কিশোর-কিশোরীদের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট? & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

কৈশোরে, আপনার দেহটি অনেকগুলি পরিবর্তনগুলির মধ্য দিয়ে যাচ্ছে যা আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক সুস্থতার সাথে হস্তক্ষেপ করে; এই সমস্তগুলির একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য দ্বারা সমর্থন করা প্রয়োজন।

এনএইচএস স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নির্দেশিকায় বর্ণিত একটি বৈচিত্রময় এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে, আপনার শরীর আপনার খাওয়া এবং পানীয় থেকে প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি এবং পুষ্টি গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত, যাতে আপনার উত্থান হয় এবং সর্বোত্তমভাবে বিকাশ ঘটে।

কে বলে ডায়েটগুলি কিশোর-কিশোরীদের পক্ষে খারাপ? আপনার পিতামাতাকে উদ্বিগ্ন না করে কীভাবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে আটকাবেন তা সন্ধান করার জন্য পড়ুন।

বয়ঃসন্ধিকাল পুষ্টি সুপারিশ প্রয়োজন

কিশোরদের প্রতিদিন তিনটি প্রধান খাবার এবং দুটি বা তিনটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া উচিত। দুর্ঘটনাক্রমে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামটিকে সফল হতে সাহায্য করবে না এবং এটি আসলে আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, কারণ আপনি অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হারাবেন। এছাড়াও, আপনার ডায়েটের কারণ নির্বিশেষে (ওজন হ্রাস বা বজায় রাখা), আপনার শরীরের শোষণের চেয়ে একদিনেই আপনার দেহ আরও বেশি জ্বলন্ত জ্বলন্ত তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে এখনও ক্যালোরি গণনাগুলি ট্র্যাক করতে হবে।

বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর সহ এক কিশোরকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি দরকার হয় তার সংখ্যার কারণের উপর নির্ভর করে। এছাড়াও, হ্রাস, রক্ষণাবেক্ষণ, ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য কারণগুলি কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত তা প্রভাবিত করে। গাইড হিসাবে, মার্কিন স্বাস্থ্য মন্ত্রক দ্বারা রিপোর্ট:

যুবক

অল্প বয়স্ক পুরুষদের পুষ্টিকর প্রয়োজনের জন্য পরামর্শ (ব্যক্তিগত ডক; উত্স

তরুণীরা

কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টির প্রয়োজনের জন্য পরামর্শ (ব্যক্তিগত ডক; উত্স

সাধারণত, প্রতিদিন প্রায় 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করেন তবে আপনি প্রতিদিনের 1,800 ক্যালোরি গ্রহণের সাথে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।

মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ কিছু পুষ্টি হ'ল আয়রন, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম।

অল্প বয়সী মেয়েদের কী মনোযোগ দেওয়া উচিত

যদি আপনি তাদের চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সীমিত রেখে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করেন, তবে তাদের menতুস্রাব ব্যাহত হতে পারে যা তাদের উর্বরতা এবং ভবিষ্যতের হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি আপনার প্রতিটি cyতুস্রাবের ন্যায্য পরিমাণ আয়রন হারাবেন। এর অর্থ হ'ল আপনার ডায়েটে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন পাতলা লাল মাংস, ডিম, সুরক্ষিত সিরিয়াল, শুকনো এপ্রিকট, পালং শাক, ক্যাল, ব্রকলি, ওটস এবং গোটা শস্য খেয়ে আপনার এই হারানো পরিমাণটি অর্জনের চেষ্টা করা উচিত।

তবে ছেলেদের জন্য আয়রনও বেশ উপকারী। আয়রন কোষের প্রতিরূপে মূল ভূমিকা রাখে, তাই সমস্ত বয়ঃসন্ধিকাল তাদের ক্রমবর্ধমান চাহিদা মেটাতে সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত বিকাশ, দুর্বল জীবনযাত্রা এবং ডায়েটের সাথে মিলিত হয়ে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা দেখা দিতে পারে যা কৈশোরবস্তুদের চেহারা দেখতে এবং ক্লান্ত বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারে, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা হতে পারে এবং মানসিক এবং শারীরিক বিকাশকে প্রভাবিত করে।

