উচ্চ রক্তচাপ ও ষাঁড়যুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী এবং অনুশীলনের ধরণ; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

স্বাস্থ্যকর ডায়েট পরিবর্তন ও ওষুধ গ্রহণ ছাড়াও উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপযুক্ত লোকদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। যদিও বর্তমানে আপনার রক্তচাপকে উচ্চ রক্তচাপ হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়নি তবে বয়স বাড়ার সাথে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়তে পারে। সুতরাং, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়ামের কী কী সুবিধা রয়েছে এবং কী ধরনের অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হয়?

উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য ব্যায়ামের কী কী সুবিধা রয়েছে?

উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ ঘটে যখন রক্ত ​​প্রবাহ ধমনীর বিরুদ্ধে প্রচণ্ড শক্তি দিয়ে চাপ দেয়। এটি হৃদয়কে আরও পরিশ্রম করে শরীরের চারপাশে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য। যদি এটি চলতে থাকে তবে এই অবস্থার ফলে হৃদরোগ বা স্ট্রোকের মতো বিভিন্ন রোগ হতে পারে।

অন্যদিকে, ব্যায়াম হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য সুবিধা দেয়। খেলাধুলার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনার হৃদয় দৃ stronger় হয়, তাই রক্ত ​​পাম্প করার জন্য আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না। হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এই অবস্থায় রক্তের প্রবাহকে মসৃণ করে তোলে এবং আপনার রক্তচাপ আরও নিয়ন্ত্রিত হয়।

এছাড়াও, নিয়মিত অনুশীলন শরীরের একটি আদর্শ ওজন বজায় রাখতে পারে, ফলে স্থূলত্ব এড়ানো যায়, যা উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ।

শারীরিকভাবেই নয়, উচ্চ রক্তচাপের ক্ষতিগ্রস্থদের সহিত মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও ব্যায়াম ইতিবাচক সুবিধা সরবরাহ করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএচএ) থেকে রিপোর্ট করা, অনুশীলন দাবি করা হয় যে কোনও ব্যক্তির স্ট্রেস উপশম করে। চাপ সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি এই শর্তটি অব্যাহত থাকে তবে মারাত্মক উচ্চ রক্তচাপ এড়ানো কঠিন।

সুতরাং, উচ্চ রক্তচাপের ইতিহাস রয়েছে এমন কাউকে অনুশীলন করা উচিত। অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যকর এবং রক্তচাপ হ্রাস পাবে যাতে আপনি উচ্চ রক্তচাপের জটিলতার ঝুঁকি এড়াতে পারেন।

অধিকন্তু, নিয়মিত অনুশীলন উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে। কারণ অনুশীলন সিস্টোলিক রক্তচাপকে 4-9 মিমিএইচজি দ্বারা হ্রাস করতে পারে, যা উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ওষুধ গ্রহণের সুবিধার মতোই ভাল as

তবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার নিয়মিত এবং নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। আপনার রক্তচাপের উপর অনুশীলনের সুবিধাগুলি অনুভব করতে এক থেকে তিন মাস সময় লাগে। এই সুবিধাগুলি সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হয়, যতক্ষণ আপনি তাদের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।

উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য ব্যায়ামের ধরণের জন্য সুপারিশ

প্রতিটি ধরণের অনুশীলন আপনার শরীরে আলাদা প্রভাব ফেলে। আপনারা যাদের উচ্চ রক্তচাপের ইতিহাস রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত যা হৃদয় এবং রক্তনালী স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য সর্বাধিক প্রস্তাবিত অনুশীলন হ'ল এ্যারোবিক টাইপ। এ্যারোবিক্সে বিভিন্ন ধরণের ছন্দবদ্ধ গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত যা বারবার সঞ্চালিত হয় এবং আপনার দেহে বৃহত পেশী গোষ্ঠী যেমন পা, কাঁধ এবং বাহুতে জড়িত।

এই জাতীয় অনুশীলন নিয়মিতভাবে এবং নিয়মিত করা গেলে হাইপারটেনসিভ রোগীদের সিস্টোলিক রক্তচাপকে 5-7 মিমিএইচজি করে কমিয়ে আনতে বলা হয়। রক্তচাপের এই হ্রাস হৃদরোগের ঝুঁকিও 20-30 শতাংশ হ্রাস করে।

