কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ও ষাঁড় সহ ওজন হ্রাস করার টিপস; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

কার্বোহাইড্রেট হ'ল এক ধরণের পুষ্টি যা ময়দা এবং চিনি আকারে বিভিন্ন ধরণের খাবার এবং পানীয় থেকে পাওয়া যায়। তাই অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি, বিশেষত ইন্দোনেশিয়ানরা যারা বেশিরভাগ প্রধান খাবার হিসাবে ভাত খান। কম কার্ব ডায়েট এমন একটি খাদ্য যা আপনার শর্করা গ্রহণের ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করে, বা এটিকে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন এবং ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খায়। এটি শরীরের ওজন বজায় রাখতে এবং স্থূলত্ব প্রতিরোধের জন্য দরকারী।

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট করার মূল নির্দেশিকা

স্বল্প-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলির একটি নির্দিষ্ট সংজ্ঞা থাকে না, কেবল স্বাভাবিকের তুলনায় কেবল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দেয়। সাধারণভাবে, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 300-400 গ্রাম শর্করা খেতে উত্সাহ দেওয়া হয়। ডায়েট চলাকালীন, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ অর্ধেক বা প্রায় 150-200 গ্রাম হ্রাস করা যায়।

কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা অবশ্যই ক্রিয়াকলাপের ধরণের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত এবং সাপ্তাহিক বা মাসিক ভিত্তিতে ধীরে ধীরে করা উচিত। আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপে সক্রিয় থাকেন তবে আপনার কার্বো গ্রহণ খুব বেশি হ্রাস করবেন না। খুব কম শর্করা আপনার বিপাক কমিয়ে দেবে এবং পেশী ভর হারাতে পারে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনতে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণের সাথেও ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।

কম কার্ব ডায়েট করতে চাইলে আপনার কী খাওয়া উচিত?

মাংস, মাছ, ডিম এবং বাদাম থেকে প্রাপ্ত বিভিন্ন প্রোটিন গ্রহণের মাধ্যমে বেশিরভাগ হ্রাসকৃত শর্করা প্রতিস্থাপন করা উচিত। পূর্ণতা বোধ বজায় রাখার জন্য, শাকসবজি এবং ফলমূল পাশাপাশি দুগ্ধ, নারকেল তেল এবং মাখন থেকে চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উত্সগুলি খান।

লো-কার্ব ডায়েটগুলি সাধারণত অতিরিক্ত ক্যালোরি হ্রাস করে না, তারা কেবলমাত্র অনেকগুলি সহজ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা এড়ায়। এই ডায়েটটি চালানোর সময়, বিভিন্ন মিষ্টিজাতীয় পানীয়, যুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন আঠালো , ট্রান্স ফ্যাট, কৃত্রিম মিষ্টি, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, খাবার " কম স্নেহপদার্থ বিশিষ্ট "পাশাপাশি আটা-প্রক্রিয়াজাত খাবার। প্যাকেজযুক্ত খাবারের চেয়ে বিভিন্ন ধরণের কাঁচা বা প্রাক-রান্না করা খাবার চয়ন করুন।

ভাত খাওয়া কি ঠিক আছে?

ভাত এখনও খাওয়া যেতে পারে কারণ এতে গ্লুটেন থাকে না, তাই কেবল গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন। চাল ছাড়াও স্বাস্থ্যকর শর্করাযুক্ত বিভিন্ন ধরণের খাবার যেমন আলু, মিষ্টি আলু, ওটমিল এবং বিভিন্ন বাদামও প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহের জন্য খাওয়া যেতে পারে।

কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে বিভিন্ন ডায়েট পদ্ধতি

বিভিন্ন ডায়েট পদ্ধতিতে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ করা যায় এবং এটিকে অন্যান্য খাদ্য উপাদানগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা হয়:

