কীভাবে হার্ট এবং ষাঁড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করা যায়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি আপনার হৃদয় এবং রক্তনালীগুলি বিভিন্ন উপায়ে রক্ষা করতে পারেন, যেমন:

• "খারাপ" বা অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি (ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল) কম এমন খাবার খান এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তার জন্য অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন।
• অংশগুলি খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করে দেহের একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
• আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

আপনি রান্নার জন্য যে উপাদানগুলি এবং পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করেন তা বড় ধরনের পার্থক্য আনতে পারে। হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার দেখতে কেমন এবং এটি কীভাবে রান্না করা যায় তা মনে রাখতে নীচের কয়েকটি ব্যবহারিক টিপস অনুসরণ করতে পারেন।

সঠিক ফ্যাট চয়ন করুন, এবং সামঞ্জস্য করুন!

এর অর্থ হ'ল আপনার ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল জাতীয় খাবারগুলি সীমিত করা উচিত, যেমন প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং ক্যান্ডি, বেকড পণ্য, ভাজা খাবার, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, শক্ত চর্বি এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত মাংস।

পরিবর্তে, চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য চয়ন করুন। প্রক্রিয়াজাত এবং বেকড পণ্যের সংখ্যা সীমিত করুন স্ন্যাকসে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তাজা, আরও পুষ্টিকর খাবারগুলি চয়ন করুন, যেমন তাজা শাকসবজি, পুরো শস্য, বাদাম এবং ফল। রান্না করার সময় মাখন বা মার্জারিন ব্যবহার করবেন না, তবে পরিমিতরূপে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।

ওমেগা -3 অন্তর্ভুক্ত করুন

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এক ধরণের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যা আটকে থাকা ধমনীগুলি রোধ করতে সহায়তা করে। আপনার খাবার পরিকল্পনায় মাছ (ভাজা নয়) সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার অন্তর্ভুক্ত করা ভাল, বিশেষত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উচ্চতা। এই "ফ্যাট" স্যালমন, টুনা, হেরিং, ট্রাউট, ম্যাক্রেল এবং সার্ডাইনস সহ বেশ কয়েকটি মাছে পাওয়া যায়।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহকারী অন্যান্য খাবারগুলি হ'ল সয়া পণ্য, আখরোট, ফ্লাক্সিড এবং ক্যানোলা তেল। আপনি যদি আপনার ডায়েটে এই উত্সগুলির কিছু অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তবে দুর্দান্ত হবে। সকালে ওটমিলের সাথে আখরোটের মিশ্রণটি চেষ্টা করুন বা আপনার স্ট্রে ফ্রাইয়ের জন্য টফু যুক্ত করুন।

স্বাস্থ্যকর রান্না পদ্ধতি চয়ন করুন

আপনি বেকিং, মাইক্রোওয়েভিং, রোস্টিং বা স্টিমিং দ্বারা আপনার ডায়েটে ক্যালোরিগুলি হ্রাস করতে পারেন। প্রচুর পরিমাণে তেল, মরিচ বা মাখনে খাবার ভাজবেন না।

রান্না করার সময়, আপনাকে কিছুটা ফ্যাট ব্যবহারের অনুমতি দেওয়া হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি অসম্পৃক্ত চর্বিতে উচ্চ তেল ব্যবহার করেছেন তবে খুব বেশি নয় (মনে রাখবেন যে সমস্ত চর্বি ক্যালোরি ঘন, তাই তারা দ্রুত যোগ হয়)।

অন্যান্য কিছু ধারণা হ'ল জলপাই, চিনাবাদাম, ভুট্টা, শাকসবজি, কুসুম, সূর্যমুখীর বীজ বা তিসির তেল খাওয়া। আপনি যখন রান্না করবেন প্রতিবার ক্যালোরি কাটতে চেষ্টা করছেন তবে ননস্টিক প্যানস এবং রান্না স্প্রেও দুর্দান্ত কাজ করে।

ঘরে তৈরি টাটকা খাবারই সেরা পছন্দ!

