সারকোপেনিয়া, শক্তি হ্রাস এবং পেশী ভর প্রতিরোধ করে

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহে অনেকগুলি পরিবর্তন ঘটে। বার্ধক্যজনিত কারণের কারণে এটি ঘটে। বয়স্ক হওয়া আপনার শরীরের অঙ্গগুলি পেশী সহ ফাংশন হ্রাস করে। এজন্য বয়স্ক ব্যক্তিরা পেশী ভরগুলি হারাতে এবং নিজেকে কম শক্তিশালী করে তোলে। পেশী ভর এই ক্ষতি সারকোপেনিয়া হিসাবে পরিচিত। সারকোপেনিয়া প্রতিরোধের কি কোনও উপায় আছে?

সারকোপেনিয়া কী?

বার্ধক্যজনিত পেশী ভর এবং পেশী শক্তি হ্রাস সারকোপেনিয়া হিসাবে পরিচিত। কমে যাওয়া পেশী ভর মূলত এমন লোকদের মধ্যে ঘটে যা শারীরিকভাবে সক্রিয় নয়। সক্রিয় নয় এমন লোকেরা 30 বছর বয়সের পরে প্রতি 10 বছর পরে 3-5% পেশী ভর হারাতে পারে। যেহেতু এটি বার্ধক্যজনিত কারণে হয়, সাধারণত সরোকোপেনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা বয়স্ক ব্যক্তি।

প্রতিবার আপনি পেশী ভর হারান, এর অর্থ আপনার পেশী শক্তি এবং সরানোর ক্ষমতা হ্রাস পায়। সুতরাং, সরোকোপেনিয়া আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ সীমাবদ্ধ করতে এবং আপনার জীবনযাত্রাকে মান হ্রাস করতে পারে। সারকোপেনিয়া যে কোনও বয়সে হতে পারে। প্রায় 13-24% 65-70 বছর বয়সে এবং 50% এরও বেশি 80 বছর বা তার বেশি বয়সে ঘটে occur

বড় আকারের পেশীযুক্ত লোকেরা অনেক লোক "শীতল" হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, তাই এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে অনেক লোক তাদের পেশীগুলি, বিশেষত পুরুষদের বাড়ানোর জন্য প্রতিযোগিতা করছেন। তবে আপনার জানা দরকার যে আপনি প্রায় 30 বছর বয়স না হওয়া অবধি শরীরের পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী হতে পারে। যাইহোক, 30 বছর বয়সের পরে, পেশী ভর এবং পেশী শক্তি হ্রাস শুরু হতে পারে। সুতরাং আপনি যদি পেশী অর্জন করতে চান তবে 30 বছর বয়সের আগে অনুশীলনগুলি করুন।

কীভাবে সারকোপেনিয়া প্রতিরোধ করবেন?

নিশ্চয় আপনি প্রথম বয়সে সারকোপেনিয়া বা পেশী ভরগুলি হারাতে চান না, তাই না? স্বাচ্ছন্দ্য, সারকোপেনিয়া প্রতিরোধের জন্য আপনি বেশ কয়েকটি উপায় করতে পারেন। এখানে কিভাবে।

1. পেশী সহন ব্যায়াম

যত বেশি পেশী ব্যবহার করা হয় তত বেশি পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। যখন পেশী ব্যবহার করা হয়, তখন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায় এবং প্রোটিনের ভাঙ্গন হ্রাস করে। এইভাবে, পেশী ভরও বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, যে সমস্ত লোক খুব কমই ব্যায়াম করেন তাদের বয়স কম বয়সে পেশী ভরগুলি হারাতে বেশি ঝুঁকির কারণ তিনি খুব কমই পেশী শক্তিশালী করেন।

ব্যায়াম, বিশেষত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যার লক্ষ্য পেশী শক্তিশালী করা, সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে খুব কার্যকর। কারণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিউরোমাসকুলার সিস্টেম, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে, এগুলির সমস্তই পেশীর ভর এবং শক্তিকে প্রভাবিত করে।

বায়বীয় অনুশীলনও সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে সহায়তা করে বলে মনে হয়। এর কারণ হ'ল এ্যারোবিক ব্যায়াম প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়াতে পারে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করতে পারে যা মাংসপেশীর ভর এবং শক্তিকেও প্রভাবিত করে। বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা বায়বীয় বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করেন তারা পেশীর শক্তি পুনর্নির্মাণ করতে সক্ষম হতে পারেন।

2. নিম্নলিখিত পুষ্টিগুলি পূরণ করুন

পেশী ভর এবং শক্তি, বিশেষত প্রোটিন বজায় রাখতে খাদ্য এবং পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতে প্রোটিন প্রয়োজন needed প্রোটিনে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশীগুলিতে প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রয়োজনীয় যৌগিক পদার্থ হয় যাতে পেশীর ভর বজায় রাখতে প্রবীণদের পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন হয় ake

গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে বয়স্ক ব্যক্তিদের অল্প বয়সীদের তুলনায় বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1-1.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ হ'ল বয়স্কদের জন্য সর্বোত্তম গ্রহণ করা।

উচ্চমানের প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি পেশী ভর বৃদ্ধিতে খুব প্রভাবশালী। উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার, যেমন দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি আরও বেশি সময়ের জন্য পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। দুধের হুই প্রোটিনগুলি দ্রুত পেশীতে প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। এদিকে, দুধে কেসিন দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রোটিন সংশ্লেষণের বৃদ্ধি বজায় রাখতে পারে এবং পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন হ্রাস করতে পারে।

প্রোটিন ছাড়াও শক্তির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি শাকসব্জী এবং ফলমূল থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলিও প্রাপ্তবয়স্কদের এবং বয়স্কদের জন্য সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ।

এক্স