1. পালেও ডায়েট - ডায়েটের ধরণ যা স্বল্প-কার্ব ডায়েটের ভিত্তিতে সবচেয়ে কাছের, কারণ এটি বিভিন্ন শর্করা এবং পরিশোধিত ময়দা এড়িয়ে চলে। প্যালিয়ো ডায়েটে দুগ্ধ এবং গমের পণ্যগুলি থেকে শর্করা এড়ানো যায়। সুতরাং, খাওয়ার ধরণের খাবারগুলি কেবল মাংস, মাছের ডিম এবং সামুদ্রিক খাবার, শাকসবজি এবং ফল এবং কন্দ।
2. ভূমধ্য খাদ্য - বিংশ শতাব্দীতে ভূমধ্যসাগরীয় সভ্যতার উপর ভিত্তি করে এক ধরণের ডায়েট এটি মূল নিম্ন-চর্বিযুক্ত খাদ্য হিসাবে একই, ভূমধ্যসাগরীয় খাবারও খাদ্য প্রকারের পছন্দকে প্রয়োগ করে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য শাকসবজি এবং ফলের পাশাপাশি মাছ এবং ডিম থেকে প্রোটিনের উত্সকে প্রাধান্য দেয়। এছাড়াও কম মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার গ্রহণ আপনার সীমিত করুন। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যও চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটকে পুরোপুরি এড়িয়ে চলে।
3. কম কার্ব, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েট - যে ধরণের ডায়েটে ভারসাম্য বজায় থাকে কারণ এটি এখনও বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির উত্স গ্রহণ করে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মাত্রাটি প্রতিদিন 100 গ্রাম পর্যন্ত সহ্য করা যায় এবং এর সাথে মাছ, মাংস, ডিম, শাকসবজি এবং ফলের খাবারের ধরণ রয়েছে। এটি কেবলমাত্র মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার থেকে চর্বি গ্রহণ এবং ভাজা খাবার থেকে চর্বি এড়ানো এটাই।
4. কেটোজেনিক ডায়েট - এক ধরণের ডায়েট যা শরীরের অভিজ্ঞতা কেটোসিসের এমন একটি অবস্থা তৈরি করে যাতে দেহ শক্তি উত্পাদন করতে খাদ্য থেকে শর্করা ব্যবহার করে না। এই ডায়েট উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং ফ্যাট, সেইসাথে খুব ন্যূনতম পরিমাণে শর্করা, যা প্রতিদিন 50 গ্রামেরও কম হয় তার উপর বেশি জোর দেয়।
5. আটকিন ডায়েট - প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা প্রায় 20 গ্রাম কমিয়ে এক ধরণের ডায়েট। পরিবর্তে, প্রোটিন এবং ফ্যাট গ্রহণের কোনও নির্দিষ্ট সীমা নেই। অ্যাটকিন ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে এবং ধীরে ধীরে বাদাম, শাকসবজি এবং ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করা পর্যন্ত দেহটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলিতে অভ্যস্ত না হওয়ার বিভিন্ন ধাপ রয়েছে। অ্যাটকিন ডায়েট খাওয়ার সাথে নিরামিষ দ্বারাও করা যায় আঠালো , সয়াবিন, চিনাবাদাম এবং গাছপালা থেকে তেল।
6. ডায়েট শূন্য কার্ব - মোটেই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করেই করা। এই জাতীয় ডায়েট কেবল প্রাণী উত্স থেকে খাদ্য গ্রহণ করে। এই ডায়েটের সঠিক প্রভাবগুলি জানা যায় না, তবে উদ্ভিদ জাতীয় খাবারের কম গ্রহণের ফলে ভিটামিন সি এবং ফাইবারের ঘাটতি হতে পারে।

আপনি যখন কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকবেন তখন অবশ্যই তা বিবেচনা করা উচিত

লো-কার্ব ডায়েটের প্রধান লক্ষ্য ওজন নিয়ন্ত্রণ, তবে, এমন অনেকগুলি জিনিস রয়েছে যা স্বল্প-কার্ব ডায়েটের প্রভাবকে বাধা দিতে পারে। অতএব, স্ট্রেস এবং স্লিপ ডিসঅর্ডারের মতো স্থূলতাকে বাস্তবে ট্রিগার করে এমন বিষয়ে মনোযোগ দেওয়া খুব জরুরি। বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ডায়েটে থাকার সময় পেশী ভর ক্ষতি হ্রাস রোধ করার জন্য নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপও প্রয়োজন।

খাওয়ার আচরণের ধারাবাহিকতাও এই ডায়েটের প্রভাবকে প্রভাবিত করে। আপনার ক্ষুধা লাগলে স্ন্যাকিং আচরণের দিকে মনোযোগ দিন, কারণ খুব ঘন ঘন খাবার খাওয়া শরীরকে কম-শর্করাযুক্ত খাদ্যের সাথে খাপ খাওয়ানো থেকে বিরত রাখতে পারে। পূর্বের অভিযোজন ছাড়াই খুব অল্প পরিমাণে শর্করা গ্রহণের কারণ হতে পারে ইয়ো-ইও এফেক্ট উচ্চ ওজন বৃদ্ধি ফলে।