উচ্চ রক্তচাপের লোকদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এয়ারোবিক্স ছাড়াও অন্যান্য বেশ কয়েকটি ধরণের ব্যায়াম ভাল। তারপরে, উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য ভাল ব্যায়ামের সুপারিশগুলি কী কী? এখানে আপনার জন্য প্রস্তাবিত workouts একটি তালিকা:

1. পায়ে

আপনার হৃদয় এবং রক্তনালীগুলি সুস্থ রাখতে হাঁটাচলা অন্যতম সহজ, তবে সবচেয়ে কার্যকর ধরণের এ্যারোবিক অনুশীলন। এমনকি আপনারা যারা স্থূলকায় রয়েছেন তাদের পক্ষে হাঁটাচলা আপনার ওজন বজায় রাখার একটি বিকল্প হতে পারে যাতে এটি আপনার উচ্চ রক্তচাপকে আরও খারাপ হতে আটকাতে পারে।

আপনি আপনার বাড়ির চারপাশে অবসর সময়ে সকালের পদচারণ করতে পারেন। তবে, যদি খেলাধুলা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে সময়সূচীটি ব্যবস্থা করা কঠিন হয় তবে আপনি অফিসে বা শপিংয়ে যাওয়ার সময় হাঁটার অনুশীলন করতে পারেন।

2. সাইক্লিং

আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন অন্য ধরণের বায়বীয় অনুশীলন হ'ল সাইক্লিং। নিয়মিত সাইক্লিং করে, আপনার হৃদয় রক্ত ​​পাম্পিংয়ে আরও কার্যকরভাবে কাজ করবে, যাতে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে। আপনার ওজনও নিয়ন্ত্রণ করা হবে যাতে এটি বিভিন্ন রোগের উপস্থিতি রোধ করে, যার মধ্যে একটি হাইপারটেনশন।

আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন তবে আপনি কাজ করতে গিয়ে চক্র করতে পারেন can একটি গবেষণা প্রকাশিত আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল কাজের জন্য সাইকেল ব্যবহার না করে এমন লোকের তুলনায় যে কেউ চক্রটি চালায় তার স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছে এই সত্যটি দেখায়।

3. সাঁতার

আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ চালানোর সময় আপনি হাঁটাচলা এবং সাইকেল চালিয়ে যেতে পারেন। তবে আপনার অতিরিক্ত সময় পূরণ করার সময়, আপনি রক্তচাপ যেমন সাঁতার কাটাতে সহায়তা করার জন্য মাঝে মাঝে অন্যান্য বায়বীয় অনুশীলনও করতে পারেন।

থেকে গবেষণা আমেরিকান জার্নাল অফ কার্ডিওলজি দেখায় যে সপ্তাহে 12 সপ্তাহের জন্য সাঁতার অনুশীলন উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের, বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তিদের সিস্টোলিক রক্তচাপ হ্রাস করতে পারে।

এছাড়াও, থেকে একটি গবেষণা তাইপেই শারীরিক শিক্ষা কলেজ এছাড়াও এক বছরের জন্য সাঁতার কাটা হাইপারটেনসিভ আক্রান্তদের জন্য সিস্টোলিক রক্তচাপ প্রায় 17 মিমিএইচজি কমিয়ে আনতে পারে showed সাঁতার ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও উন্নত করতে পারে যা ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত।

এই তিন ধরণের খেলাধুলা ছাড়াও অন্যান্য বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ উচ্চ রক্তচাপের জন্য যেমন বাস্কেটবল, টেনিস, জগিং, নাচ (নাচ), সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নীচে যাওয়া, বা কেবল ঘরের কাজকর্মগুলি করা, যেমন মেঝে মোপ্পিং করা, ঝাড়ু দেওয়া বা লন কাটা।

4. যোগ

বায়বীয় ছাড়াও, উচ্চ রক্তচাপজনিত লোকেদের মধ্যে রক্তচাপ কমানোর বিকল্প অনুশীলন হিসাবে আপনি যোগও করতে পারেন। যদিও যোগব্যায়াম করে রক্তচাপ হ্রাস খুব বেশি নয়, হৃদরোগের ঝুঁকি 7% এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি 10% হ্রাস করার জন্য এটি যথেষ্ট।

