সুচিপত্র:
সাঁতার এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা পুরো শরীর ব্যবহার করে। উষ্ণায়ন আপ তার সর্বোত্তম উপকারগুলি পাওয়ার জন্য একটি সাঁতারের রুটিনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ: উত্পাদনশীল অনুশীলন, জলে যাওয়ার সময় শরীরের দক্ষ চলাচল এবং এর মধ্যে রেকর্ড সময় রাগ যা স্থিতিশীল।
সাঁতার কাটার আগে জমিতে উষ্ণ
কয়েক সপ্তাহ ধরে জমিতে কাজের চাপের ফলে আপনার দেহ শক্ত, ক্লান্ত এবং গলা অনুভব করবে। ডুব দেওয়া শুরু করার আগে, আপনার শরীর ভূখণ্ডের মুখোমুখি হতে প্রস্তুত কিনা তা বোঝা ভাল। সাঁতার কাটার আগে টানা আপনার শরীরকে নমনীয়তা সরবরাহ করবে যা সম্ভাব্য বিপজ্জনক জলে আঘাত বা ক্র্যাম্পের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
নীচে আপনি সাঁতার শুরু করার আগে কিছু দ্রুত অনুশীলন করতে পারেন:
- স্পটে ঝাঁপ দাও, বা ঘটনাস্থলে দৌড়াও।
- বাহুগুলি ঘোরান: উভয় হাত কাঁধের সমান্তরাল প্রসারিত করুন এবং একই সময়ে তাদের চারপাশে সরান)।
- কাঁধের ছোঁয়া : ধাক্কা-পজিশনে আপনার ডান হাতটি তুলুন এবং ভারসাম্য বজায় রেখে বাম কাঁধটি স্পর্শ করুন (আপনার বাম হাতটি আপনাকে মাটিতে সমর্থন করে)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- ঝুলন্ত উপর দোল : আপনার পা দু'পাশে কাঁধের সমান্তরালে খুলুন, আপনার শরীরকে সামান্য সামান্য বাঁকুন slightly আপনার বাম হাঁটুর স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাতটি দুলুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটুর (এক্স পোজ) স্পর্শ করতে আপনার বাম হাতটি দুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম হাতের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে একই সাথে উভয় বাহু ব্যবহার করুন।
- পাটি ঘোরান: ডান পা এগিয়ে নিয়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরুন, তারপরে অন্যভাবে ঘুরুন। বাম পা জন্য পুনরাবৃত্তি।
- ক্রস বডি লেগ দোল : আপনার দেওয়াল মুখোমুখি অবস্থান। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং দেহের পৃষ্ঠের উপর আপনার হাত প্রসারিত করে এবং আপনার কাঁধের সাথে সমান্তরালভাবে আপনার পায়ের অবস্থান রেখে আপনার দেহ এবং প্রাচীরের মধ্যে দূরত্ব দিন, তারপরে আপনার ডান পাটি যতটা সম্ভব উঁচুতে দুল দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং এটি বাম পায়ের জন্য করুন। এই উষ্ণতার সময়, আপনার নীচের দেহকে স্ট্রেন করবেন না।
গরম করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য শরীরের প্রতিটি অংশ প্রসারিত করা এবং প্রতি তিনবার পুনরাবৃত্তি করা।
সাঁতার কাটার আগে পানিতে গরম করুন
মাটিতে পেশীগুলি প্রসারিত করা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে তবে শরীরের সামগ্রিক নমনীয়তায় খুব কম প্রভাব ফেলে।
ডুব দেওয়ার সময়, পা প্রসারিত করার জন্য পানিতে কয়েকটি পা প্যাডেলস করুন, তারপরে পাঁচ মিনিটের পুলের চারপাশে কয়েকটি কোলে কিছুটা হালকা সাঁতার কাটুন।
জলে গরম করার সময়, ব্যবহৃত শক্তি আরও বেশি হবে, তাই শরীর আরও শীতল হয়ে উঠবে। শরীরের একটি স্থিতিশীল তাপমাত্রা এবং রক্ত প্রবাহ বজায় রাখতে মাঝে মাঝে পুল থেকে বেরিয়ে যান বা আপনার হাত বা পায়ে 20 সেকেন্ডের জন্য দুলতে পারেন প্রতিটি প্রসারিত মধ্যে।
বৃহত্তর গতিবিধির অর্থ হল যে আরও বেশি রক্ত প্রবাহ উত্পন্ন হবে, আপনার দেহে রক্তের সঞ্চালন তত ভাল। আপনার দেহের উষ্ণতর এবং আরও সতর্কতা হ'ল পেশীগুলির কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য আরও ভাল শক্তি এবং পুষ্টিগুলি সারা শরীরে বিতরণ করা হবে।
সাঁতার কাটানোর পরে শীতল
সাঁতারের পরে, এখনই পুলের বাইরে ছুটে যাবেন না!
সাঁতারের পরে শরীরকে শীতল করা শরীরের পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিতে সহায়তা করার জন্য হার্টের রেট স্বাভাবিকের দিকে ফিরে আসতে নিয়ন্ত্রণ করতে কার্যকর। তীব্র ব্যায়ামের সময় পেশীগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরিতে কাজ করতে থাকে যা খুব বেশি সময় রেখে দেহে দেহের গঠনের ঝুঁকি তৈরি করে। চিলিং ল্যাকটিক অ্যাসিডের স্তরগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে।
সাঁতারের পরে শারীরিক শিথিলকরণ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সাঁতারের রুটিন কত দীর্ঘ এবং কতটা ভারী on তার উপর নির্ভর করে প্রয়োজনগুলি পূরণ করার জন্য সামঞ্জস্য করা দরকার তবে সবচেয়ে সাধারণ: কয়েকটি হালকা সাঁতারের ছড়াটি সম্পাদন করুন। রাগ শরীরের পেশী শিথিল করা।
এর পরে, পুলের প্রাচীরের মুখোমুখি হয়ে পানিতে থাকুন এবং উভয় হাত পুলের কিনারে ধরে, আপনার পাগুলি ভাঁজ করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকের সমান্তরাল হয় (দেয়ালের বিপরীতে পা)। তারপরে, আপনার পিছনে প্রসারিত করতে আপনার কাঁধের মাঝে মাথাটি টেক করুন। তারপরে অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা স্টম্প করুন এবং শরীরকে সোজা করার জন্য শরীরকে বাইরের দিকে ঠেলাবেন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্নানের সময় উষ্ণ ঝরনার নীচে প্রসারিত করুন। পেশীগুলির বর্জ্যগুলি বের করে দেওয়ার জন্য, ওয়ার্ক-পরবর্তী পোস্টের নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করতে এবং শিথিলকরণ-উত্সাহিত পেশী রিসেপ্টরগুলিকে উত্সাহিত করতে প্রতিটি প্রসারিত করুন-
সাঁতারের সময় নষ্ট হওয়া শক্তি পুনরুদ্ধার করতে উচ্চ-কার্ব্ব স্ন্যাকস খাওয়া বা পান করে পুনরুদ্ধার বাড়ানো যায়। এনার্জি বার, কলা, বা আইসোটোনিক পানীয় শরীরের প্রাণশক্তি ফিরিয়ে আনার জন্য আদর্শ।
এক্স
