অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে আদর্শ খাবার গ্রহণ করা হয়

এটি অস্বীকার করা যায় না যে ব্যায়াম পুরো শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আমরা যা ব্যবহার করি তা অনুশীলনের ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে, আপনি জানেন! অতএব, শরীরে প্রবেশ করা সমস্ত খাদ্য অবশ্যই সর্বদা নিয়ন্ত্রণ করা উচিত, আগে খাওয়া হোক না কেন, ব্যায়ামের পরে বা পরে। ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে খাওয়ার জন্য উপযুক্ত এমন আদর্শ খাবারটি বেছে নেওয়ার বিষয়ে পর্যালোচনাগুলি দেখুন।

ব্যায়ামের আগে খাবার

আমহার্স্টের ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিভাগের অধ্যাপক ন্যানসি কোহেন অনুশীলনের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন, তবে আপনার প্রচুর পরিমাণে শর্করা খাওয়া উচিত নয়। যদি আপনি এক ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন, আপনি অনুশীলন শুরু করার এক ঘন্টা আগে শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1-1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

কম ফ্যাটযুক্ত শর্করা খাবেন

সিডনি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে একটি গবেষণা দল দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্কদের অনুশীলনে ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে মনে রাখবেন, কম প্রোটিনযুক্ত উপাদান সহ কম ফ্যাটযুক্ত শর্করা খাবেন। কারণ এটি করে আপনি তা নিশ্চিত করতে পারেন যে পরে অনুশীলনের সময় আপনার পর্যাপ্ত পেশী গ্লাইকোজেন জ্বালানী হিসাবে রয়েছে। অনুশীলন করার 2-4 ঘন্টা আগে পর্যাপ্ত জল খেতে ভুলবেন না।

ব্যায়ামের আগে বা পরে নাস্তা করা কি ভাল?

এটি নির্ভর করা অনুশীলনের ধরণের উপর নির্ভর করে। ব্যায়াম করার আগে প্রাতঃরাশের দরকার নেই। তবে কোহেন খালি পেটে অনুশীলন করার অভ্যাস না করার পরামর্শ দিয়েছিলেন। কারণটি হ'ল পেট দীর্ঘ সময় খালি থাকলে শরীর উপবাসের পর্যায়ে থাকবে।

সাধারণত শরীর জ্বালানী হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহার করে এবং অনুশীলনের সময় শরীরে গ্লুকোজ সরবরাহ করতে পেশী গ্লাইকোজেনকে ধ্বংস করে। এই শর্তটি শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি মেটাতে চর্বি পোড়াবে। যদি দীর্ঘমেয়াদে করা হয় তবে এই অবস্থার ফলে কেটোসিস হতে পারে যা ক্লান্তি এবং মাথা ঘোরা হতে পারে এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে।

সকালে অনুশীলন করার এক ঘন্টা আগে খাওয়ার প্রস্তাবিত খাবারগুলি হ'ল ডিম, সিরিয়াল এবং দুধ, চিনাবাদাম মাখন বা ফল এবং দইয়ের সাথে টোস্ট। এ ছাড়া ব্যায়ামের আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে পানির ব্যবহারও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম করার সময় খাবার এবং পানীয়

ব্যায়াম করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হাইড্রেশন। যদি অনুশীলনটি 45 মিনিটেরও কম সময়ের জন্য করা হয়, তবে অনুশীলন করার সময় একা পানির গ্রহণই যথেষ্ট।

তবে, আপনি যখন 1 - 2.5 ঘন্টা ব্যায়াম করেন, আপনার প্রতি ঘন্টা 30-60 গ্রাম শর্করা প্রয়োজন yd এই শর্করা পেশী গ্লাইকোজেন বাড়ানোর জন্য অনুশীলনে "জ্বালানী" হিসাবে কাজ করে।

ব্যায়াম চলাকালীন খাবার বা পানীয়ের পছন্দ নির্ভরশীল অনুশীলনের ধরণ এবং প্রতিটি ব্যক্তির স্বাচ্ছন্দ্যের উপর নির্ভর করে। মূলত, ব্যায়াম করার সময় খাওয়া যেতে পারে এমন খাবার এবং পানীয়গুলি ফলের রস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, গ্রানোলা বার, ফল থেকে শুরু করে অন্যান্য খাবার এবং উচ্চ শর্করাযুক্ত উপাদানযুক্ত পানীয় থেকে শুরু করে e

ব্যায়ামের পরে খাবার

জোরালো ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়ার পরে, কোহেন প্রতি ঘণ্টায় 1-1 কেজি শরীরের ওজন প্রতি ঘণ্টায় 1-1.2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেন, চার থেকে ছয় ঘন্টা ধরে for তদ্ব্যতীত, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সমর্থন করার সময় পেশী গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পূরণ করতে অনুশীলনের এক ঘন্টার মধ্যে 15-25 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে ভুলবেন না।

হালকা ব্যায়াম হিসাবে, প্রোটিন এবং মানের কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি খান। এই খাবারগুলি ব্যায়ামের দু-তিন ঘন্টা পরে খাওয়া উচিত। অনুশীলনের পরে, শরীরের হারানো তরল প্রতিস্থাপন করতে প্রচুর পরিমাণে জল খেতে ভুলবেন না।

অনুশীলনের পরে, খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত ধরণের খাবার হ'ল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। উদাহরণস্বরূপ দুগ্ধজাত পণ্য, সিদ্ধ ডিম, মাংস এবং হাঁস-মুরগি। গবেষকরা অনুশীলনের পরে তরল, শর্করা এবং প্রোটিন গ্রহণের গুরুত্বও প্রকাশ করেছিলেন। তারা দুধ খাওয়ার পরামর্শ দেয় বা স্মুদি অনুশীলনের পরে দই দুধ এবং বেরি থেকে তৈরি।

আপনি যখন ব্যায়ামের পরে পেশীগুলির ব্যথা অনুভব করেন তখন খাবারগুলি

২০১০ সালে স্পোর্টস নিউট্রিশন অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি জার্নালের একটি গবেষণায়, যে সমস্ত ব্যক্তিরা ব্যায়ামের পরে মাংসপেশীতে ব্যথা অনুভব করেছেন তাদের ফলের রস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল। কারণটি হ'ল, এই গবেষণায় এটি জানা যায় যে নির্দিষ্ট ফলগুলি যেমন তরমুজ এবং চেরি থেকে ফলের রস গ্রহণ ব্যায়ামের পরে পেশীর ব্যথা হ্রাস করতে পারে।

এক্স