বাড়িতে সহজ কার্ডিও ব্যায়াম

হার্ট এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ওজন হ্রাস করতে এবং শরীরকে ফিট বোধ করার জন্য কার্ডিও ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। আপনাকেও যেতে কষ্ট করতে হবে না জিম কারণ কার্ডিও অনুশীলনগুলি সাধারণত সহজ এবং বাড়িতে করা যায়।

কার্ডিও অনুশীলন আন্দোলন তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত, যথা ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট, মূল আন্দোলন এবং শীতল-ডাউন আন্দোলন। প্রতিটি অংশের নিজস্ব উপকারিতা এবং চলাচলের সিরিজ রয়েছে। আপনার যা করা দরকার তা এখানে।

কার্ডিও অনুশীলন ওয়ার্ম আপ আন্দোলন

এনএইচএস পৃষ্ঠা থেকে প্রতিবেদন করা, উষ্ণতর আন্দোলনের লক্ষ্য ভারী মূল আন্দোলন চালানোর আগে শরীর প্রস্তুত করা।

উষ্ণায়িত হওয়া আঘাত এবং ব্যথা, ফ্লেক্স পেশীগুলির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং সারা শরীর জুড়ে রক্ত ​​এবং অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

বাড়িতে কার্ডিও গরম করার জন্য, এখানে দেওয়া পদক্ষেপগুলি:

1. 3 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে পিছনে পিছনে কাজ করুন।
2. আপনার তালু একসাথে আঁকুন, তারপরে আপনার পদচিহ্নগুলি দিয়ে তালকে এক সাথে আপনার হাতগুলি দুলান।
3. তবুও আপনার হাতগুলি তালি দিয়ে এগিয়ে রাখুন hands
4. আপনার বাম হিলটি এগিয়ে যান, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 60 সেকেন্ডের জন্য ডান হিল দিয়ে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন করুন।
5. আপনার বাম হাঁটুতে উত্তোলন করুন, তারপরে এটি আপনার ডান হাত দিয়ে স্পর্শ করুন। আপনার উরু এবং পা সোজা যাতে তা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন।
6. 30 সেকেন্ডের জন্য ডান হাঁটুতে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন করুন।
7. হাঁটার সময়, আপনার কাঁধটি সামনে এবং পিছনে সরান। প্রতি 5 বার করুন।
8. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার হাঁটুকে এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্ডিওর মূল আন্দোলন

আপনি ঘরে বসে অনেকগুলি কোর কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরণ আছে:

স্কেটার

দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করুন, তারপরে ডানদিকে লাফ দিন। আপনার ডান পায়ে বাম হাঁটুতে বাঁকা হয়ে সোজা হয়ে নিন।

এর পরে, বাম দিকে ফিরে লাফ দিন। এই কার্ডিও ব্যায়ামটি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

রোলব্যাক

সোজা দাঁড়িয়ে শুরু করুন। এক অবস্থানে, আপনার পিছন মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত বসে আপনার টর্সটিকে পিছনে চাপ দিন।

আপনার পিছনে মেঝে স্পর্শ যখন, আপনার পোঁদ এবং পা উপরে উপরে। আপনি নিজের পায়ে ফিরে না আসা পর্যন্ত পিছনে রোল করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঞ্চ রানার্স

আপনার ডান পাতে একটি বাক্সের সামনে দাঁড়ান। দ্রুত পায়ের অবস্থানকে বাম পাতে পরিবর্তন করতে হবে, তারপরে ডান পা পিছনে। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দড়ি লাফানো

আপনার কনুই দিয়ে আপনার পাশের দিকে বাঁকা হয়ে দাঁড়ান, যেন আপনি দড়িটি লাফিয়ে যাচ্ছেন। তারপরে, উভয় হাত দুলতে গিয়ে সমস্ত দিকে ঝাঁপিয়ে পড়া শুরু করুন। এটি 20 সেকেন্ডের জন্য করুন।

দ্রুত পা ফোঁটা

আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার দৌড়ানোর মতো পা দ্রুত সরিয়ে ফেলুন।

5 সেকেন্ড পরে, আপনার শরীরটি এমনভাবে ফেলে দিন যেন আপনি যাচ্ছেন উপরে তুলে ধরা । এই পুরো পদক্ষেপটি 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্ডিও অনুশীলন শীতল আন্দোলন

বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও কুল-ডাউন অনুশীলন রয়েছে যা বাড়িতে করা সহজ।

আপনার হৃদস্পন্দনটি পুনরুদ্ধার করা এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার একই সুবিধা রয়েছে।

আপনি যেসব আন্দোলন করতে পারেন তা এখানে:

• আপনার বাহুগুলি বাহিরে প্রসারিত করুন এবং পা ছড়িয়ে দিন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের স্পর্শ করুন, তারপরে পিছনে দাঁড়ান। অন্য হাত এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।
• আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটিতে আপনার ডান পা রাখুন। কোনও অবস্থানের মতো ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন স্কোয়াট । এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার বাম পাটি পিছনে বাঁকুন যাতে আপনার হিলটি আপনার পাছা স্পর্শ করে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
• পা ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, তারপরে ডানদিকে চাপ দিন। শরীরের সাথে গতির দিকটি অনুসরণ করুন, তারপরে বামে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।
• সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় হাত দু'জনকে মাথার উপরে তুলুন। আপনার বাম কনুইটি পিছনে বাঁকুন, তারপরে এটি আপনার ডান হাত দিয়ে স্পর্শ করুন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনারা যারা নিয়মিত ঘরে বসে অনুশীলন করতে চান তাদের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম অন্যতম সেরা পছন্দ। এটি সহজ হলেও, এতে বিভিন্ন নড়াচড়া আপনাকে প্রচুর সময় এবং স্থান ব্যয় না করে ঘাম তৈরি করতে কার্যকর।

কার্ডিও ব্যায়াম সমস্ত বয়সের ক্ষেত্রেও নিরাপদ যতক্ষণ না এটি করার পরে কোনও অভিযোগ নেই। এটিকে একটি রুটিন বানানোর চেষ্টা করুন এবং শরীরের সুস্থতার জন্য বেনিফিটগুলি অনুভব করুন।

এক্স