীতে নেই এমন পেশীগুলিও শক্ত করে তুললে আপনি চলাচল বা সংকোচনের অনুভব করবেন। তবে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি পেলভিক ফ্লোর পেশী ছাড়া অন্য পেশী শিথিল করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন।
• প্রতিবার সংকোচনে আটকানো থেকে ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনার নীচের শ্রোণীতে পেশীগুলি সর্বদা শিথিল করুন।
• আপনি যদি প্রস্রাব করছেন বা মলত্যাগ করছেন তবে এই অনুশীলনটি করবেন না। এটি আসলে আপনার মূত্রাশয়টিতে খারাপ প্রভাব ফেলবে। অতএব, আপনি প্রস্রাব বা প্রস্রাব করার পরে এই অনুশীলনটি করা আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, এই মহড়াটি করার সবচেয়ে ভাল সময়টি যখন আপনার মূত্রাশয়টি খালি থাকে।

আপনি কেজেল অনুশীলনগুলি কতবার করতে হয় যাতে আপনি ফলাফলগুলি অনুভব করতে পারেন?

সর্বাধিক ফলাফল এবং পরিবর্তনের জন্য, স্বাস্থ্য সাইট ওয়েবএমডি জানিয়েছে যে এই অনুশীলনটি নিয়মিত করা উচিত। আপনার দেহের অন্যান্য পেশীগুলির মতো আপনার নিচের শ্রোণী পেশীগুলিও যদি আপনি এগুলি অনুশীলন করার ক্ষেত্রে পরিশ্রমী হন তবে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হবে।

নতুন বা যারা কখনও কেগেল অনুশীলন করেননি তাদের জন্য, আপনি দিনে একবার অনুশীলন করে শুরু করতে পারেন। সর্বাধিক উপযুক্ত এমন একটি সময় সন্ধান করুন, যা এমন সময় যখন আপনি শিথিল হন এবং তাড়াহুড়ো বোধ করেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিকেলে বা সন্ধ্যায় ঝরনা পরে।

আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান। তবে, আপনি দিনে তিনবারের বেশি কেগেল অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রায়শই এই অনুশীলন করা আপনার পেশীগুলিকে প্রকৃতপক্ষে ক্লান্ত করে তুলতে পারে যাতে আপনি প্রস্রাব করা বা মলত্যাগ করার সময় আপনি আসলে হস্তক্ষেপ অনুভব করতে পারেন।

বিভিন্ন সমীক্ষা অনুসারে, আপনি নিয়মিতভাবে চার থেকে ছয় সপ্তাহ ব্যায়াম করার পরে সাধারণত এই অনুশীলনটি কেবল প্রভাব এবং পরিবর্তন অনুভব করে। তবে, আপনি যে স্বাস্থ্য সমস্যার মুখোমুখি হচ্ছেন তার জন্য অবশ্যই এই প্রভাবটি খুব উপকারী।

সুতরাং, যাতে আপনি একটি রুটিন পেতে পারেন, আপনি বিভিন্ন অন্যান্য প্রতিদিনের রুটিনগুলি করার সময় কেগেল অনুশীলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, টেলিভিশন দেখার সময়। এমনকি আপনি আপনার সঙ্গীর সাথে একসাথে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। এই উপায়টি, আপনি একই সঙ্গে ঘনিষ্ঠতা বাড়াতে এবং এই অনুশীলনের জন্য যৌন আনন্দ উপভোগ করতে পারেন।

সরঞ্জাম ব্যবহার করা কি প্রয়োজনীয়?

বর্তমানে, আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য প্রচুর সহায়ক পণ্য দেওয়া হচ্ছে। সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণটি কেগেল বল (কেগেল) বল) মহিলাদের কেগেল জিমন্যাস্টিক্সের জন্য।

মূলত, এই সরঞ্জামটি শরীরের ফিটনেসের অন্য ধারণা থেকে ধার করে তৈরি করা হয়েছিল, এটি হ'ল পেশীগুলিতে ওজন চাপানো পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। এই কারণেই পেশী তৈরি করতে চান এমন অনেক লোক ওজন প্রশিক্ষণ করেন।

ঠিক আছে, কেজেল বলের ধারণাটি কমবেশি এর মতো। বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার সময়, মহিলাকে অবশ্যই যোনি খোলার মধ্যে বিশেষ বল sertোকাতে হবে।

তারপরে, বলটি পুরোপুরি isোকানো হলে, যথাসম্ভব ধরে রাখুন যাতে এটি যোনি থেকে আরও সরে না যায় বা না পড়ে। আপনার পা সামান্য বন্ধ করে এটি করা যেতে পারে যাতে অবস্থানটি খুব অচেনা না হয়।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে আপনি যে কেগেল বলগুলি ব্যবহার করেন সেগুলি শ্রোণী অঞ্চলে পেশীগুলির সুর ও সুরকে সহায়তা করে।

তবে, মনে রাখবেন যে নিয়মিত নিয়মিত অনুশীলনের চেয়ে কেগেল বল অনুশীলন বেশি কার্যকর তা প্রমাণ করার জন্য কোনও গবেষণা নেই। তদতিরিক্ত, যোনিগুলির ব্যাকটিরিয়া বা ছত্রাকের সংক্রমণের জন্য আপনার উচ্চ ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে যদি ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি স্বাস্থ্যকর এবং জীবাণুমুক্ত হয়।

যদি ব্যবহৃত সহায়ক ডিভাইস যোনিতে আটকে থাকে বা যোনিতে আহত হয় তবে আঘাতের ঝুঁকিটির কথা উল্লেখ করা উচিত নয়। শেষ পর্যন্ত, ঝুঁকিগুলি যেগুলি ঘটতে পারে তা সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলন করার সুবিধা থেকে বেশি।

অতএব, আপনার নার্স, মিডওয়াইফ বা প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে আরও আলোচনা করা উচিত যে কীগেল অনুশীলন করার সবচেয়ে উপযুক্ত এবং নিরাপদ উপায়।