রেস্তোঁরাগুলিতে পরিবেশন করা খাবারে ক্যালোরি, সোডিয়াম এবং "খারাপ" ফ্যাট বেশি থাকে s এগুলির সবগুলিই যদি আপনি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে চান তবে আপনাকে কাটাতে হবে। টাটকা এবং স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে বাড়িতে যতটা সম্ভব রান্না করার চেষ্টা করুন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ডায়েটে যা চলেছে তার উপর আপনার আরও নিয়ন্ত্রণ রয়েছে।

চর্বি এবং লবণ ছাড়াই স্বাস্থ্যকর স্বাদ প্রচার করে

এমন রান্নাগুলির জন্য সন্ধান করুন যা মরসুম এবং স্বাদ ব্যবহার করে যাতে লবণ, মাখন, লার্ড বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর চর্বি জড়িত না। আপনার রেসিপিগুলির জন্য এই কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

• বাষ্পযুক্ত শাকসবজি, ভাজা মাছ, চাল, সালাদ বা পাস্তাতে তাজা লেবু বা চুনের রস নিন que
• মুরগির জন্য সিজনিং হিসাবে নুনমুক্ত লেবু মরিচ ব্যবহার করে দেখুন।
• লবণ এবং মশলা ছাড়াই ভেষজ পণ্য ব্যবহার করে দেখুন। টাটকা গুল্মও একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
• মাংস এবং শাকসবজিগুলির স্বাদে ছোলা এবং রসুন ব্যবহার করুন।
• বারবিকিউ সসে বা ঘরে তৈরি সিজনিংয়ের সাথে মুরগি বা মাংস গ্রিল করার চেষ্টা করুন।

সম্ভব হলে ফ্যাট কেটে নিন

মাংস এবং মুরগি, বা অন্যান্য হাঁস-মুরগীর উপর যে কোনও দৃশ্যমান ফ্যাট কাটুন। ফ্যাট ফোঁটা বন্ধ হতে গ্রিল রাক উপর খাবার বেক করুন। পরের কয়েক দিনের জন্য একটি স্যুপ তৈরি করুন, যাতে আপনি শিথিল করতে পারেন এবং তারপরে বিল্ট-আপ ফ্যাটটি ছড়িয়ে দিতে পারেন।

আপনার প্রিয় রেসিপিগুলিতে স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি প্রতিস্থাপন করুন

• এর নিয়মিত গরুর মাংস ব্যবহার করছি…

চেষ্টা করুন 90% পাতলা গরুর মাংস বা আরও ভাল, চর্বিযুক্ত টার্কি চেষ্টা করুন।

কেন? কম ক্যালোরি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল ধারণ করে।

• এর শাকসবজি বা প্রোটিন জাতীয় খাবার রান্না করার সময় তেল ব্যবহার করুন…

চেষ্টা করুন ট্রান্স ফ্যাটবিহীন মার্জারিন এবং তেল যেমন অলিভ অয়েল বা উদ্ভিজ্জ তেল।

কেন? কোনও ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং স্বাস্থ্যকর নেই, কারণ কেবলমাত্র অসম্পৃক্ত ফ্যাট রয়েছে।

• এর ক্রিম, দুধ, বা 2% দুধ ব্যবহার করে…

চেষ্টা করুন 1% দুধ বা স্কিম দুধ।

কেন? কম ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

• তুলনা করা নিয়মিত পনির ব্যবহার করে…

চেষ্টা করুন কম ফ্যাটযুক্ত পনির বা এটি কম ব্যবহার করুন।

কেন? কম ক্যালোরি, কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কম কোলেস্টেরল।

• এরহাইড্রোজেনেটেড তেল, পাম তেল বা নারকেল তেল (ক্র্যাকারস, চিপস, ক্যান্ডি বা বেকড পণ্য) দিয়ে স্ন্যাকস খাওয়া…

চেষ্টা করুন দই দিয়ে ফল সরল , তাজা শাকসবজি এবং হামস, পুরো গমের রুটি এবং প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, বাদাম এবং শুকনো ফল।

কেন? কম সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট সামগ্রী।

• এর নিয়মিত মেয়োনিজ ব্যবহার করছি…

চেষ্টা করুন একটি স্যান্ডউইচ হালকা মেয়নেজ বা সরিষা। প্লেইন ননফ্যাট দই বা প্লেইন ননফ্যাট দই প্লাস মায়োনিজের সংমিশ্রণটি ব্যবহার করে দেখুন।

কেন? কম ক্যালোরি

এক্স