কিশোরদের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ

নিয়মিত প্রাতঃরাশ খাওয়া কিশোরীরা স্কুলে ভাল পরিবেশনা করে এবং সারা দিন জুড়ে স্বাস্থ্যকর খাবার ঝোঁক করে, বাচ্চাদের স্বাস্থ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একটি অলাভজনক সংস্থা নেমর্স ফাউন্ডেশন অনুযায়ী।

প্রাতঃরাশের জন্য একটি দ্রুত এবং সহজ খাবার চয়ন করুন যাতে আপনাকে একটি সুপার ব্যস্ত সকালে কী খাবেন তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। কিশোরদের প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে শস্যের প্রয়োজন হয়, তাই চিনাবাদাম মাখন বা অ্যাভোকাডো টুকরো এবং শক্ত সিদ্ধ ডিম সহ পুরো গমের রুটির স্যান্ডউইচই ভাল পছন্দ। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বুস্টের জন্য এক গ্লাস স্কিম মিল্ক এবং কয়েক টুকরো তাজা ফল যুক্ত করুন। রাতারাতি ওটস - সাম্প্রতিক স্বাস্থ্য প্রবণতা; দই, ওটস, গ্রানোলা এবং ফলের মিশ্রণ - একটি দ্রুত বিকল্প (আপনি আগের রাতে এটি তৈরি করতে পারেন); একই রকম স্ক্র্যাম্বলড ডিমের প্লেট বা সসেজ বা গ্রিলড চিকেন ব্রেসের সাথে অমলেট বা কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে রেডি-টু-খাওয়ার সিরিয়াল এবং তাজা ফলের অংশগুলি দিয়ে ভরাট for

সকালে এক কাপ কফি বা চায়ের পরিবর্তে এক গ্লাস জল পান করুন। ফলের রসগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে (যদি না সেগুলি বাড়ির তৈরি না হয়, যোগ করা চিনি এবং দুধ ছাড়াই) তবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন।

কিশোরদের জন্য স্বাস্থ্যকর নাস্তা ac

কিশোর-কিশোরীরা নাস্তা যা বলে তার সাথে পরিচিত। তবে, স্ন্যাকস আপনাকে সর্বদা মোটা করে তোলে না। কৌশলটি হ'ল নিশ্চিত করা যে সুস্বাদু তবে স্বাস্থ্যকর খাবার আপনি যখনই চাইবেন ঘরে থাকে। নিশ্চিত করুন যে এখানে প্রচুর নাস্তা পছন্দ রয়েছে যা প্রধান খাবার হিসাবে শরীরের পক্ষে আরও ভাল করতে পারে।

আপনি ভাল মানের গা dark় চকোলেটের আধা স্টিক, আনসলেটেড বাদাম এবং বীজের একটি বাটি, দই, রসালো পপকর্ন বা শুকনো ফল (কিসমিস, সুলতানাস) এর মধ্যে বেছে নিতে পারেন; একটি কলা বা আপেল স্লাইস এবং চিনাবাদাম মাখন; বা আপনার প্রিয় ফলের চিপস

কিশোরদের জন্য একটি ভরাট মধ্যাহ্নভোজ

এলোমেলোভাবে জলখাবারের পরিবর্তে কেন বিদ্যালয়ে সরবরাহ আনতে শুরু করবেন না? খাদ্য বিধান সু-নিয়ন্ত্রিত পুষ্টি পরিপূরণের একটি নিশ্চিত গ্যারান্টি। আগের রাতের খাবারের মেনু প্রস্তুত করুন।

স্টার্চ প্রোটিন এবং শর্করা মিশ্রণের সাথে মধ্যাহ্নভোজ মেনু মিশ্রিত করুন। খালি কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি কেবলমাত্র আপনার দেহকে অস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে, তাই আপনার শরীর শক্তি হারিয়ে ফেললে বিকেলে আপনি আরও বেশি ঘুমের অনুভব করবেন। কীটি, স্বাস্থ্যকর শর্করা চয়ন করুন যা রক্তে শর্করার ভারসাম্যকে সমর্থন করে। তার মানে, সরল রুটি বা ধানের এক অংশের পাহাড় থেকে দূরে থাকুন!