এছাড়াও, যোগব্যায়াম চাপ এবং আপনার মনের বোঝা যা আপনি অনুভব করেন তা হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে। অতএব, উচ্চ রক্তচাপ আপনার মধ্যে যারা আছেন তাদের জন্য এই অনুশীলনটি সঠিক পছন্দ। উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য কোন যোগব্যায়ামগুলি উপযুক্ত কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তার বা যোগ ইন্সট্রাক্টরের সাথে পরামর্শ করুন।

5. জিমন্যাস্টিকস

জিমন্যাস্টিকস এমন একটি খেলা যা উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়। কারণটি হ'ল, এই অনুশীলনটি আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে চলাফেরা করতে সক্ষম করে, তবে এটি এখনও আপনার দেহের পক্ষে নিরাপদ।

হাইপারটেনশন আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য অনেক ধরণের ব্যায়াম করা যেতে পারে যেমন এ্যারোবিক্স, মেঝে অনুশীলন, ছন্দময় অনুশীলন বা তেরা অনুশীলন। এ্যারোবিক ব্যায়াম সাধারণত অন্যান্য ধরণের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের সমান, যা হৃদস্পন্দনকে উত্তেজিত করতে পারে।

বায়বীয় ব্যায়ামের বিপরীতে, মেঝেতে মাদুর ব্যবহার করে মেঝেতে ব্যায়ামগুলি পুরোপুরি করা হয়। এই ধরণের ব্যায়াম শারীরিক সুস্থতা এবং গতিশীলতার উন্নতি করার পাশাপাশি শক্তি, নমনীয়তা, তত্পরতা এবং শরীরের ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য কার্যকর।

এদিকে, তেরা জিমন্যাস্টিকস একটি শারীরিক এবং মানসিক খেলা যা শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সাথে শরীরের চলাফেরার সংমিশ্রণ করে। এই অনুশীলনের আন্দোলন নিয়মিত এবং সুরেলাভাবে চালিত হয় তাই এটি উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য উপযুক্ত। কারণটি হ'ল, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা যায় নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একজন ব্যক্তির রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে।

প্রস্তাবিত স্পোর্টস ছাড়াও, আরও বেশ কয়েকটি স্পোর্টস রয়েছে যা হাইপারটেনশনের লোকদের এড়ানো উচিত। কারণটি হ'ল, এই ব্যায়ামটি কেবলমাত্র অস্থায়ীভাবে যেমন ওজন উত্তোলন, প্যারাসুটিং, দৌড়ানো বা ডাইভিংয়ের মতো হলেও রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি সত্যিই এই ধরণের অনুশীলন চান বা করেন তবে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে নিরাপদ গাইড

মূলত, উপরে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য নিরাপদ। তবে, আরও বেশ কয়েকটি বিষয় রয়েছে যেগুলি আপনাকে व्यायाम করার আগে, সময় এবং কসরত করার পরে মনোযোগ দেওয়া উচিত যাতে আপনি সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।

• একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে

অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষত যদি আপনার কিছু শর্ত থাকে যা আপনাকে চিন্তিত করে।

মেয়ো ক্লিনিক থেকে জানা গেছে, বেশ কয়েকটি শর্ত যা একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন, যেমন পুরুষদের 45 বছরেরও বেশি বয়সী এবং মহিলাদের 55 বছর বয়সী, সম্প্রতি ধূমপান ছেড়েছে, হার্ট অ্যাটাক হয়েছে, হৃদরোগের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে, স্থূলত্ব, কখনও নিয়মিত অনুশীলন করেনি বা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা ফুসফুসের রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা রয়েছে।

চিকিত্সক অবশ্যই আপনার অবস্থা অনুযায়ী সঠিক অনুশীলনের পরামর্শ দেবেন এবং কখন, কীভাবে, এবং কতদিন অনুশীলন করা দরকার সে বিষয়ে দিকনির্দেশনা সরবরাহ করবেন। যদি আপনি ওষুধ খাচ্ছেন, তবে আপনার ডাক্তারের কাছেও জিজ্ঞাসা করুন যে শরীরের প্রতিক্রিয়া বা অনুশীলনের ফলে ঘটে যাওয়া পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির কোনও পরিবর্তন হবে কিনা।