কাটা গরুর মাংস, স্যামন, টুনা, টার্কি বা মুরগির বুক দিয়ে coveredেকে একটি পুরো গমের রুটির স্যান্ডউইচ বেছে নিন, সাথে সাথে একটি বাটি তাজা ফলের সালাদ বা স্প্রিং রোলসের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ চেষ্টা করুন: পাতলা গরুর মাংস বা মুরগির সাথে আর্দ্র বসন্ত রোলগুলি পূরণ করুন শসা কাটা টুকরো, শিমের স্প্রাউট, টমেটো এবং মিষ্টি এবং টক সস এক গ্লাস আসল ফলের রস (চিনি এবং দুধ ছাড়াই) বা স্কিম মিল্ক পান করুন। সোডাস বা অন্যান্য মিষ্টিজাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন।

চিন্তা না করে স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার খান

যতক্ষণ না আপনি অংশটি দেখেন রাতে খাওয়ার কোনও সমস্যা নেই। কিশোর-কিশোরীদের সাধারণত প্রতিদিন 150 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

রঙিন ফল এবং শাকসবজি দিয়ে আপনার ডিনার প্লেটের অর্ধেক (কমপক্ষে) পূরণ করুন। বাদাম এবং বীজ থেকে প্রোটিন বৃদ্ধির সাথে আপনার ভিটামিন এবং খনিজ উভয়ই গ্রহণ করুন Acc পালং শাক ও ডাল ভর্তি দিয়ে মাখন ভাজা রাইস, সটেড শাকসব্জির সাথে কুইনোয়া বা টমেটো সসের সাথে গোটা-গমের পাস্তা সবই ভাল পছন্দ।

আপনার রাতের খাবারের সঙ্গী হিসাবে সরল জল বা গরম চা সরবরাহ করুন। শোবার সময় কাছাকাছি, এটি জলখাবারে কখনই ব্যাথা করে না। ফলের শীর্ষে আধা কাপ ফ্যাটবিহীন দই বা আপনার পছন্দের লো-ফ্যাট আইসক্রিম বেছে নিন Choose

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা করার অর্থ এটি বিরক্তিকর নয়

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা করা আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার একমাত্র উপায়। স্বাস্থ্যকর এবং আপনার দেহকে সর্বোত্তম রাখার জন্য আপনাকে প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া শুরু করতে হবে এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করা উচিত। এটি কোনও সঠিক বিজ্ঞান নয়, আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তনের বিষয়ে, যাতে আপনি ক্ষুধার্ত হলে আলু চিপস, চকোলেট বা অন্যান্য "খালি" স্ন্যাক্সের দিকে ঝোঁকেন না।

তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার অর্থ এই নয় যে আপনি আর আপনার পছন্দসই খাবারগুলিতে নিজেকে যুক্ত করতে পারবেন না। একবার আপনি চার সপ্তাহের কঠোর পরিকল্পনার সাথে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, সপ্তাহে একটি "বন্ধ" দিন চালু করা শুরু করুন - এটি কোনও বন্ধু বা অংশীদারের সাথে সপ্তাহের শনিবার রাত হোক, বা সপ্তাহের মাঝামাঝি থেকে মজা হিসাবে পালাতে হবে স্কুল কাজের চাপ। যদি আপনি ছয় দিন স্বাস্থ্যকর (বা পাঁচ, নির্দিষ্ট সপ্তাহে) খাওয়া ব্যয় করেন, নিজেকে পিজ্জা প্যানে, ফাস্ট ফুড রেস্তোঁরা ভাজা মুরগী, বা বার্গার এবং ফ্রাইয়ের মধ্যে জড়িত হওয়া কোনও বড় বিষয় নয়। তবে তবুও, প্রথম এবং সর্বাগ্রে: যতটা সম্ভব চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

অনুশীলন করতে ভুলবেন না, ঠিক আছে!