• খেলাধুলা করার সময়

খেলাধুলা বা জিমন্যাস্টিকস করার সময়, উচ্চ রক্তচাপের লোকেরা শরীরের জন্য নিরাপদ এবং রক্তচাপ কমাতে কার্যকর হতে বেশ কয়েকটি জিনিস প্রয়োগ করা উচিত। এখানে কিছু টিপস যা আপনাকে প্রয়োগ করতে হবে:

1. নিয়মিত এবং নিয়মিত অনুশীলন করুন। মাঝারি তীব্র ব্যায়ামের জন্য, আপনার এটি প্রতি সপ্তাহে 3 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-5 দিন করা উচিত।
2. যদি আপনি একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন, যেমন চলমান চয়ন করেন তবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 75 মিনিট করুন। তবে মনে রাখবেন, এই ধরণের ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
3. আপনার পছন্দ মতো খেলা বেছে নিন এবং এটিকে একটি মজাদার ক্রিয়াকলাপ করুন।
4. আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এবং এটি আরও উপভোগ করতে একটি ওয়ার্কআউট অংশীদার খুঁজুন।
5. ধীরে ধীরে শুরু করুন, আপনি কোন ধরণের অনুশীলন বেছে নিচ্ছেন তা নয়। কম সময়ে শিক্ষানবিস স্তরে শুরু করুন। অল্প অল্প করে অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময় বাড়ান।
6. ব্যায়ামের আগে সর্বদা উষ্ণ হওয়া এবং পরে শীতল হওয়া, আঘাত রোধ করতে এবং আপনার উচ্চ রক্তচাপের জন্য কার্যকর হতে ভুলবেন না।
7. উচ্চ রক্তচাপের কিছু লক্ষণ বা লক্ষণ, যেমন বুক, ঘাড়, চোয়াল বা বাহুতে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হওয়া বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দন অনুভব করলে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন। যদি প্রয়োজন হয় তবে এটি পরিচালনা করার জন্য অবিলম্বে চিকিত্সা সহায়তা নিন।
8. অযাচিত লক্ষণগুলি এড়াতে, স্পোর্টস করার আগে আপনার শরীরটি ভাল অবস্থায় আছে তা নিশ্চিত করুন।
9. আপনার উচ্চ রক্তচাপের অবস্থা সম্পর্কে আপনার নিকটতম লোকদের বলুন। প্রয়োজনে আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার বিশদটি বোঝাতে সর্বদা একটি মেডিকেল কার্ড বহন করুন।
10. যদি আপনি একটি ওয়ার্কআউট সেশন মিস করেন তবে পরেরটি একই সময়ে মিস হওয়া সময়ের জন্য অর্থ প্রদান করবেন না। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি আপনার স্পোর্টস theণটি সামান্য কিছুদিনের মধ্যে পরের 3 দিনের মধ্যে 10 মিনিটে ভাগ করে দেবেন pay

• খেলাধুলা করার পরে

আপনি যে অনুশীলন করেছেন তার প্রভাব সন্ধানের জন্য আপনাকে নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করতে হবে। আপনি যখনই কোনও ডাক্তারের কাছে যান বা ঘরে বসে নিজেই টেনসিমিটার ব্যবহার করেন তখনই আপনি আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করতে পারেন। আপনার রক্তচাপ নিয়মিত পরীক্ষা করুন, যা অনুশীলন শুরু করার প্রতি 1 ঘন্টা আগে এবং তার 1 ঘন্টা পরে।

নিয়মিত রক্তচাপের চেকগুলি ছাড়াও, আপনাকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও গ্রহণ করতে হবে যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে যেমন হাইপারটেনশন এবং ফলমূল বা শাকসব্জী এবং অন্যান্য উচ্চ রক্ত-হ্রাসযুক্ত খাবার খাওয়ার বিভিন্ন খাবারগুলি এড়িয়ে DASH ডায়েট।

এক্স